Hammer 4319 Walkrunner RPE Handbuch Seite 20

C) Der richtige Puls
I) Die Wahl der Pulsfrequenz
Es wird empfohlen für Ihre individuelle Pulszone
einen „aeroben Trainingsbereich" zu wählen.
Leistungssteigerungen im Ausdauerbereich werden
vorwiegend durch lange Trainingseinheiten im aeroben
Bereich erlangt. Entnehmen Sie diese Zone bitte dem
Zielpuls-Diagramm. Sie sollten mindestens 80% Ihrer
Trainingszeit in diesem aeroben Bereich (bis 75% Ihres
Maximalpulses) absolvieren. In den restlichen 20% der
Zeit können Sie Belastungsspitzen einbauen, um Ihre
aerobe Schwelle nach oben zu verschieben. Durch den
eintretenden Trainingserfolg können Sie später bei glei-
chem Puls eine höhere Leistung vollbringen.
Anmerkung:
Da es „hoch- und niedrigpulsige" Menschen gibt, können
die individuellen optimalen Pulszonen (aerobe Zone, ana-
erobe Zone) im Einzelfall von denen der Allgemeinheit
(Zielpulsdiagramm) abweichen.
In diesen Fällen sollte das Training nach den individuel-
len Erfahrungen gestaltet werden. Sollten Anfänger auf
dieses Phänomen stoßen, dann sollte vor dem Training
unbedingt ein Arzt konsultiert werden, um die gesund-
heitliche Tauglichkeit für das Training zu prüfen.
II) Die Pulsfrequenz als Indikator für die
Leistungsfähigkeit
Der sicherste Indikator zur Trainingskontrolle ist die
Pulsfrequenz. Messen Sie dazu Ihre Pulsfrequenz hin
und wieder mit Ihrem Gerät durch die Handsensoren
oder dem optional erhältlichen Brustgurt. Um das
Herz-Kreislauf-Training nach sportmedizinischen
Gesichtspunkten effektiv zu gestalten, empfehlen
wir eine Trainingspulsfrequenz von 70% - 85% des
Maximalpulses. Bitte beachten Sie das nachfolgende
Zielpuls-Diagramm.
III) Messen Sie Ihre Pulsfrequenz zu folgenden
Zeitpunkten:
1. Vor dem Training = Ruhepuls
2.10 Minuten nach Trainingsbeginn
Trainings-/ Belastungspuls
3. Eine Minute nach dem Training =
Erholungspuls
• Während der ersten Wochen empfiehlt es sich,
mit einer Pulsfrequenz an der unteren Grenze der
Trainingspuls-Zone (ungefähr 70%) zu trainieren.
• Während der nächsten 2-4 Monate intensivieren Sie
das Training schrittweise bis Sie das obere Ende der
Trainingspuls-Zone erreichen (ungefähr 85%), jedoch
ohne sich zu überlasten.
• Wenn sich die Kondition verbessert hat, ist eine höhe-
re Trainingsintensität notwendig, damit die Pulsfrequenz
die „Trainingszone" erreicht, d.h. der Organismus ist nun
leistungsfähiger.
C) The correct pulse rate
I) Choice of pulse rate
It is recommended you choose an „aerobic training zone"
for your individual heart rate zone. Increased endurance
is predominantly achieved by long training sessions in
the aerobic zone. Please look up this zone on the target
pulse rate diagram. You should spend at least 80% of
your training time in this aerobic zone (up to 75% of you
maximum pulse rate). You can incorporate load peaks
into the other 20% of your time, in order to push up
your aerobic threshold. Successful training of this type
will later on allow you to achieve a higher performance
at the same pulse rate.
.
Note:
As there are „high-pulse and low-pulse" people, the indivi-
dual optimum heart rate zones (aerobic zone, anaerobic
zone) can deviate in individual cases from those of the
majority (target pulse rate diagram). In such cases trai-
ning should be designed according to the individual's
experiences. If beginners come across this
phenomenon, then a doctor should definitely be consul-
ted, in order to check health suitability for training.
II) Pulse rate as indicator of achievement potential
The safest indicator for regulating your training is pulse
rate. Measure your pulse rate now and again with your
equipment via the hand sensors or the optional chest
strap. In order to design effective cardio-vascular trai-
ning according to the principles of sports medicine, we
recommend a training pulse of 70%-85% of the maxi-
mum pulse rate. Please note the following target pulse
rate diagram.
III) Measure your pulse rate at the following times:
1. Before training = Resting pulse
2. 10 minutes after start of training = Training Pulse
3. One minute after training = Recovery pulse
= • During the first few weeks it is recommended to train
at a pulse rate at the lower limit of the training pulse
zone (about 70%).
• During the next 2-4 months you can intensify your trai-
ning step by step untill you reach the upper limit of the
training pulse zone (about 85%); you should however not
over-exert yourself.
• When fitness has improved, it is necessary to train
more intensively so that the pulse rate reaches the trai-
ning
19