Kettler UT 688 Serie Trainings- Und Bedienungsanleitung Seite 25

07627-,07647-_Comp-UT688x_3073b-0513.sv,fi,et,lv,lt,ru_Layout 1 14.05.13 14:06 Seite 25
Träningsinformationer
Cykel-ergometrin används inom sportmedicinen och träningsve-
tenskapen bl.a. för att se hur bra resp. dåligt hjärtat, cirkulatio-
nen och andningssystemet fungerar.
Efter några veckors träning kan du se om träningen har haft
den positiva effekt som du förväntar dig genom att:
1. du klarar ett och samma träningspass med mindre belastning
av hjärtat/cirkulationssystemet än tidigare
2. du klarar ett och samma träningspass med samma belastning
av hjärtat/cirkulationssystemet som tidigare men för längre
tid.
3. du återhämtar dig fortare efter ett träningspass än tidigare.
Riktvärden för konditionsträningen
Maximal puls (MaxPuls): Den maximala pulsen är den individu-
ella puls som du har vid maximal belastning. Den maximala
hjärtfrekvensen som du kan ha är åldersavhängig.
Tumregel: Den maximala hjärtfrekvensen i minuten är 220 slag
minus åldern.
Exempel: Ålder 50 år -> 220 – 50 = 170 pulsslag/min.
Belastningsintensitet
Belastningspuls: Den optimala belastningsintensiteten har du vid
65–75 % (jmf diagrammet) av din maximala puls. Detta värde
ändras med åldern.
Pulse
220
200
180
160
(75 % av max puls)
140
120
100
Fettförbränningspuls
80 (65 % av max puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Belastningsomfattning
Hur långt ett träningspass är och hur ofta i veckan du tränar
En optimal träningsomfattning har du, om du under en längre
tid uppnår 65–75 % av din individuella hjärt-/cirkulationspresta-
tion.
Tumregel:
Trainingsintensitet
Dagligen
2-3 x vecka
1-2 x vecka
Träningspass om 30-60 minuter är inte lämpliga för
nybörjare.
Pulsdiagramm
Fitness och fettförbränning
Maximipuls
(220 – ålder)
Fitnesspuls
Trainingstid
10 minuter
20-30 minuter
30-60 minuter
Om du är nybörjare och vill börja träna regelbundet bör du
lägga upp din träning på följande sätt de första 4 veckorna:
Trainingsintensitet
3 x vecka
3 x vecka
3 x vecka
3 x vecka
Före och efter varje träningspass ska du värma upp dig resp. ta
en så kallad cool-down-tid med gymnastik i ca 5 minuter. Om
du senare tränar 3 ggr. i veckan 20-30 minuter ska du alltid ha
en dag utan träning mellan träningspassen. I övrigt kan du
träna varje dag.
90
ålder
UT6886/UT6887
Trainingstid
Vecka 1
2 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
2 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
2 minuter cykling
Vecka 2
3 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
3 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
2 minuter cykling
Vecka 3
4 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
3 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
3 minuter cykling
Vecka 4
5 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
4 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
4 minuter cykling
25
S