Werbung
Träningsanvisning
S
hem-gym FITMASTER 300
Hem-gym FITMASTER 300 är ett mångsidigt och funktionellt redskap för
en optimal, styrkebetonad konditionsträning. Det är därför viktigt för
resultatet som Du förväntar Dig av träningen att Du beaktar följande
punkter:
1. Träna ej med för tunga vikter om Du är nybörjare.
2. Använd under de första träningspassen endast sådana vikter som Du
kan klara 15 repetitioner med.
3. Se till att Du har en jämn andningsrytm: andas ut i belastningsfasen
(koncentriska fasen) och andas in i avlastningsfasen (excentriska
fasen). Stötandas ej.
4. Utför övningarna i ett lugnt och jämt tempo. Undvik ryck och häftiga
rörelser.
5. Utför övningarna på ett sätt som inte belastar lederna maximalt, dvs
lederna ska inte sträckas eller böjas fullt ut.
6. Under repetitioner bör den belastade muskulaturen hållas spänd hela
tiden. Därför bör Du inte utföra övningen ända fram till redskapets
stopp, det är bättre att börja med returfasen strax före anslaget.
7. Se till att hålla ryggen rak, dvs. svanka inte med ryggen eller böj
ryggen för mycket.
8. Tänk på att musklernas omfång och Din prestationsförmåga ökar i
snabbare takt än anpassningen av ledband, senor och leder.
Facit: Genomför Ditt träningsprogram med långsamt ökande belastning.
OBS!
Innan Du påbörjar träningen bör Du kontrollera Ditt hälsotillstånd hos
läkare, så att inga hinder föreligger för träningen med FITMASTER 300.
Utgå från läkarens bedömning när Du lägger upp träningsprogrammet.
Ovan nämnda och följande övningsexempel rekommenderas endast
för fullt friska personer.
Kortfattad presentation av några träningsmetoder
Skall man styrketräna är det lämpligt med en träningsmetod som ger bätt-
re uthållighet. Detta betyder att övningar med lätta vikter (ca 40-50% av
individuell "max-kraft"*) upprepas 15-20 gånger. Vid body-building
(muskeluppbyggnad) genomförs övningarna med tunga vikter (ca 60-80
% av individuell "max-kraft"*) 8-10 gånger. Sådana kraftanstängningar
rekommenderas dock ej för nybörjare.
* Med "Max-kraft" menas här den maximala personliga prestandan som kan uppbrin-
gas för att orka med en övning med tung viktbelastning.
Exempel träningsschema
Träningsschema för nybörjare
Övning
Vecka 1-2
Vecka 3-4
Vecka 5-6
O*
U*
O*
U*
O*
1
1-2 12-15
2
15-20
3
2
1-2 12-15
2
15-20
3
6
1-2 12-15
2
15-20
3
10
1-2 12-15
2
15-20
3
12
1-2 12-15
2
15-20
3
14
1-2 12-15
2
15-20
3
16
1-2 12-15
2
15-20
3
17
1-2 12-15
2
15-20
3
18
1-2 12-15
2
15-20
3
21
1-2 12-15
2
15-20
3
*O = omgång
*U = antal upprepningar
Börja varje träningspass med uppvärmning. Gör ett uppehåll av ca 60
sekunder mellan varje övningsomgång och använd tiden till uppmjukning
och tänjning.
Träna 2-3 gånger per vecka med FITMASTER 300 och se till att komplet-
tera träningen med långa promenader, cykelturer, simning osv. Du kom-
mer snart att märka att en regelbunden träning förbättrar Din kondition
betydligt och att Du därför också mår mycket bättre.
Träningsbelastning på FITMASTER 300
Viktbelastningen på FITMASTER 300 regleras via ett omflyttningssystem
på viktpaketet. Totalvikten om 60 kg är uppdelad i 12 x 5 kg vikter.
All manuals and user guides at all-guides.com
Träningsschema för vana utövare
Övning
Vecka 1-4
U*
O* U*
1
2 15-20
15-20
15-20
3
2 15-20
15-20
4
2 15-20
15-20
5
2 15-20
15-20
7
2 15-20
9
2 15-20
15-20
15-20
11
2 15-20
15-20
13
2 15-20
15-20
15
2 15-20
16
2 15-20
15-20
Observera!
Detta träningsredskap är utvecklat efter de senaste kraven, vad beträffar
säkerhet och konstruktion. Delar som kan orsaka eventuella skador är väl
skyddade.
Felaktig och överdriven träning kan medföra oönskade hälsorisker. Innan
Du påbörjar träningen bör Du kontrollera Ditt hälsotillstånd hos läkare så
att inga hinder föreligger för Din träning med ett redskap. Utgå från läka-
rens bedömming när Du lägger upp Ditt program. Detta träningsredskap
ingen leksak för barn. Se därför till att detta redskap förvaras på ett be-
tryggande sätt. Ett barns nyfikenhet samt lekbegär måste därför ovillkorli-
gen hållas i minnet för undvikande av olyckor. Tillverkaren av detta red-
skap kan ej ställas till ansvar för otillbörligt användande.
Redskapet monteras efter noggrann beskriven monteringsanvisning. Se till
innan ni använder detta träningsredskap, att föreskriven montageanvis-
ning har utförts med speciell noggranhet.
Vid regelbunden användning av redskapet, rekommenderas en kontroll
av diverse delar, i synnerhet skruvar ca. en gång i månåden. För att upp-
rätthålla den konstruktivt fastlagda säkerhetsnivån måste redskapet tas ur
bruk om någon detalj skulle uppvisa fel på grund av slitage. Först efter
att den defekta detaljen bytts ut får redskapet användas på nytt.
Instrucciones para los ejercicios
E
con el Centro de FITMASTER 300
El Centro de FITMASTER 300 es un aparato de gimnasia para la casa,
polifacético y multifuncional, apropiado para un entrenamiento óptimo
de condición y fuerza. Para efectuar un entrenamiento valioso para la
salud, hay que observar imprescindiblemente ciertos puntos que les ex-
ponemos a continuación:
1. Evite como principiante un entrenamiento con pesos altos.
2. Use en las primeras unidades de entrenamiento pesos que pueda
alzar 15 veces sin angustia respiratoria.
3. Observe un ritmo respiratorio regular: aspirar al sobrepasar la resis-
Vecka 5-8
tencia (fase concéntrica), inspirar al ceder (fase excéntrica). Evitar en
O* U*
todo caso la respiración entrecortada.
3
15-20
4. Ejecute todos los movimientos de forma uniforme. No los ejecute de
3
15-20
golpe o rapidamente.
3
15-20
5. Para cuidar las articulaciones, no ejecute jamás los ejercicios hasta el
3
15-20
límite de la capacidad de movimientos, es decir, no estirar ni flexio
3
15-20
nar las articulaciones por completo.
3
15-20
6. Durante las repeticiones de los entrenamientos se debiera de mante
3
15-20
ner la musculatura continuamente en tensión - por lo tanto, no lleve
3
15-20
los movimientos hasta el tope del aparato; inicie la fase de retorno
3
15-20
brevemente antes de llegar a él
3
15-20
7. Mantenga recta la espalda en todos los ejercicios. Evite tanto el man
tener ahuecada la espalda como el mantenerla curvada.
8. Tenga presente que su musculatura y su fuerza aumentan de forma
más rápida que la acomodación de sus ligamentos, tendones y articu-
laciones.
Resumiendo: Aumentar la resistencia sólo lentamente durante el
transcurso del proceso de entrenamiento.
Indicación importante:
Antes de comenzar con su entrenamiento de condición, consulte a su mé-
dico de cabecera para informarse respecto a su aptitud para el entrena-
miento con el centro de FITMASTER 300. El diagnóstico médico debiera
de ser la base para la programación de su entrenamiento de condición.
Las indicaciones arriba mencionadas y las siguientes se recomiendan
sòlo para personas sanas.
5
Werbung
