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AUFWÄRMUNG
Vor der Arbeit auf dem Laufband ist es empfehlenswert, eine Aufwärmung
durchzuführen. Fangen Sie mit einer sanften 5-10 Minuten langen
Dehnung an, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Machen Sie eine Pause
und führen Sie für jedes Bein folgende Dehnübungen je fünf Mal zehn
Sekunden lang durch. Wiederholen Sie diese Übungen nach dem
.
Training
1. Rumpfbeugen：Stellen Sie Ihre Beine ein wenig auseinander und
beugen Sie Ihren Körper vorwärts; der Rücken und die Schultern bleiben
dabei entspannt. Versuchen Sie, so nah wie möglich an Ihre Zehen zu
kommen. Halten Sie diese Stellung ca. 10-15 Sekunden und kommen
Sie danach langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie
diese Übung dreimal (Abb. 1)
.
.2
Wadendehnung: Setzen Sie sich auf eine gerade Ebene, strecken Sie
ein Bein (Abb. 2) und winkeln Sie das andere Bein daran. Versuchen Sie,
so nah wie möglich an Ihre Zehe zu kommen. Halten Sie diese Stellung 10
bis15 Sekunden und kommen Sie langsam zurück in die Ausgansposition.
Wiederholen Sie diese Übung dreimal (Abb.2).
.
3
Dehnung der Waden und Fußsehnen
Stützen Sie sich mit beiden Händen an der Wand ab, halten Sie ein
gestrecktes Bein hinten und beugen Sie sich in Richtung Wand. Halten
Sie in dieser Stellung 10 bis 15 Sekunden und kommen Sie zurück.
Wiederholen Sie diese Übung dreimal für jedes Bein (Abb. 3).
4. Dehnung der Quadrizeps:
Halten Sie sich mit der linken Hand an der Wand oder am Tisch fest, um
das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie Ihre rechte Ferse langsam zur
Hüfte bis sie Spannung in der Vorderseite des Oberschenkels verspüren.
Halten Sie diese Stellung 10-15 Sekunden und kommen Sie zurück.
Wiederholen Sie diese Übung je dreimal für jedes Bein (Abb.4).
5.Schneidersitzmuskeldehnung
Schenkelinnenseiten/Adduktoren):
Setzen Sie sich auf den Fußboden und führen Sie beide Fußsohlen
zueinander. Drücken Sie langsam die Knie nach unten in Richtung Boden.
Halten Sie diese Stellung 10 bis 15 Seunden und kommen Sie zurück.
Wiederholen Sie diese Übung dreimal (Abb.5)
(Dehnung
der
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