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E
Breve exposición de unos métodos de entrenamiento
Para el entrenamiento de formación física es apropiado el método de en-
trenamiento orientado a la constancia de fuerza. Esto significa que los
ejercicios con pesos ligeros (aproximadamente 40 a 50 % de la "fuerza
máxima*" individual) pueden ser repetidos de 15 a 20 veces. En el
"Bodybuilding" (entrenamiento para la conformación de los músculos) se
ejecutan con pesos pesados (aproximadamente 60 a 80 % de la "fuerza
máxima*" individual) de 8 a 10 veces. Esta aplicación agotadora de
fuerza no es recomendable para el principiante.
* Por fuerza máxima se entiende la capacidad de fuerza personal que puede ser
movilizada para levantar un peso pesado una vez.
Tiempos para el desarollo del entrenamiento
Plan de entrenamiento para principiantes
Ejer-
1a.-2a.
3a.- 4a.
5a.- 6a.
cicio
semana
semana
semana
S*
R*
S*
R
S*
1
1-2 12-15
2
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3
2
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2
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3
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2
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3
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2
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3
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2
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3
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1-2 12-15
2
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3
21
1-2 12-15
2
15-20
3
S* = Serie
R* = Repetición
Comience su entrenamiento siempre con ejercicios de calentamiento.
Descanse durante el entrenamiento después de cada ciclo durante un
minuto aproximadamente y aproveche estos descansos para efectuar
ejercicios de relajamiento y de elongación.
Entrene 2 a 3 veces por semana con su FITMASTER 300 y aproveche to-
das las oportunidades para ampliar su entrenamiento, por ejemplo, por
largos paseos, ciclismo, natación, etc. Usted comprobará que con un en-
trenamiento regular, mejorará rápidamente su condición y su
Esfuerzo de entrenamiento con el FITMASTER 300
La carga del peso en el FITMASTER 300 es regulada mediante un siste-
ma de quita y pon en el bloque de pesos. Los 60 kg de peso total están
divididos en 12 x 5 kg.
¡Advertencia!
Usted entrena con un aparato que ha sido construido según los últimos
conocimientos técnicos de seguridad. Los posibles focos de peligro, que
pudiesen producir heridas, han sido evitados de la mejor forma posible
y asegurados. El aparato está concebido exclusivamente para adultos.
Un entrenamiento erróneo o exagerado puede dañar su salud. Antes de
iniciar el entrenamiento de fitness, consulte con su médico sobre si es vd.
apto para el entrenamiento con la máquina. El dictamen médico deberá
ser la base para el esquena del programa de entrenamiento.
El aparato no es apropiado como juguete, por ningún motivo. Conside-
re, de todas formas, que, debido al instinto natural de juego o al tempe-
ramento de los niños, al usar el aparato, pueden surgir situaciones y pe-
ligros imprevisibles que excluyen toda responsabilidad por parte del fa-
bricante. Si usted le permite el uso del aparato a los niños, debiera de
explicarles el uso correcto del aparato y debiera de vigilarlos.
El montaje del aparato tiene que efectuarse de forma muy meticulosa y
por una persona adulta. Asegúrese de que no se comience con el entre-
namiento hasta que el aparato no esté montado por completo.
En caso de entranamiento regular recomendamos controlar una vez
cada mes o cada dos meses todas las piezas asi como los elementos de
fijación en especial los tornillos, los bulones, los pasadores y las fijacio-
nes de las cuerdas (cables). Para mantener el nivel de seguridad cons-
tructivo dado del aparato. Se tiene que poner el aparato fuera de inme-
diatamente cambiadas.
6
All manuals and user guides at all-guides.com
Plan de entrenamiento para avanzados
Ejer-
1a.- 4a.
cicio
semana
R*
S*
R*
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1
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15-20
3
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4
2 15-20
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5
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7
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9
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15-20
11
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15
2 15-20
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Istruzioni per l´allenamento col
I
FITMASTER 300
Il FITMASTER 300 è un attrezzo sportivo per casa, versatile e multifunzio-
nale, per un ottimo allenamento di formazione fisica. Per un allenamento
sano e valido bisogna osservare assolutamente alcuni punti che Vi illu-
streremo qui di seguito:
1. Da principiante evitare un allenamento con pesi troppo pesanti.
2. Nelle prime unità di allenamento servirsi di pesi che si possono usare
15 volte senza affaticare il respiro.
3. Provvedete a un ritmo respiratorio regolare; espirare nel superamento
della resistenza (fase concentrica), inspirare nella cessione (fase
eccentrica). Evitare assolutamente di affannarsi.
4. Eseguite tutti i movimenti uniformemente, senza fare movimenti bru-
schi né veloci.
5. Eseguite gli esercizi risparmiando le articolazioni, non arrivate mai
fino al limite del movimento, cioè non fate uno stiramento e una fles
5a.- 8a.
sione completi delle articolazioni.
semana
6. Durante le ripetizioni di allenamento, i muscoli attivati si dovrebbero
S*
R*
tenere continuamente tesi - quindi non allenateVi fino all'arresto
3
15-20
dell'attrezzo ma avviate poco prima la fase di ritorno.
3
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7. In tutti gli esercizi cercate di tenere sempre la schiena dritta ed evitare
3
15-20
la formazione di una schiena o curva.
3
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8. Non dimenticate che lo sviluppo della Vostra muscolatura e della
3
15-20
Vostra forza è più rapido degli adattamenti dei Vostri legamenti,
3
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tendini e articolazioni
3
15-20
Conclusione: aumentare gradatamente la resistenza nel continuo
3
15-20
processo di allenamento.
3
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3
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Indicazione importante
Prima di iniziare l'allenamento di formazione fisica, fateVi visitare dal
Vostro medico per vedere se siete idonei ad effettuare l'allenamento con
il FITMASTER 300. La diagnosi media sarà una base per l'impostazione
del Vostro programma di allenamento.
Le istruzioni per l´allenamento si raccomandano solo per persone sane.
Breve descrizione di alcuni metodi di allenamento
Per l´allenamento con questo attrezzo si adatta il metodo di allenamento
costante volto allo sviluppo della forza. Il che significa che gli esercizi
con pesi leggeri (ca. 40 - 50 % della "forza massima*" individuale)
devono essere ripetuti 15-20 volte.
Nel bodybuilding (allenamento per la formazione dei muscoli) gli eserci-
zi vengono eseguiti 8 -10 volte con pesi pesanti (ca. 60-80 & della
"forza massima*" individuale). Tali impieghi di forza faticosi non sono
però da raccomandare al pricipiante.
*Per "fuerza massima" qui s´intende l´espressione della forza massima personale che vie-
ne impiegata per sollevare una volta un peso pesante.
Esempi per un piano di allenamento
Piano di allennamento per principianti
Eser-
1.- 2.
cizio
settimana
S*
No.*
1
1-2 12-15
2
1-2 12-15
6
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10
1-2 12-15
12
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14
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17
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18
1-2 12-15
21
1-2 12-15
*S = gioco o serie
*No.R. = numero delle ripetizioni
Iniziate il Vostro allenamento con esercizi di riscaldamento. Durante
l'allenamento fate una pausa di 60 secondi dopo ogni fase e utilizzate le
pause per fare esercizi di rilassamento e di stiramento.
AllenateVi due o tre volte la settimana con il Vostro FITMASTER 300 e
approfittate di ogni occasione per completare il Vostro allenamento,
come p.e. fare lunghe passaggiate a piedi o in bicicletta, nuotare ecc.
Constaterete così che un allenamento regolare migliora le Vostre condizioni
e il Vostro benessere fisico.
Piano di allenamento per avanzati
3.- 4.
5.- 6.
Eser-
settimana
settimana
cizio
S*
No.*
S*
No.*
2
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3
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2
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3
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2
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3
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2
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3
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2
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3
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2
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3
15-20
11
2
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3
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13
2
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3
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15
2
15-20
3
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1.- 4.
5.- 8.
settimana
settimana
S*
No.* S*
No.*
1
2 15-20
3
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3
2 15-20
3
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4
2 15-20
3
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5
2 15-20
3
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7
2 15-20
3
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2 15-20
3
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2 15-20
3
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3
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2 15-20
3
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2 15-20
3
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