Crivit FS-8331 Gebrauchsanweisung Seite 21

Inderlår (fig. J)
Anvend fodstropperne (3) til denne øvelse.
Fastgør fitnessbåndet under døren som beskrevet
i afsnittet „Fastgøring af fitnessbånd".
Udgangsstilling
1. Fastgør en fodstrop til venstre ben, og sæt
begge karabinhager på det valgte fitness-
bånd fast i øsknen på fodstroppen.
2. Stil dig med siden mod døren, så højre ben er
nærmere døren end venstre ben.
Bemærk: Fitnessbåndet skal være strakt ud og
løbe foran højre ben.
3. Læg vægten på højre ben.
Slutstilling
4. Spænd mave- og sædemuskler.
5. Bevæg venstre ben med fitnessbåndet
langsomt udad til siden. Sørg for, at holde
overkroppen og benet lige.
6. Før venstre ben tilbage til udgangsstillingen.
7. Gentag øvelsen 10-12 gange, og skift deref-
ter side.
Vigtigt: Sørg for, at overkroppen er op-
ret, og bevægelsen udføres i hofteleddet.
Hoftestræk (fig. K)
Anvend skumhåndtagene (2) til denne øvelse.
Udgangsstilling
1. Gå ned på alle fire.
2. Læg fitnessbåndet midt under en af dine
sportssko.
Bemærk: Læg altid fitnessbåndet midt under
sportsskoen, så det ikke glider væk.
Slutstilling
3. Spænd arm-, mave- og sædemuskler.
4. Stræk benet med fitnessbåndet langsomt bag-
ud, så benet kommer på linje med ryggen.
5. Før langsomt benet tilbage til udgangsstillin-
gen.
6. Gentag øvelsen 10-15 gange for hver side i
tre øvelsessæt.
Vigtigt: Sørg for at holde kroppen spændt.
Arme (fig. L)
Anvend et skumhåndtag (2) til denne øvelse.
Fastgør fitnessbåndet på siden af døren som
beskrevet i afsnittet „Fastgøring af fitnessbånd".
Sæt alle karabinhagerne i enderne af fitnessbån-
det fast i et skumhåndtag.
Udgangsstilling
1. Grib fat om skumhåndtaget med højre hånd.
2. Stil dig med siden til døren. Benene skal være
en skulderbredde fra hinanden. Overarmen
holdes en smule ud fra overkroppen. Fitness-
båndet skal være stramt.
Slutstilling
3. Spænd mave- og sædemuskler.
4. Træk fitnessbåndet let i retning mod overkrop-
pen. Sørg for, at holde underkroppen lige.
Overarmen hviler mod overkroppen.
5. Hold denne position i cirka 2 sekunder.
6. Bevæg armene tilbage til udgangsstillingen.
7. Gennemfør øvelsen 10 gange i hver side, og
gentag øvelsen med den anden arm.
Vigtigt: Sørg for at holde kroppen
spændt, og hold overkroppen opret
under hele øvelsen.
Triceps (fig. M)
Anvend skumhåndtagene (2) til denne øvelse.
Udgangsstilling
1. Stil dig i gåstilling med højre ben forrest.
Fordel vægten jævnt mellem fødderne, og bøj
let i knæene. Overkroppen er opret.
2. Grib fat om et af skumhåndtagene med højre
hånd.
3. Stræk armen op mod lovet, og bøj armen
bagud. Underarmen er i en vinkel på ca. 90°
til overarmen.
4. Læg fitnessbåndet, så det løber langs ryggen.
5. Grib fat om fitnessbåndet med venstre hånd,
og hold fast i det i hoftehøjde. Den frie ende
af fitnessbåndet hænger løst ned.
Slutstilling
6. Spænd arm- og mavemusklerne, og stræk
højre albue bag hovedet i retning mod
loftet. Overarmen er tæt på hovedet. Træk
skulderbladene ind mod rygsøjlen. Hovedet er
i forlængelse af rygsøjlen, og skuldrene bliver
nede.
7. Hold denne stilling et øjeblik, og vend derefter
langsomt tilbage til udgangsstillingen.
8. Gentag øvelsen 10-15 gange i tre øvelsessæt,
og skift derefter side.
Vigtigt: Sørg for at lade albuen være let
bøjet og at overkroppen holdes tæt på
hovedet.
DK 21