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Trainingsrichtlinien
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
Bodybuilding
Um die Größe und Kraft Ihrer Muskeln zu erhöhen,
trainieren Sie nahe Ihrer maximalen Kapazität. Ihre
Muskeln werden sich fortlaufend anpassen und stär-
ken gemäß der zunehmenden Erhöhung der Intensität
Ihres Trainings. Sie können die Intensitätsstufe Ihres
individuellen Trainings auf zwei Arten anpassen:
• man kann die Anzahl der Gewichte verändern oder
• die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder
Sets verändern. (Eine "Wiederholung" ist ein abge-
schlossener Zyklus einer Übung, wie z.B. eine
Liegestütze. Ein "Set" ist eine Serie von Wiederhol-
ungen, die hintereinander ausgeführt werden.)
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung
vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets beste-
hend aus 8 Wiederholungen. Ruhen Sie nach jedem
Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3
Sets bestehend aus 12 Wiederholungen ausführen
können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu
einem mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstren-
gen. Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen
Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set.
Vollenden Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15
bis 20 Wiederholungen bestehend wie möglich.
Rasten Sie 1 Minute nach jedem Set. Trainieren Sie
Ihre Muskeln, indem Sie möglichst mehr Sets aus-
führen als mehr Gewichte aufzulegen.
Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wieder-
holungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten mit höchstens 30 Sekunden Pause zwischen
den Sets.
Crosstraining
Crosstraining ist eine wirksame Art, ein gut ausgegli-
chenes Fitness-Programm zu erhalten. Ein Beispiel
für ein ausgeglichenes Programm ist:
• Gewichtstraining am Montag, Mittwoch und Freitag,
• 20 bis 30 Minuten aerobes Training (z. B. Radfahren,
Rennen oder Schwimmen) am Dienstag und
Donnerstag und
• ein ganzer Tag, an dem weder Gewichts-, noch aer-
obes Training ausgeführt wird, um Ihrem Körper eine
Chance zur Regenerierung zu geben.
Durch die Kombination von Bodybuilding mit aerobem
Training können Sie Ihren Körper formen und stärken,
sowie das Herz und die Lunge stärken.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Die genaue Zeitlänge jedes Trainings sowie die
Anzahl der durchgeführten Wiederholungen ist eine
individuelle Angelegenheit.Es ist sehr wichtig, ein
Überstrapazieren während der ersten Monate zu ver-
meiden und Fortschritt im eigenen Tempo zu machen.
Sollten Sie während des Trainings Schmerzen
bekommen oder sollte Ihnen schwindelig werden,
dann müssen Sie sofort aufhören und langsam
abkühlen. Bevor Sie weitermachen, sollten Sie die
Ursache erforschen. Vergessen Sie nicht, dass auch
genügend Schlaf und richtige Essgewohnheiten wich-
tig sind.
Aufwärmen
Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen.
Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur
erhöht wird.
Trainieren
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für jede
Hauptmuskelgruppe aus und legen Sie Nachdruck auf
die Muskeln, die Sie am meisten entwickeln wollen.
Um in Ihrem Training Gleichgewicht und Abwechslung
zu erreichen, sollten Sie die Übungen von Mal zu Mal
abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte min-
destens ein Ruhetag folgen. Wenn Sie eine
Trainingsroutine gefunden haben, die Sie als richtig
empfinden, machen Sie sich die zur Gewohnheit.
Übungshaltung
Um die beste Leistung von Ihrem Trainingsprogramm
zu erhalten, ist die richtige Haltung wichtig. Das heißt,
dass Sie bei jeder Übung die volle Bewegungsweite
ausführen sollen, aber nur mit den entsprechenden
Körperteilen. Unkontrolliertes Training wird Sie nur
überanstrengen.
Die Wiederholungen jeden Sets sollten mit fließenden
Bewegungen und ohne Pause ausgeführt werden. Die
Anspannungsphase jeder Wiederholung sollte halb so
lange dauern, wie das Zurückgehen in die Ausgangs-
position. Wichtig ist auch die richtige Atmung. Atmen Sie
während der Anspannungsphase jeder Wiederholung
aus und atmen Sie während der Rückkehr in die
Ausgangsposition ein. Halten Sie niemals den Atem an.
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Wichtige Hinweise
:
ACHTUNG
Um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden, lesen Sie bitte vor Benutzung
der Hantelbank unbedingt die folgendende Hinweise.
1. Lesen Sie alle Anweisungen, die in dieser
Bedienungsanleitung sind, bevor Sie die
Hantelbank benutzen.
2. Benutzen Sie die Hantelbank nur so, wie es in
der Anleitung beschrieben ist.
3. Der Eigentümer dieses Gerätes ist dafür ver-
antwortlich, dass alle Benutzer der Hantel-
bank hinreichend über alle Vorsichtsmaßnah-
men informiert sind.
4. Benutzen Sie die Hantelbank auf ebenem
Fußboden und decken Sie ihn zum Schutz
mit einer Abdeckung ab.
5. Dieses Gerät ist nur für den Hausgebrauch
vorgesehen. Verwenden Sie dieses Gerät
nicht in kommerziellem, verpachtetem oder
institutionellem Rahmen.
6. Kinder jünger als 12 und Haustiere sollten
immer vom Gerät ferngehalten werden.
7. Tragen Sie zum Schutz während Sie trainie-
ren immer Sportschuhe.
8. Halten Sie Hände und Füße von beweglichen
Teilen fern.
9. Überprüfen Sie vor jedem Training alle
Einzelteile und ziehen Sie die Teile nach, die
sich eventuell gelöst haben. Defekte oder
abgenutzte Teile müssen sofort ausgetauscht
werden.
10. Die Hantelbank ist so konzipiert, dass sie ein
Benutzermaximalgewicht von 135 kg und ein
Maximalgewicht der Hanteln von 95 kg
zulässt, was eine maximale
ACHTUNG:
Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Training beginnen, konsul-
tieren Sie zuvor Ihren Hausarzt. Dies ist besonderes wichtig für Personen, die über 35 Jahre alt sind
oder die gesundheitliche Probleme haben oder hatten. Lesen Sie vor der Benutzung dieser
Hantelbank sorgfältig alle Anweisungen. ICON übernimmt keinerlei Haftung für persönliche
Verletzungen oder Sachschäden, die aufgrund der Benutzung dieses Gerätes entstanden sind.
Gesamtgewichtbelastung von 230 kg ergibt.
11. Achten Sie darauf, dass die Verschlussstifte
immer ganz eingeführt sind und sich in der
korrekten Position befinden für das Training,
das Sie durchführen.
12. Wenn der Sitz in die aufrechte Position
gestellt wird, dann führen Sie den
Verschlussstift immer in das Loch im
Sitzrahmen ein, wie unten gezeigt. Führen Sie
den Stift nicht in die geschweißte Röhre ein.
Sitz-
Rahmen
Geschweißte
Röhre
Verschlussstift
13. Wenn sich der Sitz in der niederen Position
befindet, führen Sie den Verschlussstift in die
geschweißte Röhre ein, um zu verhindern,
dass sich der Sitz beim Training dreht.
14. Sollten Sie während des Trainings
Schmerzen empfinden oder falls Ihnen
schwindelig wird, hören Sie sofort auf zu trai-
nieren und kühlen Sie ab.
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