Christopeit Sport WP 1500 Montage- Und Bedienungsanleitung Seite 36

ALGEMENE TRAININGSINSTRUCTIES
De ondersaande acoren moeen in ach worden genomen bij he be-
palen van de benodigde training voor het bereiken van een merkbare
verbeering van uw guur en gezondheid:
1. INTENSITEIT:
He niveau van ysieke inspanning jdens de raining moe he pun
van normale inspanning overschrijden, zonder verder te gaan dan het
pun van korademigheid en/o uiputng. Een geschike reerene-
waarde kan de puls zijn. Me elke raining neem de condie oe en
daarom moeen de rainingseisen worden aangepas. Di kan door de
duur van de training te verlengen, de moeilijkheidsgraad te verhogen
o he ype raining e veranderen.
2. TRAININGSHARTSLAG
Om de trainingshartslag te bepalen, gaat u als volgt te werk. Houd er
rekening mee da di richwaarden zijn. Als je gezondheidsproblemen
heb o wijel, raadpleeg dan een ars o nessrainer.
01: Maximale harslagberekening
De maximale pulswaarde kan op veel verschillende manieren wor-
den bepaald, omda de maximale puls van veel acoren aang.
Voor de berekening kun u de sandaard-ormule gebruiken (maxi-
male harslag = 220 - leefijd). Deze ormule is erg algemeen. He
word in veel huissporproducen gebruik om om de maximale
harslag e bepalen. We raden de Sally Edwards-ormule. Deze or-
mule bereken de maximale harslag nauwkeuriger en houd reke-
ning me geslach, leefijd en lichaamsgewich.
Sally Edwardsormule:
Mannen:
Maximale harslag = 214 - (0,5 x leefijd) - (0,11 x lichaamsgewich)
Dames:
Maximale harslag = 210 - (0,5 x leefijd) - (0,11 x lichaamsgewich)
02: Training harslagberekening
De opmale rainingsharslag word bepaald door he doel van de
raining. Hiervoor zijn rainingszones gedenieerd.
Gezondheid  Zone: Regenerae en Compensae
Geschik voor: Beginners / Type raining: zeer liche duurraining /
Doel: hersel en gezondheidsbevordering. Bouwen aan de basis-
condie.
Trainingsharslag = 50 o 60% van de maximale harslag
Vesowisseling  Zone: Basis - Duurraining 1
Geschik voor: beginners en gevorderden / Type raining: liche
duurraining / Doel: acvering van de vesowisseling (caloriever-
branding). verbeering van he uihoudingsvermogen.
Trainingsharslag = 60 o 70% van de maximale harslag
Aerobic  Zone: Basis - Duurraining 1 o 2
Geschik voor: beginners en gevorderden / Type raining: mage
duurraining. / Doel: Acvering van de vesowisseling
(calorieverbranding), verbeering van aerobe presaes,
Verhoging van het uithoudingsvermogen.
Trainingsharslag = 70 o 80% van de maximale harslag
Anaëroob  Zone: Basis - Duurraining 2
Geschik voor: gevorderde en wedsrijdsporers / ype raining:
mage duurraining o inervalraining / doel: verbeering van lac-
aaolerane, maximale presaeverhoging.
Trainingsharslag = 80 o 90% van de maximale harslag
Compee  Zone: Presaes / Compee Training
Geschik voor: sporers en opsporers / Type raining: inensieve
inervalraining en wedsrijdraining / Doel: verbeering van ma-
ximale snelheid en krach. Voorzichgheid! Training op dit gebied
kan leiden o overbelasng van he cardiovasculaire syseem en
schade aan de gezondheid.
Trainingsharslag = 90 o 100% van de maximale harslag
Voorbeeldberekening:
Man, 30 jaar oud en weeg 80 kg Ik ben een beginner en wil graag
wat afvallen en mijn uithoudingsvermogen vergroten.
01: Maximale puls  berekening
Maximale harslag = 214 - (0,5 x leefijd) - (0,11 x lichaamsge-
wich)
Maximale harslag = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Maximale harslag = ca. 190 slagen/min
02: Training harslagberekening
Door mijn doelen en rainingsniveau pas de vesowisselingszo-
ne het beste bij mij.
Trainings harslag = 60 o 70% van de maximale harslag
Trainings harslag = 190 x 0,6 [60%]
Trainings harslag = 114 slagen/min
Nada je je rainingsharslag heb ingeseld voor je rainingscondie o
Zodra je doelen heb vasgeseld, kun je beginnen me rainen. De
meese van onze producen hebben harslagsensoren o zijn compa-
bel me een harslagband. Zo kun u uw harslag conroleren jdens de
rainingen volgen. Als de harslag nie op he compuerscherm word
weergegeven of als u het zekere voor het onzekere wilt nemen en uw
hartslag wilt controleren, die door mogelijke toepassingsfouten of iets
dergelijks onjuist kan worden weergegeven, kunt u de volgende hulp-
middelen gebruiken:
a. Polsmeng op de convenonele manier (de harslag voelen, bijv. op
de pols en de slagen binnen een minuu ellen).
b. Harslagmeng me geschike en gekalibreerde harslagmeers (ver-
krijgbaar in winkels voor medische arkelen).
c. Harslagmeng me andere producen zoals harslagmeers, smar-
phones....
3. FREQUENTIE:
De meese expers adviseren een gezondheidsbewus diee, da op uw
trainingsdoel moet worden afgestemd en drie tot vijf maal per week
een lichamelijke raining. Een normale volwassene moe weemaal per
week rainen om zijn huidige condie e behouden. Om zijn condie e
verbeteren en zijn lichaamsgewicht te veranderen moet hij minimaal
driemaal per week rainen. Nauurlijk is de ideale rainingsrequene
vijf maal per week.
4. PLANNING VAN DE TRAINING
Elke rainingssessie moe ui drie rainingsasen besaan: „opwarma-
se", „rainingsase" en „afoelase". In de „opwarmase" moeen de
lichaamsemperauur en de zuursofoevoer langzaam worden ver-
hoogd. Di kan door middel van gymnassche oeeningen gedurende
een periode van vij o en minuen. Daarna zou he moeen daad-
werkelijke raining "rainingsase" beginnen. De rainingsbelasng
moet worden afgestemd op de trainingshartslag. Om de bloedsom-
loop na de "rainingsase" e onderseunen en om spierpijn o verreke
spieren e voorkomen, moe de rainingsase door een "cooling down"
worden gevolgd. Hierbij moeen vij o en minuen lang srechoee-
ningen en/o liche gymnasekoeeningen worden gedaan.
Voorbeeld  rekoeeningen voor de opwarm en afoelase
Begin je opwarmase door minimaal 3 minuen er plaase e lopen
en doe daarna de volgende gymnassche oeeningen. Overdrij de
oeeningen nie en alleen ga door o je een liche ruk voel. Deze
Houd dan de posie vas. We raden aan om de opwarmingsoee-
ningen aan het einde van de training opnieuw te doen en dat Be-
ëindig de training door je ledematen uit te schudden.
5. MOTIVATIE
De sleuel o een succesvol programma is een regelmage raining. U
kun he bese een vase jd en plaas per rainingsdag vassellen en u
ook geestelijk op de training voorbereiden. Train alleen met een goed
humeur en houd uw doel voor ogen. Me een connue raining zul u
zien dat u per dag vooruitgang boekt, dat u zich verder ontwikkelt en
dat u uw persoonlijke trainingsdoel beetje bij beetje nadert.
36
Bereik met je linkerhand achter je hoofd
naar rechts en trek met de rechterhand iets
naar links elleboog. Na 20sec. Swich arm
Buig naar voren zo ver mogelijk naar voren
en laat je benen bijna gestrekt. Toon het
me je vingers in de richng van de een.
2 x 20sec.
Ga zien me een been gesrek op de
grond en buig naar voren en proberen
om de voet te bereiken met je handen. 2
x 20sec
Knielen in een breed lunge naar voren en
ondersteunen jezelf met je handen op de
grond. Druk op de bekken naar beneden.
Veranderen na 20 sec been.
NL