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USER'S MANUAL
Bevor Sie loslegen
» Tragen Sie bequeme Kleidung und Unterwäsche (keine Baggys, diese
könnten beim Workout im Weg umgehen).
» Für eine Frau ist ein Sport-BH ein Muss um das Training angenehmer zu
machen. Falls Sie lange Haare haben binden Sie sich vor dem Workout die
Haare zusammen.
» Wärmen Sie sich vorher 5 - 10 Minuten auf, in dem Sie eine kurze Strecke
laufen oder die Treppen mehrmals hoch- und herunter gehen.
Aufwärmübungen bereiten Ihren Körper auf das Training vor und schützen
Sie vor Verletzungen.
» Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt krank, schwindelig oder schwach
fühlen, beenden Sie Ihr Training sofort. Gehen Sie langsam spazieren oder
setzten Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, bis Sie sich besser fühlen.
Anschließend sollten Sie genügend Flüssigkeiten und Ruhe genehmigen. Falls
sich Ihr Zustand nicht verbessern sollte oder so etwas des Öfteren vorkom-
men sollte, wenden Sie sich an einen Arzt.
Ihr Workout
Trainieren Sie 5 -6 Tage pro Woche, um Ihre Problemzonen schnell und
effektiv in den Griff zu bekommen. Nehmen Sie sich mindestens einen ganzen
Tag pro Woche frei vom Training, damit sich Ihr Körper vollständig erholen kann.
Zusätzlichen sollten Sie 30 - 60 Minuten pro Woche Ihr Herz-Kreislauf-System
trainieren, in dem Sie beispielsweise joggen gehen.
10 Basis-Übungen
1. Fußarbeit
Ausgangsposition: Sie sitzen aufrecht mit den Fußballen auf die Pedale, die
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Beine sind leicht gespreizt und im 90 Grad Winkel angewinkelt.
Berühren Sie mit einer Hand jeweils den Ellbogen des anderen Arms und halten
Sie die Arme so "verschränkt" gerade vor Ihren Oberkörper.
Achtung: Schultern nach unten, Nacken gerade! Versuchen Sie den Oberkörper
während der Übungen nicht mit zu bewegen.
Pilates Bank
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