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USER'S MANUAL
2. Up and Down
Ausgangsposition: Drehen Sie sich mit dem Gesicht zur Bank und halten Sie
2
sich mit beiden Händen an den Seiten der Sitzfläche fest. Ziehen Sie Ihren Bauch
ein und treten Sie mit den Fußballen auf die (getrennten) Pedale. Treten Sie nun
mit den Fersen nach oben die Pedale zum Boden.
3. Bergsteiger
Ausgangsposition: Drehen Sie sich mit dem Gesicht zur Bank und treten Sie
3
eine Pedale mit dem Fußballen nach unten. Steigen Sie mit dem anderen Fuß
auf die Sitzbank und stützen Sie Ihre Hände an den Seiten ab. Wichtig: Ihr Fuß
sollte mit der kompletten Fläche auf der Bank liegen.
Pilates Bank
1. Winkeln Sie Ihr linkes Bein an und lehnen Sie sich
nach vorne. Stützen Sie sich dabei auf Ihre Arme.
2. Beim Ausatmen treten Sie die Pedale nach unten, als
würden Sie eine Treppe hinauf laufen.
Bewegen Sie dabei Ihre Hüfte und lassen Sie sich von
den Pedalen wieder hochtragen.
3. Lassen Sie die Pedale langsam wieder zu Boden sin-
ken und atmen Sie dabei ein.
Wiederholen Sie die ganze Übung etwa 20 mal.
1. Stützen Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihren rechten Fuß
und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht auf den Ober-
schenkel. Halten Sie den linken Fuß dabei gestreckt und
blicken Sie nach vorn.
2. Winkeln Sie Ihr linkes Knie an und beginnen Sie in
einem rhythmischen Tempo die Pedale
nach unten zu treten (jedoch nicht ganz
bis zum Boden).
Wiederholen Sie die Bewegung etwas 10
mal und wechseln Sie anschließend das
Bein.
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