Christopeit Sport WP 1500 Montage- Und Bedienungsanleitung Seite 9

TRAININGSANLEITUNG ALLGEMEIN
Um spürbare, körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu
erreichen, müssen ür die Besmmung des erorderlichen Trainingsau-
wandes olgende Fakoren beache werden:
1. INTENSITÄT:
Die Sue der körperlichen Belasung beim Training muß den Punk
der normalen Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt der
Aemlosigkei und /oder der Erschöpung zu erreichen. Ein geeigneer
Richwer kann dabei der Puls sein. Mi jedem Training seig die Kon-
dion und somi solle mann die Trainingsanorderungen anpassen.
Dieses is durch eine Verlängerung der Trainingsdauer, einer Erhöhung
der Schwierigkeissuen oder Veränderung der Trainingsar möglich.
2. TRAININGSPULS
Um den Trainingspuls zu besmmen können Sie wie olg vorgehen.
Bie beachen Sie, dass es sich hier bei um die Richwere handel.
Wenn Sie gesundheiliche Probleme haben oder unsicher sind, wenden
Sie sich an einen Arz oder Finessrainer.
01: MaximalpulsBerechnen
Die Ermilung des maximalen Pulsweres kann au vielen uner-
schiedlichen Wegen erolgen, da der Maximalpuls von viel Fakoren
abhängig is. Zur Berechnung nimm mann gerne die Faus-Formel
(Maximalpuls = 220 - Lebensaler). Diese Formel is sehr allgemein
gehalen. Sie wird in viele Heimsporproduken verwende, um
den Maximalpuls zu besmmen. Wir empehlen Ihnen die Sally
EdwardsFormel. Diese Formel berechne den Maximalpuls genauer
und berücksichg das Geschlech, Aler und Körpergewich.
Sally EdwardsFormel :
Männer:
Maximalpuls = 214 - (0,5 x Lebensaler) - (0,11 x Körpergewich)
Frauen:
Maximalpuls = 210 - (0,5 x Lebensaler) - (0,11 x Körpergewich)
02: TrainingspulsBerechnen
Der opmale Trainigspuls wird durch das Ziel des Trainings esge-
leg. Daür wurden Trainingszonen denier.
Gesundheis  Zone: REKOM - Regeneraon und Kompensaon
Geeigne ür: Anänger / Trainingsar: sehr leiches Ausdauerrai-
ning / Ziel: Erholung und Förderung der Gesundhei. Auau der
Grundkondion.
Trainingspuls = 50 bis 60% von dem Maximalpuls
Fetsowechsel  Zone: GA1 - Grundlagen - Ausdauerraining 1
Geeigne ür Anänger und Forgeschriene / Trainingsar: leiches
Ausdauerraining / Ziel: Akvirung des Fesowechsels (Kalorien-
verbrennung). Verbesserung der Ausdauerleisung.
Trainingspuls = 60 bis 70% vom Maximalpuls
Aerobe  Zone: GA1/2 - Grundlagen - Ausdauerraining 1 bis 2
Geigne ür Anänger und Vorgeschriene / Trainingsar: modera-
es Ausdauerraining. / Ziel: Akvirung des Fesowechsels
(Kalorienverbrennung), Verbesserung der Aerobenleisung,
Seigerung der Ausdauerleisung.
Trainingspuls = 70 bis 80% vom Maximalpuls
Anaerobe  Zone: GA2 - Grundlagen - Ausdauerraining 2
Geeigne ür Forgeschriene und Leisungsporler / Trainingsar:
moderaes Ausdauerraining oder Inervallraining / Ziel: Verbes-
serung der Lakaoleranz, maximale Seigerung der Leisung.
Trainingspuls = 80 bis 90% vom Maximalpuls
Wetkamp  Zone: WSA - Laisung / Wekampfraining
Geeigne ür Ahleen und Hoch-Leisungsporler / Trainingsar:
inensives Inervallraining und Wekampfraining / Ziel: Verbes-
serung der max. Geschwindigkei und Leisung. Achung! Das Trai-
ning in dem Bereich kann zu der Überlastung des Herz-Kreislauf-
Sysems und gesundheiliche Schäden ühren.
Trainingspuls = 90 bis 100% vom Maximalpuls
Beispielrechnung:
Männlich, 30 Jahre al und wiege 80 Kg. Ich bin Anänger und möche
ewas Abnehmen und meine Ausdauerleisung seigern.
01: Maximal Puls  Berechnung
Maximalpuls = 214 - (0,5 x Lebensaler) - (0,11 x Körpergewich)
Maximalpuls = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Maximalpuls = ca. 190 Schläge/Min
02: TrainingspulsBerechnen
Durch meine Ziele und Trainingsgrad pas ür mich die Feso-
wechsel-Zone am besen.
Trainingspuls = 60 bis 70% von dem Maximalpuls
Trainingspuls = 190 x 0,6 [60%]
Trainingspuls = 114 Schläge/ Min
Nachdem Sie Ihren Trainingspuls ür Ihre Trainingskondion oder
Ziele ermiel haben, können Sie mi dem Training beginnen. Die
meisten Produkte von uns verfügen über Pulssensoren oder sind
Pulsgurkompabel. Somi können Sie Ihren Puls während des
Trainings überwachen. Wird die Pulsrequenz nich in der Compuer-
anzeige angezeig oder wollen Sie sicherheishalber Ihre Pulsrequenz,
die durch evenuelle Anwendungsehler o.ä. alsch angezeig werden
könne, konrollieren, können Sie zu olgenden Hilsmieln greien:
a. Puls-Messung au herkömmliche Weise (Abasen des Pulsschlages
z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer Minue).
b. Puls-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten Puls-
Mess-Geräen (im Saniäs- Fachhandel erhällich).
c. Pulsmessung mi weieren Produken wie Pulsuhr, Smarphone....
3. HÄUFGKEIT:
Die meisen Experen empehlen die Kombinaon von einer gesund-
heisbewußen Ernährung, die ensprechend dem Trainingsziel abge-
smm werden muß, und körperliche Erüchgungen drei- bis ün-
mal in der Woche. Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro Woche
rainieren um seine derzeige Verassung zu erhalen. Um seine
Kondion zu verbessern und sein Körpergewich zu verändern benö-
g er mindesens drei Trainingseinheien pro Wochen. Ideal bleib
natürlich eine Häufgkeit von fünf Trainingseinheiten pro Woche.
4. GESTALTUNG DES TRAININGS
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen: „Au-
wärmPhase", „TrainingsPhase" und „AbkühlPhase". In der „Au-
wärm-Phase" soll die Körperemperaur und die Sauersozuuhr
langsam geseiger werden. Dieses is durch gymnassche Übungen
über eine Dauer von ün bis zehn Minuen möglich. Danach solle das
eigenliche Training „Trainings-Phase" beginnen. Die Trainingsbe-
lastung sollte nach dem Trainingspuls gestaltet werden. Um den
Kreislau nach der „Trainings-Phase" zu unersüzen und einem Mus-
kelkaer oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der „Trainings-Phase"
noch die „Abkühl-Phase" eingehalen werden. In dieser sollen, ün bis
zehn Minuen lang, Dehnungsübungen und/oder leiche gymnassche
Übungen durchgeführt werden.
Beispiel  Dehnübungen ür die Auwärm/ und AbkühlPhasen
Saren Sie Ihre Auwärmphase durch Gehen au der Selle ür
mind. 3 Minuen und ühren Sie danach olgende gymnassche
Übungen durch. Bei den Übungen nicht übertreiben und nur
sowei ausühren bis ein leiches Ziehen zu spüren is. Diese
Posion dann ewas halen. Wir empehlen die Auwärmübun-
gen zum Abschluss des Trainings erneu durchzuühren und das
Training mi Ausschüeln der Exremiäen zu beenden.
Greien Sie mi der linken Hand hiner den
Kop an die reche Schuler und ziehen Sie
mit der rechten Hand etwas an der linken
Armbeuge. Nach 20Sek. Arm wechseln.
Beugen Sie sich sowei wie möglich nach
vorn und lassen Sie die Beine as durchge-
sreck. Zeigen Sie dabei mi den Fingern
in Richung Fußspize. 2 x 20Sek.
Sezen sie sich mi einem Bein gesreck
au den Boden und beugen Sie sich vor
und versuchen Sie den Fuß mi den
Händen zu erreichen. 2 x 20Sek.
Knien Sie sich in weiem Ausallschri
nach vorn und süzen Sie sich mi den
Händen au dem Boden ab. Drücken Sie
das Becken nach unen. Nach 20 Sek.
Bein wechseln.
5. MOTIVATION
Der Schlüssel ür ein erolgreiches Programm is ein regelmäßiges
Training. Sie sollen sich einen esen Zeipunk und Plaz pro Trai-
ningsag einrichen und sich auch geisg au das Training vorbereien.
Trainieren Sie nur gu gelaun und halen Sie sich ses Ihr Ziel vor
Augen. Bei konnuierlichem Training werden Sie Tag ür Tag essel-
len, wie Sie sich weierenwickeln und Ihrem persönlichen Trainingsziel
Sück ür Sück näher kommen.
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