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Trainingsrichtlinien
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
• Bodybuilding
Um Ihre Muskeln zu vergrößern und zu stärken, müs-
sen Sie sie zu einem großen Prozentanteil ihrer
Kapazität anstrengen, und Sie müssen die Intensität
Ihrer Übungen stets steigern, so dass sich Ihre
Muskeln ständig durch Wachstum anpassen müssen.
Jede einzelne Übung kann zum angemessenen
Intensitätsgrad angepasst werden, indem man die
Anzahl der Gewichte oder die Anzahl der ausgeführten
Wiederholungen oder Sets verändert. (Eine
"Wiederholung" ist ein abgeschlossener Zyklus einer
Übung, wie z.B. eine Liegestütze. Ein "Set" ist eine
Serie von Wiederholungen, die hintereinander ausge-
führt werden.)
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung
vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets beste-
hend aus 8 Wiederholungen. Rasten Sie nach jedem
Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3
Sets bestehend aus 12 Wiederholungen ausführen
können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
• Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu einem
mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstrengen.
Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen Sie die
Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set. Vollenden
Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15 bis 20
Wiederholungen bestehend wie möglich. Rasten Sie 1
Minute nach jedem Set. Trainieren Sie Ihre Muskeln,
indem Sie möglichst mehr Sets ausführen als mehr
Gewichte aufzulegen.
• Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wieder-
holungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten mit höchstens 30 Sekunden Rast zwischen
den Sets.
• Crosstraining
Um ein komplettes und abgerundetes Fitness-Training
zu erreichen, wird oft Crosstraining angewendet. Wir
empfehlen ein Gewichtstraining am Montag, Mittwoch
und Freitag. Am Dienstag und Donnerstag können Sie
dann 20 bis 30 Minuten Aerobes-Training einplanen,
wie zum Beispiel Radfahren, Rennen oder Schwim-
men. Rasten Sie wenigstens einen ganzen Tag pro
Woche, um Ihrem Körper eine Chance zur
Regenerierung zu geben. Durch Kombinieren von
Gewichttraining mit Aerobem-Training können Sie
Ihren Körper formen und stärken, sowie ein stärkeres
Herz und eine stärkere Lunge erzielen.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Wir haben weder bestimmte Zahlen für die Dauer
eines Trainings, noch eine bestimmte Anzahl der
Wiederholungen oder der Sets angegeben. Es ist sehr
wichtig, ein Überstrapazieren während der ersten
Monate zu vermeiden und Fortschritt im eigenen
Tempo zu machen. Sollten Sie jemals während des
Trainings Schmerz fühlen oder schwindelig werden,
hören sie sofort auf und kühlen Sie ab. Bevor Sie wei-
termachen, sollten Sie die Ursache erforschen.
Vergessen Sie nicht, dass auch genügend Schlaf und
richtige Essgewohnheiten wichtig sind.
AUFWÄRMEN
Beginnen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen, um aufzuwärmen.
Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur
erhöht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für alle
Hauptmuskelgruppen, wobei der Schwerpunkt diejeni-
gen Muskeln betreffen sollte, die Sie hauptsächlich
anzielen wollen. Um in Ihrem Training Gleichgewicht
und Abwechslung zu erreichen, sollten Sie die Übun-
gen von Mal zu Mal abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte minde-
stens ein Rasttag folgen. Wenn Sie eine Trainingsrou-
tine gefunden haben, die Sie als richtig empfinden,
machen Sie sich die zur Gewohnheit.
ÜBUNGSHALTUNG
Um die beste Leistung von Ihrem Trainingsprogramm
zu erhalten, ist die richtige Haltung wichtig. Das heißt,
dass Sie bei jeder Übung die volle Bewegungsweite
ausführen sollen, aber nur mit den entsprechenden
Körperteilen. Unkontrolliertes Training wird Sie nur
überanstrengen. In der Muskeltabelle auf Seite 13 fin-
den Sie eine Abbildung der entsprechenden Muskeln.
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Wichtige Hinweise
:
ACHTUNG
Um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden, lesen Sie bitte vor Benutzung
der Hantelbank unbedingt die folgendende Hinweise.
1. Lesen Sie alle Anweisungen, die in dieser
Bedienungsanleitung sind, bevor Sie die
Hantelbank benutzen.
2. Benutzen Sie die Hantelbank nur so, wie es in
der Anleitung beschrieben ist.
3. Der Eigentümer dieses Gerätes ist dafür ver-
antwortlich, dass alle Benutzer der Hantel-
bank hinreichend über alle Vorsichtsmaßnah-
men informiert sind.
4. Benutzen Sie die Hantelbank auf ebenem
Fußboden und decken Sie ihn zum Schutz
mit einer Abdeckung ab.
5. Überprüfen Sie vor jedem Training alle
Einzelteile und ziehen Sie die Teile nach, die
sich eventuell gelöst haben. Defekte oder
abgenutzte Teile müssen sofort ausgetauscht
werden.
6. Kinder jünger als 12 und Haustiere sollten
immer vom Gerät ferngehalten werden.
7. Tragen Sie zum Schutz während Sie trainie-
ren immer Sportschuhe.
8. Halten Sie Hände und Füsse von beweglichen
Teilen fern.
9. Die Hantelbank ist so gebaut, dass sie ein
Maximalgewicht von 165 kg, inklusive
Benutzer, und Hantel, trägt.
10. Sollten Sie während des Trainings
Schmerzen empfinden oder falls Ihnen
schwindelig wird, hören Sie sofort auf zu trai-
nieren und kühlen Sie ab.
ACHTUNG:
Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Training beginnen, konsul-
tieren Sie zuvor Ihren Hausarzt. Dies ist besonderes wichtig für Personen, die über 35 Jahre alt sind
oder die gesundheitliche Probleme haben oder hatten. Lesen Sie vor der Benutzung dieser
Hantelbank sorgfältig alle Anweisungen. Die Firma AICON übernimmt keinerlei Haftung für persönli-
che Verletzungen oder Sachschäden, die aufgrund der Benutzung dieses Gerätes entstanden sind.
11. Dieses Gerät ist nur für den Hausgebrauch
vorgesehen. Verwenden Sie dieses Gerät
nicht in kommerziellem, verpachtetem oder
institutionellem Rahmen.
12. Achten Sie darauf, dass die Verschlussstifte
immer ganz eingeführt sind und sich in der
korrekten Position befinden für das Training,
das Sie durchführen.
13. Wenn der Sitz in die aufrechte Position
gestellt wird, dann führen Sie den
Verschlussstift immer in das Loch im
Sitzrahmen ein, wie unten gezeigt. Führen Sie
den Stift nicht in die geschweißte Röhre ein.
14. Wenn sich der Sitz in der niederen Position
befindet, führen Sie den Verschlussstift in die
geschweißte Röhre ein um zu verhindern,
dass sich der Sitz beim Training dreht.
Sitz-
Rahmen
Geschweißtes
Rohr
Verschluss-
stift
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