Informations D'entraînement - Maxxus Hyperextension Bedienungs-/Montageanleitung

Informations d'entraînement
Préparation avant l'entraînement
Avant de commencer l'entraînement, assurez-vous non seulement que votre appareil d'entraînement est en
parfait état, mais aussi que votre corps est prêt à s'entraîner. Si vous n'avez pas fait d'entraînement d'endu-
rance depuis un moment, vous devriez consulter votre médecin traitant et subir un bilan de santé. Discutez
aussi avec lui de votre objectif d'entraînement, il peut vous donner des informations et conseils précieux. Cela
concerne particulièrement les personnes âgées de plus de 35 ans, en surpoids et qui présentent des problèmes
de cœur ou cardio-vasculaires.
Programme d'entraînement
L'essentiel pour un entraînement efficace, orienté vers des objectif précis et motivant, est d'avoir un programme
prévisionnel. Programmez votre entraînement comme partie intégrante de votre quotidien. Si vous n'avez pas
de programme bien défini, l'entraînement peut rapidement devenir une nuisance ou être continuellement repor-
té pour d'autres raisons.
Si possible, créez un programme mensuel à long terme et pas seulement jour après jour ou semaine après se-
maine. Un programme d'entraînement doit être aussi suffisamment motivant et amusant pendant les séances.
Regarder la télévision pendant l'entraînement est un moyen idéal de se distraire, par les images et par le son.
Assurez-vous également de vous récompenser et établissez des objectifs réalistes, comme perdre 1 ou 2 kg
en quatre semaines ou augmentez le temps d'entraînement de 10 minutes par séance. Si vous atteignez vos
objectifs, alors récompensez-vous, par exemple, avec un bon repas.
Echauffement avant l'entraînement
Echauffez-vous sur votre appareil d'entraînement pendant 3 à 5 minutes, avec une résistance minimale, afin de
préparer votre corps pour l'effort à venir.
Décrassage après l'entraînement
Ne descendez jamais de votre appareil d'entraînement immédiatement après avoir terminé votre séance. De
même que pour l'échauffement, effectuez un décrassage de 3 à 5 minutes avec une résistance minimale. Après
l'entraînement, étirez vos muscles complètement.
Hydratation
Hydratez-vous suffisamment avant et pendant l'entraînement. Pendant une séance d'entraînement de 30 mi-
nutes, il est possible de perdre jusqu'à 1 litre d'eau. Pour compenser cette perte, vous pouvez boire un mélange
composé d'un tiers de jus de pomme et de deux tiers d'eau pour remplacer les électrolytes et les minéraux que
votre corps perd par la transpiration. 30 minutes avant de débuter votre entraînement, buvez environ 330ml de
liquide. Assurez-vous de boire suffisamment pendant l'entraînement.
Fréquence d'entraînement
Les experts recommandent de faire des entraînements d'endurance 3 à 4 jours par semaine pour maintenir
votre système cardiovasculaire en bonne santé. Bien sûr, vous atteindrez vos objectifs d'entraînement plus ra-
pidement, si vous vous entraînez plus régulièrement. Prévoyez suffisamment de pauses dans votre programme
d'entraînement pour donner le temps à votre corps de récupérer et de se régénérer. Après chaque séance
d'entraînement, prenez au moins un jour de repos. La règle du « moins on en fait, mieux c'est » s'applique
même à la remise forme et aux entraînements d'endurance !
Carnet d'entraînement
Pour élaborer et évaluer votre entraînement de façon optimisée et efficace, il est conseillé de préparer un
programme d'entraînement par écrit ou en créant un tableau sur votre ordinateur. Consignez les données de
vos séances d'entraînement, telles que la distance parcourue, le temps d'entraînement, la résistance et le
rythme cardiaque. Notez également les données personnelles, par ex. le poids, la pression artérielle, le rythme
cardiaque au repos (mesuré le matin juste après le réveil) et le bien-être personnel pendant l'effort.
Voici une proposition de programme hebdomadaire.
Semaine N° :
Date Exercise
*Rep. = Répétition
Séquence 1 Séquence 2
___kg___Rep. ___kg___Rep.
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38
Séquence 3 Séquence 4
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