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TRAININGSRICHTLINIEN
WARNUNG:
sem oder irgendeinem anderen Trainingspro-
gramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt.
Dies ist besonders für Personen über 35 Jahre
oder für Personen mit vorher existierenden
Gesundheitsproblemen wichtig.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen
Ihres Trainingsprogramms helfen. Um detaillierte
Trainingsinformationen zu bekommen, beschaffen Sie
sich ein angesehenes Buch oder konsultieren Sie Ihren
Arzt. Vergessen Sie nicht, dass gute Ernährung und
ausreichende Erholung grundlegend für erfolgreiche
Resultate sind.
TRAININGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-Kreis-
lauf-System zu stärken, der Schlüssel zum Erfolg ist die
richtige Trainingsintensität. Sie können Ihre Herzfrequenz
dazu nutzen, den richtigen Intensitätsgrad zu finden. Das
folgende Diagramm zeigt die empfohlenen Herzfrequen-
zen für Fettverbrennung und aerobes Training.
Um den richtigen Intensitätsgrad zu finden, finden Sie
Ihr Alter unten in der Tabelle (das Alter wird zur nächs-
ten Dekade auf- oder abgerundet). Die drei Zahlen, die
sich direkt über Ihrem Alter befinden, stellen Ihre „Trai-
ningszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die Herzfrequenz
für Fettverbrennung, die mittlere Zahl die Herzfrequenz
für maximale Fettverbrennung und die höchste Zahl die
Herzfrequenz für aerobes Training.
Fettverbrennung – Um Fett effektiv zu verbrennen,
müssen Sie mit relativ niedriger Intensität über einen
anhaltenden Zeitraum trainieren. Während der ers-
ten paar Minuten des Trainings verbraucht Ihr Körper
Kohlenhydratkalorien zur Energieerzeugung. Erst nach
diesen ersten Minuten fängt Ihr Körper an, gespeicherte
Fettkalorien zur Energieerzeugung zu verwenden. Ist es
Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, passen Sie Ihre Trainings-
intensität an, bis sich Ihre Herzfrequenz in der Nähe
der niedrigsten Zahl Ihrer Trainingszone befindet. Zur
maximalen Fettverbrennung trainieren Sie so, dass sich
Ihre Herzfrequenz in der Nähe der mittleren Zahl Ihrer
Trainingszone befindet.
Bevor Sie mit die-
Aerobes Training – Ist es Ihr Ziel, Ihr Herz-Kreis-
lauf-System zu stärken, dann müssen Sie aerobes
Training betreiben. Diese Aktivität verbraucht über
einen längeren Zeitraum große Mengen von Sauerstoff.
Für aerobes Training passen Sie die Intensität Ihres
Trainings an, bis Ihre Herzfrequenz in der Nähe der
höchsten Zahl Ihrer Trainingszone liegt.
IHRE HERZFREQUENZ MESSEN
Um Ihre Herzfrequenz
zu messen, trainieren
Sie mindestens vier
Minuten lang. Dann
hören Sie auf zu
trainieren und legen
Sie zwei Finger auf
Ihr Handgelenk, wie
abgebildet. Zählen Sie
sechs Sekunden lang Ihren Pulsschlag und multipli-
zieren Sie das Ergebnis mit 10, um Ihre Herzfrequenz
herauszufinden. Wenn Sie z. B. in sechs Sekunden 14
Pulsschläge zählen, dann ist Ihre Herzfrequenz 140
Schläge pro Minute.
WORKOUT-RICHTLINIEN
Aufwärmen – Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen. Als Vorbereitung auf
das anstehende Training steigen beim Aufwärmen die
Körpertemperatur und die Herzfrequenz an und der
Blutkreislauf wird angeregt.
Training in der Trainingszone – Trainieren Sie 20
bis 30 Minuten lang mit Ihrer Herzfrequenz in Ihrer
Trainingszone. (Während der ersten paar Wochen Ihres
Trainingsprogramms sollten Sie Ihre Herzfrequenz nicht
länger als 20 Minuten in Ihrer Trainingszone halten.)
Atmen Sie während des Trainings regelmäßig und tief.
Halten Sie niemals den Atem an.
Abkühlen – Beenden Sie Ihr Training mit 5 bis 10
Minuten Dehnen. Dehnen erhöht die Flexibilität der
Muskeln und verhindert Probleme, die sich nach dem
Training ergeben könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal wöchentlich trainieren. Zwischen den
einzelnen Workouts sollten Sie jeweils mindestens einen
Ruhetag einlegen. Nach ein paar Monaten regelmäßigen
Trainings können Sie bis zu fünfmal pro Woche trainie-
ren, falls gewünscht. Vergessen Sie nicht, der Schlüssel
zum Erfolg ist, Ihr Training zu einem regelmäßigen und
angenehmen Teil Ihres täglichen Lebens zu machen.
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