Zipro Neon Bedienungsanleitung Seite 11

PL
TRENING I FAZY ĆWICZEŃ
Korzystanie z urządzenia dostarczy Ci wiele korzyści. Przede wszystkim poprawi Twoją kondycję,
wzmocni mięśnie, a w połączeniu z odpowiednią dietą pozwoli spalić zbędną tkankę tłuszczową.
1. ROZGRZEWKA
To faza, która poprawia krążenie krwi w całym ciele oraz przygotowuje mięśnie do wzmożonego
wysiłku. Zmniejsza również ryzyko powstania skurczów oraz odniesienia kontuzji. Wskazane jest,
aby wykonać kilka ćwiczeń rozciągających tak jak pokazano poniżej. Jeśli czujesz ból, przestań
ćwiczyć lub zmniejsz zakres wykonywanego ruchu.
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE:

ROZCIĄGANIE WEWNĘTRZNYCH MIĘŚNI UD
Usiądź na płaskim podłożu ze zgiętymi nogami i kolanami skierowanymi na zewnątrz. Złącz
podeszwy stóp i zbliż je do siebie tak blisko jak to możliwe. Delikatnie naciśnij kolana
kierując je w kierunku podłoża i wytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund.
 ROZCIĄGANIE UD
Usiądź na płaskim podłożu. Wyprostuj prawą nogę, a podeszwę lewej stopy przyłóż
do prawego uda. Wyciągnij prawą rękę w kierunku palców prawej nogi tak daleko jak
to możliwe. Wytrzymaj przez 15 sekund. Powtórz czynność z lewą nogą.

SKRĘTY GŁOWY
Trzymaj głowę prosto patrząc przed siebie. Nie ruszając ramionami obróć ją w prawo
i wyprostuj, a potem obróć w lewo i wyprostuj.
 UNOSZENIE RAMION
Podnieś możliwie wysoko do góry lewą rękę i wytrzymaj przez kilka sekund. Powtórz
czynność z prawą ręką.
 ROZCIĄGANIE ŚCIĘGIEN ACHILLESA
Stań twarzą do ściany, lewą nogę wysuń do przodu i lekko ugnij w kolanie. Prawą trzymaj
z tyłu – wyprostowaną, z piętą położoną płasko na podłożu. Trzymaj obie pięty płasko
na podłożu i przyciskaj biodra w kierunku ściany. Utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund.
Powtórz czynność z wysuniętą prawą nogą. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia nie wyginać
pleców w łuk.

SKŁONY
Stań w nogami złączonymi razem. Wykonaj skłon w przód starając się jak najbardziej
zbliżyć klatkę piersiową do kolan. Wytrzymaj przez 15 sekund. Pamiętaj, aby nie zginać
kolan.
2. FAZA ĆWICZEŃ
To właściwa faza treningu. Ćwicz we
własnym tempie tak, aby osiągnąć
adekwatne tętno
do swojego wieku jak
przedstawiono na wykresie poniżej.
3. FAZA ODPRĘŻENIA
Faza ta pozwala uspokoić krążenie i odprężyć mięśnie. Jest to powtórka ćwiczeń
rozgrzewających. Należy pamiętać o tym, aby nie nadwyrężać mięśni.
11