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2. Starten Sie die Messung und beobachten Sie eine Weile Ihre Atemkurve. Versuchen
Sie sich dann zu entspannen. Das Training beginnt mit einer Ruhephase von einigen
Minuten.
3. Jetzt soll gezielt ein Stressor (Stressreiz) eingesetzt werden. Beispiele sind: negative
Gedanken, Betrachten von emotional besetzten Bildern oder Gegenständen sowie
unangenehme Geräusche. Jeder Mensch kennt in der Regel Dinge, die ihn in
Anspannung und Aufregung versetzen. Wenn Sie zum Beispiel ungern vor großen
Menschenmengen sprechen, versuchen Sie spontan eine Rede zu halten oder sich
diese Situation vorzustellen. Wenn ein solcher Stressor auf Sie einwirkt, beobachten
Sie die Atemkurve, und Sie werden vermutlich eine unregelmäßigere, flachere Kurve
feststellen. Versuchen Sie dann, die Amplitude wieder zu steigern und die Kurve wieder
gleichmäßig zu gestalten.
4. Innerhalb einer Trainingssitzung können Sie die Phasen von Entspannung und
Stressoren abwechseln, etwa drei- bis viermal. Beenden Sie eine Sitzung immer mit
einer
Ruhephase
Trainingssitzungen durch, über einen längeren Zeitraum verteilt, bis Sie den Eindruck
haben, weniger heftig auf Stressoren zu reagieren oder sich schneller zu erholen.
Hierbei geht es darum Alltagssituationen mit Stressoren zu simulieren und mit gezielter
Ruheatmung zu begegnen und durch das Feedback die Atmung zu finden, die Ihnen
am schnellsten zur Entspannung verhilft.
Vierte Trainingsphase (Transfer, Entspannung auch ohne
Feedback)
1. Nun soll überprüft werden, ob Sie einen Trainingserfolg erreicht haben und ob eine
verbesserte Entspannungsfähigkeit auch bereits ohne Feedback erreicht wird. Führen
Sie dazu erneut eine 10-minütige Baseline-Messung durch und versuchen Sie, sich
dabei bestmöglich zu entspannen. Beobachten Sie dabei NICHT die Messwerte.
Betrachten Sie erst im Nachhinein, wie sich diese Messung im Vergleich zur Baseline
aus der ersten Trainingsphase verhält. Im Archiv ist es möglich, Sitzungen miteinander
zu vergleichen. Es wäre zu erwarten, dass sich diverse Werte verbessert haben.
Natürlich spielt auch hier Ihre Tagesform eine große Rolle. Wiederholen Sie die
Baseline-Messung gegebenenfalls später noch einmal. Es ist sehr wichtig, immer
Messungen gleicher Länge zu vergleichen, daher nutzen Sie die Möglichkeit in den
Einstellungen, die Sitzungslänge auf eine feste Dauer einzustellen, so müssen Sie
nicht zum richtigen Zeitpunkt stoppen.
2. Als weitere Transferübung können Sie wieder mit einem Stressor arbeiten und dann
versuchen sich zu entspannen, wobei Sie die Messwerte dabei NICHT beobachten.
Prüfen Sie im Nachhinein, ob es Ihnen gelungen ist, Ihre Messwerte zu verbessern.
Wenn Ihnen dies gelingt und auch der Vergleich zur ersten Baseline eine deutliche
Verbesserung
abgeschlossen. Wenn Sie nun im Alltag in eine Stresssituation geraten, denken Sie an
und
überfordern
zeigt,
haben
Sie
Sie
sich
nicht.
Führen
ein
erfolgreiches
Stressreduktionstraining
Sie
mehrere
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