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AUF- UND ABWÄRMEN
Seitbeugen
Wadendehnung
Oberschenkel
Innenseiten
Oberschenkel
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Ein erfolgreiches Trainingsprogramm besteht aus einer
Aufwärmphase, einer Trainingsphase und dem Abkühlen.
Die Trainingshäufigkeit sollte für Anfänger bei 2- bis 3-mal
die Woche angesetzt werden, immer mit mindestens einem
Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Nach einigen
Monaten kann die Häufigkeit auf 4- bis 5-mal wöchentlich
gesteigert werden.
AUFWÄRMEN
Die Phase verbessert den Blutfluss und hilft der Muskulatur,
richtig zu arbeiten. Durch Aufwärmen wird das Risiko eines
Krampfes oder von Muskelverletzungen reduziert. Es ist
empfehlenswert, einige Dehnungsübungen auszuführen,
wie unten beschrieben. Jede Dehnung sollte für ca. 30
Sekunden gehalten werden, dabei sollte keine Gewalt oder
Vorwärtsbeugen
zu starker Druck ausgeübt werden – treten Schmerzen
auf, hören Sie auf! Aufwärmübungen können auch Gehen,
Joggen, Hampelmänner, Seilsprungübungen oder das
Laufen auf der Stelle beinhalten.
STRETCHING
Die Muskulatur kann einfacher gedehnt werden, wenn sie
warm ist. Dies reduziert das Verletzungsrisiko. Nicht nach-
federn!
Denken Sie daran, immer zuerst Ihren Arzt zu
kontaktieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm
beginnen.
COOL-DOWN (ABKÜHLEN)
Diese Phase dient dazu, Ihr kardiovaskuläres System und
Ihre Muskeln wieder zu entspannen. Sie können z. B. das
Tempo reduzieren und für 5 weitere Minuten trainieren.
Wiederholen Sie dann die Dehnungsübungen aus der
Aufwärmphase – denken Sie wieder daran, keine Gewalt
oder zu starken Druck bei der Dehnung auszuüben.
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