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7
1-2
4
1-2
2
1-2
6
1-2
5
1-2
Programme pour initiés :
ème
Exercice
1 - 4
10
9
2
8
2
11
2
7
2
4
2
2
2
6
2
5
2
1
2
3
2
S = série R = répétitions
Pour les débutants, l'intensité de l'effort, et la durée doivent être progressives et
adaptées à leur niveau pour un maximum d'efficacité et de sécurité
- Une phase de retour au calme (réduction de l'effort), suivie d'une phase de relaxation. Commencez et finissez
chaque exercice par une séance d'étirements. L'étirement avant votre exercice augmente la souplesse des muscles
pour éviter claquages et blessures. Après l'effort cela détend les muscles et aide à éviter les courbatures.
Etirez-vous lentement et doucement, il ne faut jamais vous étirez jusqu'à un point de douleur. Tenez chaque
étirement pendant 30 à 60 secondes en expirant.
1 Muscles de flexion des jambes (ischios jambiers)
Position de départ : l'exercice est réalisé une jambe à la fois. Placer la jambe sous le rouleau de mousse du bas avec
le genou, contre le rouleau du haut.
Mouvement : plier la jambe aussi loin que possible. revenir en contrôlant le mouvement.
12-15
2
12-15
2
12-15
2
12-15
2
12-15
2
ème
semaines
5
S
R
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
ème
– 8
semaines
S
R
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
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3
15-20
3
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3
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3
15-20
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