Inhaltsverzeichnis
Werbung
Beanspruchte Muskeln
Gerade und schräge Bauchmuskeln
Bankeinstellung
Flach
Tipps
• Kopf und Kinn dürfen nicht
überstreckt sein. Halten Sie den Kopf
in Verlängerung der Halswirbelsäule
und folgen Sie den Bewegungen des
Oberkörpers.
• Halten Sie den Nacken gerade.
• Führen Sie die Übung langsam aus, um
Erschütterungen zu vermeiden.
• Atmen Sie beim Vorbeugen des
Oberkörpers aus und beim Absenken
wieder ein.
Beanspruchte Muskeln
Bauch einschließlich gerader und schräger
Bauchmuskeln
Bankeinstellung
Flach
Tipps
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
• Die Position von Knien und Hüfte bleibt
unverändert.
• Atmen Sie beim Vorbeugen des
Oberkörpers aus und beim Absenken
wieder ein.
• Ziehen Sie die Muskeln bei dieser Übung
so weit wie möglich an.
• Gehen Sie langsam wieder in die
Ausgangsposition zurück.
• Der Grad der Hüftbeugung richtet
sich nach der von Ihnen gewünschten
Intensität.
• Anfänger sollten die Hüfte ganz beugen
und die Beine nahe an den Bauch ziehen.
24
Bauchpresse
AUSGANGSPOSITION
AUSGANGSPOSITION
• Halten Sie die Hantel wie abgebildet
mit beiden Händen.
• Legen Sie sich gerade auf die Bank
und halten Sie die Hantel über dem
oberen Brustkorb.
• Legen Sie Ihre Beine wie abgebildet
hinter die Rollenpolster, um
zusätzlichen Halt zu haben. Die
Füße stehen fest auf dem Boden.
• Sie können den unteren
Rückenbereich anspannen, wenn Sie
möchten.
Schräg-Crunch
AUSGANGSPOSITION
AUSGANGSPOSITION
• Legen Sie sich mit dem Rücken auf
die Bank, der Kopf liegt auf.
• Beugen Sie die Knie wie abgebildet.
• Halten Sie diese Position während
der gesamten Übung.
• Greifen Sie hinter den Kopf und
halten sie sich mit beiden Händen
an der Bank fest.
• Entspannen Sie die Nackenmuskeln.
Bauchübungen
ENDPOSITION
AUSFÜHRUNG
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an
und heben Sie nur den Oberkörper
an, indem Sie die unteren Rippen
langsam zu den Hüften ziehen.
• Heben Sie den Oberkörper so weit
wie möglich an, ohne Hüfte oder
Nacken zu bewegen.
• Der untere Rücken muss auch bei
maximaler Oberkörperbeugung
weiterhin auf der Bank aufliegen.
• Senken Sie den Oberkörper langsam
zurück und kehren Sie in die
Ausgangsposition zurück. Lassen
Sie die Bauchmuskeln während der
gesamten Übung angespannt.
ENDPOSITION
AUSFÜHRUNG
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an
und heben Sie die Hüfte langsam
Richtung Brustkorb an.
• Heben Sie die Hüfte so weit
wie möglich an, ohne mit den
Beinen nachzuhelfen. Stützen
sich beim Anziehen nicht auf den
Schulterblättern ab.
• Senken Sie die Hüfte langsam
wieder in die Ausgangsposition, ohne
die Muskelspannung zu lösen.
Werbung
Inhaltsverzeichnis
