Inhaltsverzeichnis
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ES
INCONDICIONAL
años
ZONA OBJETIVO - A
(Años)
(Latidos por minuto)
20-24
145 - 165
25-29
140 - 160
30-34
135 - 155
35-39
130 - 150
40-44
125 - 145
45-49
120 - 140
50-54
115 - 135
55-59
110 - 130
60 y más
105 - 125
Enfriarse
Para disminuir la fatiga y el dolor muscular,
También debe refrescarse caminando a una
velocidad lenta y relajada. ritmo durante un
minuto más o menos, para permitir que su
frecuencia cardíaca regresar a la normalidad.
Ejercicios de calentamiento y
enfriamiento
Mantenga cada estiramiento durante un mínimo
de diez segundos y luego relájate. Repite cada
estiramiento dos o tres veces. Haga esto antes
de su sesión de ejercicio aeróbico y también
después de haber terminado.
Rollo de cabeza
Gire la cabeza hacia la derecha durante una
cuenta, sintiendo un ligero tirón en el lado
izquierdo de su cuello. Próximo, gire la cabeza
hacia atrás durante un conteo, estirando tu
barbilla. Luego gire la cabeza hacia la izquierda
por una contar, sintiendo un ligero tirón en el
lado derecho de su cuello. Por último, deja
caer la cabeza hacia el pecho por una contar.
Repetir 2-3 veces.
Toque del dedo del pie
Inclínese lentamente hacia adelante desde su
cintura, dejando que su la espalda y los
hombros se relajan al bajar el tronco. Estírese
suavemente hacia abajo tanto como sea
cómodo y mantener durante 10 segundos.
Ejercicio / Exercice
ACONDICIONADO
ZONA OBJETIVO - B
(Latidos por minuto)
155 - 175
150 - 170
145 - 165
140 - 160
135 - 155
130 - 150
125 - 145
120 - 140
115 - 135
FR
INCONDITIONNÉ
ÂGE
ZONE CIBLE - A
(Années)
(Battements par minute)
20-24
145 - 165
25-29
140 - 160
30-34
135 - 155
35-39
130 - 150
40-44
125 - 145
45-49
120 - 140
50-54
115 - 135
55-59
110 - 130
60 ans et plus
105 - 125
Refroidir
Pour diminuer la fatigue et les douleurs musculaires,
vous devrait également se rafraîchir en marchant
lentement et détendu rythme pendant une minute
environ, pour permettre à votre rythme cardiaque
de retour à la normale.
Exercices d'échauffement et de
récupération
Maintenez chaque étirement pendant au moins
dix secondes puis détendez-vous. Répétez
chaque étirement deux ou trois fois. Faites-le
avant votre séance d'exercice aérobie et aussi
après avoir terminé.
Rouleau de tête
Tournez la tête vers la droite pour un compte,
sentez une légère traction sur le côté gauche
de votre cou. Prochain, tourner la tête en arrière
pour un compte, étirer votre menton. Puis tournez
votre tête vers la gauche pour un compter,
ressentant une légère traction sur le côté droit
de votre cou. Enfin, laissez tomber votre tête sur
votre poitrine pour un compter. Répétez 2 à 3 fois.
Toucher les orteils
Penchez-vous lentement vers l'avant à partir de
votre taille, laissant votre le dos et les épaules
se détendent lorsque vous abaissez votre tronc.
Étirez-vous doucement aussi loin que possible
et maintenez pendant 10 secondes.
CONDITIONNÉ
ZONE CIBLE - B
(Battements par minute)
155 - 175
150 - 170
145 - 165
140 - 160
135 - 155
130 - 150
125 - 145
120 - 140
115 - 135
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