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TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes behilf-
lich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernähr-ung und
angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg beitragen.
WARNUNG:
sem oder einem anderen Trainingsprogramm
beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Dies gilt besonders für all diejenigen, die
über 35 Jahre sind oder schon gesundheitli-
che Probleme haben oder gehabt haben.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die richtige
Übungsintensität. Der Indikator für die richtige Übungs-
intensität ist die Herzfrequenz. Die folgende Tabelle
zeigt die empfohlene Herzfrequenz zum Kal-orienver-
brauch und maximalem Fettabbau sowie für Herz-
Kreislauf- (Aerob-) Training.
Um Ihre richtige Herzfrequenz zu bestimmen, müssen
Sie oben im Diagramm Ihr Alter finden. (Die Alters-
angaben sind auf die nächsten zehn Jahre abgerundet.)
Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts von
Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre "Trai-ningszo-
ne" dar. Die zwei niedrigeren Zahlen sind die empfohle-
nen Herzfrequenzen zur Fettverbrennung; die höchste
Zahl ist die empfohlene Herzfrequenz für aerobes
Training.
Fettabbau
Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit rela-
tiv niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum hin-
weg trainieren. Während der ersten paar Minuten des
Trainings baut der Körper leicht zugängliche
Kohlenhydrat -Kalorien zur Energiegewinnung ab und
fängt erst dann an, gespeicherte Fett -Kalorien abzubau-
en. Wenn es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann steigern
Bevor Sie mit die-
Sie die Intensität Ihres Trainings bis Ihr Puls die nied-
rigste Zahl in Ihrem Trainingsbereich erreicht hat.
Zur maximalen Fettverbrennung steigern Sie die
Intensität Ihres Trainings bis Ihre Herzfrequenz die mitt-
leren Zahl in Ihrem Trainingsbereich erreicht hat.
Aerob-Übung
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stär-
ken, dann empfehlen wir Aerob-Übung. Aerob-Übung ist
eine Aktivität, die grössere Mengen an Sauerstoff über
einen längeren Zeitraum hinweg benötigt. Das wieder-
um regt das Herz an, vermehrt Blut in die Mus-keln zu
pumpen und die Lunge, das Blut mit mehr Sauerstoff zu
versorgen. Für Aerob-Übung müssen Sie die Intensität
Ihrer Übungen so weit steigern, bis Ihre Herzfrequenz
bei der höchsten Zahl Ihres Trai-ningsbereiches liegt.
WIE SIE IHRE PULS HERZFREQUENZ
Um Ihre
Herzfrequenz zu
messen, müssen Sie
mindestens vier
Minuten lang trainiert
haben. Dann hören
Sie auf und legen
zwei Finger an das
Hand-gelenk, wie in
der nebenstehenden Zeichnung angezeigt. Zählen
Sie Ihren Puls sechs Sekunden lang und multiplizie-
ren Sie das Resultat mit 10, um Ihre Herzfrequenz zu
bestimmen. Zum Bei-spiel: Sollte Ihre sechs
Sekunden-Herzfrequenz 14 sein, dann schlägt Ihr
Herz 140 mal pro Minute. (Es wird nur der Pulsschlag
von sechs Sekunden gezählt, da die Herzfrequenz
rapide sinkt, sobald Sie mit dem Training aufhören).
TRAININGS-RICHTLINIEN
Jedes Training sollte folgendes beinhalten:
Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up erhöht
die Körpertemperatur, steigert die Pulsfrequenz und den
Kreislauf und bereitet somit den Körper für das Training
vor.
Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die
aus 20 bis 30 Minuten Übungen, bei dem Ihr Puls-
schlag innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt.
(Während der ersten Wochen sollte dieses Training 20
Minuten nicht überschreiten.)
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