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ES
Levantamiento de hombros
Gire y levante su hombro derecho hacia
tu oído para una cuenta. Relájese y luego
repita para hombro izquierdo.
Repita de 3 a 4 veces.
Estiramiento de pantorrilla / Aquiles
Gire hacia la pared y coloque ambas manos
sobre ella. Apóyese con una pierna mientras
la otra está colocado detrás de usted con la
suela plana en el suelo. Doble la pierna
delantera e inclínese hacia la pared,
manteniendo la pierna trasera recta para que
la pantorrilla y Se estira el tendón de Aquiles
durante 5 segundos. Repita con la otra pierna.
Repita 2-3 veces.
Estiramiento lateral
Abra ambos brazos hacia los lados y levántelos
suavemente Sobre tu cabeza. Alcanza tu brazo
derecho tan alto como pueda para un conteo,
estirando suavemente el músculos del estómago
y la espalda baja. Repetir la acción con su brazo
izquierdo.
Repita de 3 a 4 veces.
Estiramiento del muslo interno
Siéntese en el suelo y tire de las piernas hacia
su ingle, las plantas de los pies juntas. Deten
tu espalda recta e inclínese hacia adelante
sobre sus pies. Apriete los músculos del muslo
y manténgalos 5 segundos.
Suelta y repite de 3 a 4 veces.
Estiramiento de isquiotibiales
Siéntese en el suelo con la pierna derecha
extendida y coloque su pie izquierdo plano
contra el interior derecho muslo. Estírese
hacia adelante hacia el pie derecho y mantener
durante 10 segundos. Relájate y luego repite
con la pierna izquierda extendida.
Repita 2-3 veces.
Ejercicio / Exercice
FR
Lifting des épaules
Faites pivoter et soulevez votre épaule droite
vers votre oreille pour un compte. Détendez-vous
puis répétez pour le épaule gauche.
Répétez 3 à 4 fois.
Étirement du mollet / achille
Tournez-vous vers le mur et placez-y les
deux mains. Soutenez-vous avec une jambe
pendant que l'autre est placé derrière vous
avec la semelle à plat sur le sol. Pliez la
jambe avant et penchez-vous vers le mur,
en gardant la jambe arrière droite pour que le
mollet et Le tendon d'Achille est étiré pendant
5 secondes. Répétez avec l'autre jambe.
Répétez 2 à 3 fois.
Étirement latéral
Ouvrez les deux bras sur le côté et soulevez-les
doucement au-dessus de votre tête. Atteins ton
bras droit aussi haut comme vous pouvez pour
un compte, étirer doucement le muscles de
l'estomac et du bas du dos. Répéter l'action avec
votre bras gauche.
Répétez 3 à 4 fois.
Étirement intérieur de la cuisse
Asseyez-vous sur le sol et tirez vos jambes vers
votre aine, la plante de vos pieds ensemble.
Tenez votre dos droit et penchez-vous en avant
sur vos pieds. Resserrez les muscles de la cuisse
et maintenez 5 secondes.
Relâchez et répétez 3 à 4 fois.
Étirement des ischio-jambiers
Asseyez-vous sur le sol avec la jambe droite
étendue et placez votre pied gauche à plat contre
l'intérieur droit cuisse. Étirez-vous vers le pied
droit et maintenez pendant 10 secondes.
Détendez-vous puis répétez avec la jambe
gauche étendue.
Répétez 2 à 3 fois.
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