Werbung
Training methods in brief
The endurance power training method is best suited for fitness training.
This involves light weights (approx. 40 - 50 % of the user's maximum
strength*") being repeated 15 - 20 times.
In body building (muscle formation), the exercises are carried out with
heavy weights (approx. 60 - 80 % of the user's maximum strength*") and
are repeated 8 -10 times. Such strenuous exercises are not, however, to
be recommended for newcomers.
*"Maximum individual strength" is defined as the effort which you as an individual must exert to
overcome a heavy load once.
Examples of training courses
Training course for beginners
Exer- 1st- 2ndweeks 3rd-4thweeks 5th-6.thweeks
cise
S*
R*
S*
R*
S*
1
1-2 12-15
2
15-20
3
2
1-2 12-15
2
15-20
3
6
1-2 12-15
2
15-20
3
10
1-2 12-15
2
15-20
3
12
1-2 12-15
2
15-20
3
14
1-2 12-15
2
15-20
3
16
1-2 12-15
2
15-20
3
17
1-2 12-15
2
15-20
3
18
1-2 12-15
2
15-20
3
21
1-2 12-15
2
15-20
3
*S = number of series
*R = number of repetitions
Always begin a training session with a few warm-up exercises. After
every set of exercising movements, carry out easy stretching and relaxing
movements for around 60 seconds before beginning the next set.
Exercise with your FITMASTER 300 two or three times a week. Do not ne-
glect other forms of exercise such as walking, cycling, swimming etc. You
will soon find that regular exercise will improve your general fitness and
sense of wellbeing.
Load and weight system with FITMASTER 300
With the FITMASTER 300, the weights (i.e. the exercising load) are varied
by a hook-in system on the weight block. The total weight of 60 kg is divided
into 12 x 5 kg.
Caution!
You are using a machine that has been designed and built to the latest safety
standards. Any possible sources of danger that could lead to injury have
been extensively eliminated. Moreover, the machine is intended only for use
by adults.
Wrong or excessive training can damage your health. Before commencing a
course of fitness training, arrange for a medical check-up to see if you are in
a state of health suited to training on the machine. The result of the check-up
should be used as a basis for your training programme.
The machine is never to be looked upon as a toy. Please remember that the
nature of children who are using the machine can lead to unforeseen situa-
tions and hazards for which the manufacturer cannot be held liable. If chil-
dren are allowed to use the machine, they should be instructed on its correct
use and dangerous situations explained to them.
The machine must be carefully assembled by an adult. It must be ensured that
the machine is not used until it has been fully assembled.
When used for regular training/exercising, we recommend checking all
parts of the machine (especially screws, nuts, bolts and ropes) every 1 to 2
months. So that the intended level of safety is maintained, the machine is to
be taken out of use if any parts are worn. The worn parts are to be ex-
changed immediately.
All manuals and user guides at all-guides.com
Advanced training course
Exer-
1st-4th weeks 5th-8th weeks
cise
R*
S*
R*
15-20
1
2 15-20
3
15-20
3
2 15-20
3
4
2 15-20
3
15-20
15-20
5
2 15-20
3
15-20
7
2 15-20
3
15-20
9
2 15-20
3
11
2 15-20
3
15-20
15-20
13
2 15-20
3
15-20
15
2 15-20
3
15-20
16
2 15-20
3
Instructions pour l'utilisation
F
du FITMASTER 300
Le FITMASTER 300 est un appareil de gymnastique pour la maison, poly-
valent et multifonctionnel, qui convient pour l'entraînement optimal de la
condition et de la force. Pour que cet entraînement soit excellent pour la
santé, il convient cependant de s'en tenir à quelques points que nous
vous exposons ci-après en bref:
1. Eviter de travailler avec des haltères trop lourds si l´on est débutant.
2. Pendant les premières séances, ne travailler qu´avec des haltères que
l´on puisse déplacer une quinzaine de fois sans pression quand on
respire.
3. Veiller à ce que le rythme de la respiration soit régulier: expirer
quand on surmonte la résistance (phase concentrée), inspirer quand
on relache (phase excentrique). Eviter en tout cas la respiration entre-
S*
R*
coupée.
15-20
4. Effectuer tous les mouvements avec régularité, sans -coups et rapide-
15-20
ment.
15-20
5. Pour ménager les articulations, ne jamais effectuer les exercices jus-
15-20
qu'à la limite de capacité des mouvements, c'est-à-dire ne pas étendre
15-20
ni fléchir complètement les articulations.
15-20
15-20
6. Pendant les répétitions de l'entraînement, les muscles sollicités de-
15-20
vraient rester continuellement en tension - ce qui signifie qu'il ne faut
15-20
pas s'entraîner jusqu'à ce que l'appareil soit en butée, mais amorcer
15-20
la phase de retour juste avant.
7. Dans tous les exercices, il faut veiller à ce que le dos reste droit et
éviter qu'il ne se creuse ou s'arrondisse.
8. On ne doit jamais perdre de vue que les muscles et la force augmen-
tent plus vite que ne s'adaptent les ligaments, les tendons et les
articulations. Conclusion: n'augmenter la résistance que lentement et
au fur et à mesure du processus d'entraînement.
Remarque importante:
Avant de commencer, consulter son médecin pour savoir si l'entraînement
avec le FITMASTER 300 convient ou pas. Le diagnostic du médecin devrait
constituer la base pour la programmation des exercices.
Les consignes d´entraînement ci dessus et ci-apres ne sont recomman-
dées qu´aux personnes bien portantes.
Bref exposé de quelques méthodes d´entraînement.
La méthode d´entraînement orientée vers la force et l´endurance,
convient pour se maintenir en forme. Cela signifie 15 à 20 répétitions
des exercices avec haltères légers (40 a 50 % de la "force maximale*"
individuelle). Pour le bodybuilding (formation des muscles du corps),
effectuer 8 à 10 fois les exercices avec des haltères lourds (de 60 a
80 % env. de la "force maximale*" individuelle). Des exercices aussi
éprouvants que ceux-là ne sont cependant pas recommandés pour débu-
tants.
*On entend là par "force maximale", la capacité de force personnelle pouvant être appliquée
pour lever une fois une lourde charge.
Exemples de programme d´entraînement
Programme d´entraînement pour débutants
Exer- 1re à 2e
cise
semaine
S*
R*
1
1-2 12-15
2
1-2 12-15
6
1-2 12-15
10
1-2 12-15
12
1-2 12-15
14
1-2 12-15
16
1-2 12-15
17
1-2 12-15
18
1-2 12-15
21
1-2 12-15
*S = série
*R = nombrede répétitions
Programme d´entraînement poussé
3e à 4e
5e à 6e
Exer-
semaine
semaine
cise
S*
R
S* R*
2 15-20
3 15-20
2 15-20
3 15-20
2 15-20
3 15-20
2 15-20
3 15-20
2 15-20
3 15-20
2 15-20
3 15-20
2 15-20
3 15-20
11
13
2 15-20
3 15-20
2 15-20
3 15-20
15
2 15-20
3 15-20
16
1re à 4e
5e à 8e
semaine
semaine
S*
R*
S*
R*
1
2 15-20
3
15-20
3
2 15-20
3
15-20
4
2 15-20
3
15-20
5
2 15-20
3
15-20
7
2 15-20
3
15-20
9
2 15-20
3
15-20
2 15-20
3
15-20
2 15-20
3
15-20
2 15-20
3
15-20
2 15-20
3
15-20
3
Werbung
