Master R02 X-bike Benutzeranleitung Seite 10

Zahřívací / Strečinková cvičení
Úspěšné cvičení začíná zahřívacími cvičeními a končí zklidňujícími cvičeními. Zahřívací cvičení připraví vaše tělo na
následující nároky při cvičení. Díky zklidňujícím cvičením se vyhnete svalovým problémům. Dále zde naleznete
popisy cvičení pro rozehřátí a zklidnění. Mějte, prosím, na paměti následující body:
•
Opatrně rozehřejte každou svalovou skupinu, cvičení budou trvat 5 až 10 minut. Cvičení jsou prováděna
správně, jestliže cítíte příjemný tah v odpovídajících svalech.
•
Rychlost nehraje žádnou roli během protahovačích cvičení. Je nutné se
vyvarovat rychlým a trhavým pohybům.
PROTAŽENÍ KRČNÍCH SVALŮ
Ukloňte hlavu doprava až ucítíte v krku tlak. Pomalu pokládejte hlavu dolů k hrudníku
v polokruhu a poté vytočte hlavu doleva. Znovu ucítíte příjemný tah v krku. Individuálně
můžete toto cvičení několikrát opakovat.
CVIČENÍ OBLASTI RAMEN
Zvedejte střídavě levé a pravé rameno nebo obě ramena najednou.
pravé rameno alebo obe ramená naraz.
PROTAŽENÍ PAŽÍ
Protahuje levou a pravou paži střídavě směrem nahoru ke stropu.
Ucítíte tlak na pravé a levé straně. Toto cvičení několikrát opakujte.
PROTAŽENÍ STEHENNÍCH SVALŮ
Opřete se jednou rukou o stěnu, poté přitáhněte pravou nebo levou nohu dozadu, co nejblíže
hýždím. Ucítíte příjemný tah v předním stehnu. Vydržte v této pozici pokud možno 30 sekund
a opakujte toto cvičení dvakrát na každou nohu.
PROTAŽENÍ VNITŘNÍCH STEHENNÍCH SVALŮ
Posaďte se na zem, kolena směřují k zemi. Přitáhněte chodidla co nejblíže
k tříslům. Nyní opatrně tlačte kolena k zemi. Vydržte v této pozici pokud
možno
30-40 sekund.
DOTEK PRSTŮ NA NOZE
Pomalu ohněte trup k zemi a snažte se dotknout rukama svých chodidel. Ohněte se co
nejníže to jde. Vydržte v této pozici pokud možno 20-30 sekund.
CVIČENÍ NA KOLENA
Posaďte se na zem a natáhněte pravou nohu. Ohněte levou nohu a umístěte chodidlo na
stehno pravé nohy. Nyní se pokuste pravou paží dosáhnou na pravé chodidlo. Vydržte v této
pozici pokud možno 30-40 sekund.
PROTAŽENÍ LÝTKA/ACHILLOVY PATY
Opřete se oběma rukama o zeď a přeneste na ni všechnu váhu
těla. Poté vysuňte levou nohu dozadu a střídejte ji s pravou
nohou. Tímto protahujete zadní část nohy. Vydržte v pozici
pokud možno 30-40 sekund.
CZ