Notice D'entraînement / Échauffement Et Récupération - Skandika NEMO V Aufbau- Und Bedienungsanleitung

Notice d'entraînement
L'aviron est un moyen extrêmement efficace d'entraînement. Il renforce le coeur et la circulati-
on, ainsi que tous les principaux groupes musculaires : le dos, l'abdomen, les bras, les épaules,
les fesses et les jambes.
Les bases de l'aviron
1. Asseyez-vous sur le siège et mettez vos pieds sur les pédales. Fixez-les avec la bande Velcro.
Saisissez les poignées.
2. Prenez la position de départ assise, les bras tendus en avant et pliez vos jambes (voir fig. 1).
3. Poussez-vous en arrière. Le dos et les jambes sont tendus en même temps (fig. 2).
4. Effectuez ce mouvement jusqu'à ce que vous vous penchiez légèrement en arrière. Dans
cette phase, les coudes doivent pointer vers l'extérieur (fig. 3). Reprenez la position du
point 2) et répétez le processus. Voir l'image.
Durée de l'entraînement
L'aviron est un exercice relativement intense et il est donc recommandé de commencer avec
un programme court et simple, puis augmenter lentement le degré de difficulté. Commencez
par 5 minutes et augmentez le temps d'entrainement en fonction de votre condition physique.
Une durée de 15 à 20 minutes est idéal, mais prenez votre temps pour atteindre votre objectif.
Entraînez-vous tous les deux jours, trois fois par semaine. Ainsi, votre corps dispose de suffisam-
ment de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement.
L'aviron uniquement avec les bras
Avec cet exercice, vous renforcez le bras et les muscles des épaules ainsi que du dos et les ab-
dominaux. Asseyez-vous, les jambes droites comme indiqué dans fig. 4, penchez-vous en avant
et saisissez les poignées. Penchez maintenant le torse lentement et régulièrement en arrière
jusqu'à la position verticale tout en tirant les poignées vers vous. Revenez à la position de
départ et répétez l'exercice.
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