ICON Health & Fitness NordicTrack C 5.5 Bedienungsanleitung Seite 26

EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN
Die richtige Form für verschiedene, grundlegende Dehnübungen ist rechts abgebildet. Bewegen Sie sich beim
Dehnen immer langsam. Man soll dabei nicht wippen.
1. Sich nach den Zehen strecken
1
Mit den Knien leicht gebeugt bewegen Sie den Oberkörper von der
Hüfte langsam nach vorne. Entspannen Sie den Rücken und die
Schultern, während Sie die Hände so weit wie möglich nach Ihren
Zehen ausstrecken. Halten Sie diese Position, während Sie auf
15 zählen. Dann entspannen. 3-mal wiederholen. Dehnt: hintere
Oberschenkelmuskulatur, Kniekehlen und Rücken.
2. Die hinteren Oberschenkelmuskeln dehnen
2
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein aus. Die
Sohle des anderen Fußes soll die Innenseite des Oberschenkels des
ausgestreckten Beines berühren. Versuchen Sie, mit den Händen Ihre
Zehen zu berühren. Halten Sie diese Position, während Sie auf 15
zählen. Dann entspannen. 3-mal pro Bein wiederholen. Dehnt: hintere
Oberschenkelmuskulatur, untere Rücken- und Leistenmuskulatur.
3. Die Waden/Achillessehnen dehnen
Geben Sie ein Bein vor das andere. Strecken Sie die Hände nach
3
vorne und stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab. Das
hintere Bein soll gestreckt bleiben und der Fuß soll flach am Boden
aufliegen. Beugen Sie das vordere Bein, lehnen Sie sich nach vorne
4
und bewegen Sie Ihre Hüften in Richtung Wand. Halten Sie diese
Position, während Sie auf 15 zählen. Dann entspannen. 3-mal
pro Bein wiederholen. Um die Achillessehnen noch weiter zu deh-
nen, beugen Sie auch das hintere Bein. Dehnt: Wadenmuskulatur,
Achillessehnen und Sprunggelenke.
4. Die vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen
Mit einer Hand können Sie zum Balancieren an der Wand Halt fin-
den. Greifen Sie mit der anderen Hand nach hinten und fassen Sie
damit Ihren Fuß. Ziehen Sie Ihre Ferse so nahe wie möglich an das
Gesäß heran. Halten Sie diese Position, während Sie auf 15 zäh-
len. Dann entspannen. 3-mal pro Bein wiederholen. Dehnt: vordere
5
Oberschenkelmuskulatur und Hüftmuskeln.
5. Den Innenschenkel dehnen
Setzen Sie sich auf den Boden mit den Sohlen Ihrer Füße gegenein-
ander, wobei die Knie nach außen fallen. Ziehen Sie Ihre Füße so weit
wie möglich an sich heran. Halten Sie diese Position, während Sie
auf 15 zählen. Dann entspannen. 3-mal wiederholen. Dehnt: vordere
Oberschenkelmuskulatur und Hüftmuskeln.
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