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TRAININGSRICHTLINIEN
WARNUNG:
diesem oder irgendeinem anderen Trainings-
programm beginnen, konsultieren Sie Ihren
Arzt. Dies ist besonders für Personen über 35
Jahre oder für Personen mit vorher existieren-
den Gesundheitsproblemen wichtig.
Der Pulsmesser ist kein medizinisches
Gerät. Verschiedene Faktoren können die
Genauigkeit der Herzfrequenzablesungen
beeinflussen. Der Pulsmesser ist nur als Trai-
ningshilfe zur Beobachtung der allgemeinen
Herzfrequenz- Tendenzen gedacht.
Diese Richtlinien werden Ihnen beim Planen Ihres
Trainingsprogramms helfen. Für detailliertere Informati-
onen verschaffen Sie sich ein angesehenes Buch oder
konsultieren Sie Ihren Arzt. Vergessen Sie nicht, dass
gute Ernährung und ausreichende Ruhe für erfolgrei-
che Resultate grundlegend sind.
TRAININGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislauf-System zu stärken, der Schlüssel zum Erfolg
ist die richtige Trainingsintensität. Sie können Ihre
Herzfrequenz dazu benutzen, den richtigen Intensitäts-
grad zu finden. Die Tabelle unten gibt die empfohlenen
Herzfrequenzen für Fettverbrennung und aerobes
Training an.
Um den richtigen Intensitätsgrad zu finden, finden Sie
Ihr Alter auf der untersten Zeile der Tabelle (das Alter
wird zur nächsten Dekade auf- oder abgerundet). Die
drei Zahlen, die sich direkt über Ihrem Alter befinden,
stellen Ihre „Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl
ist die Herzfrequenz für Fettverbrennung, die mittlere
Zahl die Herzfrequenz für maximale Fettverbrennung
und die höchste Zahl die Herzfrequenz für aerobes
Training.
Bevor Sie mit
Fettverbrennung – Um Fett effektiv zu verbrennen,
müssen Sie bei einem niedrigen Intensitätsgrad über
einen anhaltenden Zeitraum trainieren. Während der
ersten paar Minuten des Trainings verbraucht Ihr
Körper Kohlenhydratkalorien zur Energieerzeugung.
Erst nach diesen ersten Minuten fängt Ihr Körper an,
gespeicherte Fettkalorien zur Energieerzeugung zu
verwenden. Ist es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, passen
Sie Ihre Trainingsintensität an, bis sich Ihre Herzfre-
quenz in der Nähe der niedrigsten Zahl Ihrer Trainings-
zone befindet. Zur maximalen Fettverbrennung trainie-
ren Sie so, dass sich Ihre Herzfrequenz in der Nähe
der mittleren Zahl Ihrer Trainingszone befindet.
Aerobes Training – Ist es Ihr Ziel, Ihr Herz- Kreislauf-
System zu stärken, dann müssen Sie aerobes Trai-
ning betreiben. Diese Aktivität verbraucht über einen
anhaltenden Zeitraum große Mengen von Sauerstoff.
Für aerobes Training passen Sie die Intensität Ihres
Trainings an, bis sich Ihre Herzfrequenz in der Nähe
der höchsten Zahl Ihrer Trainingszone befindet.
WORKOUT-RICHTLINIEN
Aufwärmen – Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten Deh-
nen und leichten Übungen. Beim Aufwärmen steigt die
Körpertemperatur, die Herzfrequenz und die Zirkulation
in Vorbereitung auf das Training.
Training in der Trainingszone – Trainieren Sie 20 bis
30 Minuten lang mit Ihrer Herzfrequenz in Ihrer Trai-
ningszone. (Während der ersten paar Wochen Ihres
Trainingsprogramms sollten Sie Ihre Herzfrequenz
nicht länger als 20 Minuten in Ihrer Trainingszone hal-
ten.) Atmen Sie während des Trainings regelmäßig und
tief. Halten Sie niemals den Atem an.
Abkühlen – Beenden Sie Ihr Training mit 5 bis 10
Minuten Dehnen. Dehnen erhöht die Flexibilität der
Muskeln und verhindert Probleme, die sich nach dem
Training ergeben könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie 3-mal wöchentlich trainieren. Zwischen
den Workouts sollten Sie jeweils mindestens einen
Ruhetag einlegen. Nach ein paar Monaten regelmä-
ßigen Trainings können Sie bis zu 5-mal pro Woche
trainieren, falls gewünscht. Vergessen Sie nicht, der
Schlüssel zum Erfolg ist, Ihr Training zu einem regel-
mäßigen und angenehmen Teil Ihres täglichen Lebens
zu machen.
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