Inhaltsverzeichnis
Werbung
Beanspruchte Muskeln
Großer Rückenmuskel, hinterer Schulter-
muskel, hinterer Trapezmuskel und Bizeps
Bankeinstellung
Flach
Tipps
• Stabilisieren Sie Ihren Körper, damit
der Schwerpunkt beim Anziehen des
Ellbogens auf dem großen Rückenmuskel
liegt.
• Halten Sie die Hantel bei dieser Übung
parallel zu Handgelenk und Ellbogen.
• Halten Sie die Wirbelsäule gerade und
spannen Sie Bauchmuskeln und unteren
Rücken an.
• Vermeiden Sie seitliche Bewegungen der
Wirbelsäule und halten Sie die Schultern
während der Übung auf gleicher Höhe.
Beanspruchte Muskeln
Hinterer Deltamuskel, hinterer Teil des
mittleren Deltamuskels, hinterer Schulterge-
lenksmuskel, oberer Latissimus und hinterer
Schultermuskel
Tipps
• Stellen Sie die Füße in Schulterbreite
auseinander.
• Halten Sie den Oberkörper gerade und
spannen Sie Bauchmuskeln und unteren
Rücken an.
• Beugen Sie den gestreckten Oberkörper
aus der Hüfte leicht nach vorne.
• Die Unterarme sollten stets zu den
Hanteln hin zeigen.
22
Einarmrudern — Rudern wechselseitig
AUSGANGSPOSITION
AUSGANGSPOSITION
• Knien Sie sich mit einem Bein auf
die Bank und stellen Sie den Fuß des
anderen Beins in Verlängerung zur
Hüfte fest auf den Boden.
• Stützen Sie sich mit der freien Hand
leicht auf der Bank ab. Nehmen
Sie eine Position ein, in der Ihr
Oberkörper stabilisiert ist.
• Nehmen Sie die Hantel in die andere
Hand und lassen Sie den Arm gerade
nach unten hängen. Schulter und
Rücken bleiben gespannt.
• Halten Sie die Hantel im
Standardgriff, bei dem die
Handfläche zur Bank hin zeigt.
Rudern breit
AUSGANGSPOSITION
AUSGANGSPOSITION
• Nehmen Sie die Hanteln auf und
beugen Sie den Oberkörper aus
der Hüfte leicht nach vorne. Ihre
nach unten gestreckten Arme bilden
dabei die direkte Verlängerung des
Gewichts.
• Achten Sie auf eine gerade
Wirbelsäule.
• Drehen Sie die Schulter so, dass die
Handflächen nach hinten zeigen.
Rückenübungen
ENDPOSITION
AUSFÜHRUNG
• Ziehen Sie nun die Schulterblätter
zusammen und winkeln Sie den
Ellbogen nach hinten und oben an.
• Ziehen Sie den Ellbogen bis auf
Höhe des Oberkörpers an. Der
Unterarm bleibt dabei weiterhin
direkt unter dem Ellbogen.
• Halten Sie den Widerstand und
senken Sie den Arm zurück in die
Ausgangsposition. Schieben Sie die
Schulterblätter dabei nach vorne
und achten Sie darauf, nicht ins
Rundkreuz zu gelangen.
ENDPOSITION
AUSFÜHRUNG
• Beugen Sie Ihre Arme in einen
Winkel von 70-90 Grad zwischen
Oberarm und Rumpf, wenn Sie die
Ellbogen hochziehen.
• Ziehen Sie die Ellbogen bis
leicht über Schulterhöhe an und
kehren Sie dann langsam zur
Ausgangsposition zurück. Halten Sie
die Muskelspannung während der
gesamten Übung.
Werbung
Inhaltsverzeichnis
