Trainingsempfehlungen; Trainingsplanung; Warm-Up Vor Dem Training; Cool-Down Nach Dem Training - Maxxus Hyperextension Bedienungs-/Montageanleitung

Trainingsempfehlungen

Trainingsvorbereitungen
Bevor Sie mit Ihrem Training beginnen muss nicht nur Ihr Trainingsgerät sich in einem einwandfreien Trainingszustand
befinden, auch Sie bzw. Ihr Körper sollte ebenfalls für das Training bereit sein. Daher sollten Sie, wenn Sie seit längerer
Zeit kein Ausdauertraining mehr absolviert haben, vor Beginn Ihres Trainings in jedem Fall Ihren Hausarzt konsultieren
und ein Fitness-Check-Up durchführen. Besprechen Sie auch mit Ihrem Arzt Ihr Trainingsziel; sicher kann er Ihnen
wertvolle Tipps und Informationen geben. Insbesondere gilt dies für Personen die über 35 Jahre alt sind, Personen die
Übergewicht und/oder Probleme mit dem Herz-/Kreislaufsystem haben.

Trainingsplanung

Das A und O für ein effektives, zielorientiertes aber auch motivierendes Training ist ein vorausschauende Trainings-
planung.
Planen Sie daher Ihr Fitnesstraining in den normalen Tagesablauf als festen Bestandteil ein. Ungeplantes Training kann
schnell zum Störfaktor werden, oder für eine andere Aufgabe auf unbestimmte Zeit verschoben werden.
Erstellen Sie diese Planung möglichst langfristig auf Monate bezogen und nicht nur von Tag zu Tag, oder Woche zu
Woche. Zur Trainingsplanung gehört auch, dass Sie für ausreichend Motivation während des Trainings sorgen. Ideal
hierzu ist Musik während des Trainings. Sorgen Sie auch für Trainingsbelohnungen. Setzen Sie sich realistische Ziele,
wie zum Beispiel in vier Wochen 1 kg abzunehmen, innerhalb von sechs Wochen das Trainingsgewicht um 10 kg zu
steigern, etc.. Wenn Sie dieses Ziel dann erreicht haben belohnen Sie sich selber in dem Sie sich zum Beispiel eine
Mahlzeit gönnen, auf die Sie bisher verzichtet haben.

Warm-Up vor dem Training

Absolvieren Sie ein Warm-U vor jeder Trainingseinheit. Wärmen Sie Ihren Körper auf, in dem Sie 5 - 7 Minuten vor der
eigentlichen Trainingseinheit bei geringer Belastung mit einem Heimtrainer, Crosstrainer oder ähnlichem trainieren.
So bereiten Sie Ihren Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor.

Cool-Down nach dem Training

Hören Sie nie direkt nach der Beendigung Ihres eigentlichen Trainingsprogramms sofort mit dem Training auf. Lassen
Sie, ähnlich wie bei der Aufwärmphase noch 5 - 7Minuten bei geringer Belastung Ihr Training auf einem Heimtrainer,
Crosstrainer, etc. locker auslaufen. Danach sollten Sie in jedem Fall Ihre Muskulatur gut dehnen.
Flüssigkeitszufuhr
Vor und während des Trainings ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Während einer Trainingseinheit
von 60 Minuten ist es durchaus möglich bis zu 0,5 Liter Flüssigkeit zu verlieren. Um diesen Flüssigkeitsverlust
auszugleichen ist Apfelschorle im Mischverhältnis von einem Drittel Apfelsaft und zwei Dritteln Mineralwasser ideal, da
sie alle Elektrolyte und Mineralien enthält und ersetzt, die der Körper über den Schweiß verliert.
30 Minuten vor Beginn Ihrer Trainingseinheit sollten Sie ca. 330 ml trinken. Sorgen Sie während des Trainings für eine
ausgewogene Flüssigkeitszufuhr.
Trainingshäufigkeit
Experten empfehlen an 3 bis 4 Tagen in der Woche ein Krafttraining zu absolvieren. Sicherlich werden Sie Ihr gesetztes
Trainingsziel umso schneller erreichen, je häufiger Sie trainieren. Beachten Sie aber bei Ihrer Trainingsplanung
ausreichende Trainingspausen einzuplanen, die Ihrem Körper genug Zeit zur Erholung und Regeneration geben. Nach
jeder Trainingseinheit sollten Sie mindestens einen Tag pausieren. Auch für das Fitness- und Krafttraining gilt:
Weniger ist of mehr!
Trainingsdokumentation
Um Ihr Training optimal und wirkungsvoll gestalten und bewerten zu können, sollten Sie sich vor Beginn Ihres Trainings
einen Trainingsplan in schriftlicher Form oder als Computertabelle erstellen.
Hier sollten Sie jedes Training dokumentieren. Daten, wie zurückgelegte Strecke, Trainingszeit, Bremskrafteinstellung
und Pulswerte sollten ebenso festgehalten werden wie persönliche Daten, z.B. Körpergewicht, Blutdruck, Ruhepuls (am
Morgen direkt nach dem Aufwachen gemessen) und des persönlichen Befindens während des Trainings.
Anbei finden Sie eine Empfehlung für einen Wochenplan
Kalenderwoche:_____ Jahr: 20____
Datum Übung 1. Satz
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
___ kg ___WH
2. Satz 3. Satz
___ kg ___WH ___ kg ___WH ___ kg ___WH
___ kg ___WH ___ kg ___WH ___ kg ___WH
___ kg ___WH ___ kg ___WH ___ kg ___WH
___ kg ___WH ___ kg ___WH ___ kg ___WH
___ kg ___WH ___ kg ___WH ___ kg ___WH
___ kg ___WH ___ kg ___WH ___ kg ___WH
___ kg ___WH ___ kg ___WH ___ kg ___WH
4. Satz Kommentare
8