Aufwärmübungen; Quadrizeps-Dehnung; Sartoriusmuskel-Dehnung (Innere Muskeln Der Oberschenkel) - SPORTSTECH X150 Benutzerhandbuch

i
Aufwärmübungen sind wichtig, um die Muskeln für die Aktivität vorzubereiten und
gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren. Sie können sich aufwärmen wäh-
rend 5-10 Minuten in einem leichten/zügigen Geh-Tempo , bevor Sie anhalten und
ein paar einfache Dehnungsübungen ausführen sollten. (Wie in den untenstehenden
Abbildungen gezeigt)
1
3
8. AUFWÄRMÜBUNGEN
Kniesehnen-Dehnung (stehend)
Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und lehnen sich langsam nach
vorne, Rücken und Schultern entspannt, bis Sie Ihre Zehen errei-
chen. Sie sollten die Spannung und leichte Beanspruchung in Ihren
Kniesehnenmuskeln spüren. Behalten Sie die Stellung bei für 15
bis 20 Sekunden. 2-3 mal wiederholen.
Kniesehnen-Dehnung (sitzend)
Auf dem Boden sitzend, vorzugsweise auf einer Matte, strecken Sie
ein Bein aus, ziehen das andere Bein an und halten es eng an der
2
Innenseite des gestreckten Beins. Lehnen Sie sich von den Hüften
aus nach vorn und recken sich zu Ihren Zehen. Behalten Sie die
Stellung bei für 10 bis 15 Sekunden und entspannen danach. Wie-
derholen Sie es 3-mal für jedes Bein (siehe Abbildung 2).
Waden-Dehnung
Stehend mit zwei Händen an der Wand oder einem Baum, ein Bein
nach hinten. Halten Sie Ihre Beine gerade und die Ferse auf dem
Boden, nach vorne lehnen in Richtung Wand oder Baum. Behalten
Sie die Stellung bei für 10 bis 15 Sekunden, danach entspannen.
Wiederholen Sie es 3-mal für jedes Bein (siehe Abbildung 3).

Quadrizeps-Dehnung

Halten Sie Ihre Balance, indem Sie sich mit der linken Hand an einer
4
Wand oder einem festen Gegenstand abstützen, fassen Sie den
rechten Fuß mit der rechten Hand und strecken Sie Ihre rechte Fer-
se langsam Richtung Gesäß, bis Sie die Dehnung in der Vorderseite
des Oberschenkels fühlen. Behalten Sie die Stellung bei für 10 bis
15 Sekunden und entspannen danach. Wiederholen Sie es 3-mal
5
für jedes Bein (siehe Abbildung 4).
Sartoriusmuskel-Dehnung
der Oberschenkel)
Sitzend, die Fußsohlen oder Sohlen der Schuhe berühren sich ge-
genseitig, während die Knie nach außen positioniert sind. Ziehen
Sie Ihre Füße in Richtung der Leistengegend, bis Sie die Dehnung
spüren. Behalten Sie die Stellung bei für 10 bis 15 Sekunden und
entspannen danach. 3-mal wiederholen (siehe Abbildung 5).
18
(innere Muskeln