Striale ixo sport IXO-6100 Bedienungsanleitung Seite 32

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RATSCHLÄGE ZU DEN ÜBUNGEN
Bei der Planung Ihres Trainings müssen Sie Ihr Alter und Ihre Fitness berücksichtigen. Wenn Sie sich nicht viel
bewegen und keiner regelmäßigen körperlichen Betätigung nachgehen, sollten Sie unbedingt einen Arzt
hinzuziehen, der Ihnen bei der Festlegung der Intensität Ihres Trainings hilft. Wenn Sie diese festgelegt haben,
sollten Sie nicht gleich zu Beginn an Ihre Grenzen gehen. Haben Sie Geduld. Sie werden Ihre Leistung schnell
steigern.
Gute Fitness bedeutet eine kontinuierliche und intensive Anstrengung der Muskeln über eine relativ lange Dauer. Bei
der Anstrengung der Muskeln brauchen diese Sauerstoff und Nährstoffe, und auch Ihre Abfallstoffe müssen abgeführt
werden. Das Herz schlägt schneller und transportiert mehr Sauerstoff über das Herz-Kreislauf-System an den
Organismus. Je mehr regelmäßige und wiederholte Ausdauerübungen durchgeführt werden, desto stärker wird das
Herz - ebenso wie ein normaler Muskel.
Beim selben Rhythmus erbringt es mehr Leistung. Im Alltag zeigt sich dies durch die Fähigkeit, höheren körperlichen
Belastungen standzuhalten sowie höhere intellektuelle Fähigkeiten zu entwickeln.
TRAINING
Jedes Training sollte folgende Phasen enthalten:
- Eine Aufwärmphase. 8-10 min, mehr wenn über 50 Jahre alt, mit geringen Anstrengungen.
Beginnen Sie jede Übung mit einer progressiven Aufwärmung auf einem Heimtrainer-Fahrrad, damit der Körper zur
richtigen Temperatur kommt. Kommen Sie danach wieder zur Ruhe. Wenn Sie Ihr Training zu schnell beginnen,
verlieren Sie zu schnell Energie und könnten sich verletzen. Steigern Sie langsam Ihren Herzrhythmus.
- Eine Übungsphase zur Steigerung der Ausdauer und der Kraft. Siehe nachstehende Tabelle
Programm für Anfänger: S = Sätze W = Wiederholungen
Übung
1. und 2. Woche
Nr.
10 1-2
9 1-2
8 1-2
11 1-2
7 1-2
4 1-2
2 1-2
6 1-2
5 1-2
Programm für Fortgeschrittene:
Übung 1. bis 4. Woche
10
9
8
11
7
4
3. und 4. Woche
S W S
12-15 2
12-15 2
12-15 2
12-15 2
12-15 2
12-15 2
12-15 2
12-15 2
12-15 2
5. bis 8. Woche
S W
2 15-20
2 15-20
2 15-20
2 15-20
2 15-20
5. und 6. Woche
W
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
S W
3 15-20
3 15-20
3 15-20
3 15-20
3 15-20
S W
3 15-20
3 15-20
3 15-20
3 15-20
3 15-20
3 15-20
3 15-20
3 15-20
3 15-20