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TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes
behilflich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernähr-
ung und angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg
beitragen.
WARNUNG:
sem oder einem anderen Trainingsprogramm
beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Dies gilt besonders für all diejenigen, die
über 35 Jahre sind oder schon gesundheitli-
che Probleme haben oder gehabt haben.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die rich-
tige Übungsintensität. Der Indikator für die richtige
Übungsintensität ist die Herzfrequenz. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlene Herzfrequenz zum Kal-
orienverbrauch und maximalem Fettabbau sowie für
Herz-Kreislauf- (Aerob-) Training.
Um Ihre richtige Herzfrequenz zu bestimmen, müssen
Sie oben im Diagramm Ihr Alter finden. (Die Alters-
angaben sind auf die nächsten zehn Jahre abgerun-
det.) Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts
von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre
"Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die emp-
fohlene Herzfrequenz zur Fettverbrennung. Die mitt-
lere Zahl ist die empfohlene Herzfrequenz zur maxi-
malen Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die emp-
fohlene Herzfrequenz für aerobes Training.
Fettabbau
Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit
relativ niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum
hinweg trainieren. Während der ersten paar Minuten
des Trainings baut der Körper leicht zugängliche
Kohlenhydrat -Kalorien zur Energiegewinnung ab und
fängt erst dann an, gespeicherte Fett -Kalorien abzu-
bauen. Wenn es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann stei-
Bevor Sie mit die-
gern Sie die Intensität Ihres Trainings bis Ihre Herzfre-
quenz die niedrigste Zahl in Ihrem Trainingsbereich
erreicht hat.
Zur maximalen Fettverbrennung steigern Sie die
Intensität Ihres Trainings bis Ihre Herzfrequenz die mitt-
leren Zahl in Ihrem Trainingsbereich erreicht hat.
Aerob-Übung
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stär-
ken, dann empfehlen wir Aerob-Übung. Aerob-Übung
ist eine Aktivität, die grössere Mengen an Sauerstoff
über einen längeren Zeitraum hinweg benötigt. Das
wiederum regt das Herz an, vermehrt Blut in die Mus-
keln zu pumpen und die Lunge, das Blut mit mehr
Sauerstoff zu versorgen. Für Aerob-Übung müssen
Sie die Intensität Ihrer Übungen so weit steigern, bis
Ihre Herzfrequenz bei der höchsten Zahl Ihres Trai-
ningsbereiches liegt.
WIE SIE IHRE PULS
HERZFREQUENZ
Um Ihre Herzfrequenz
zu messen, müssen Sie
mindestens vier
Minuten lang trainiert
haben. Dann hören Sie
auf und legen zwei
Finger an das Hand-gelenk, wie in der nebenstehen-
den Zeichnung angezeigt. Zählen Sie Ihren Puls
sechs Sekunden lang und multiplizieren Sie das
Resultat mit 10, um Ihre Herzfrequenz zu bestimmen.
Zum Bei-spiel: Sollte Ihre sechs Sekunden-
Herzfrequenz 14 sein, dann schlägt Ihr Herz 140 mal
pro Minute. (Es wird nur der Pulsschlag von sechs
Sekunden gezählt, da die Herzfrequenz rapide sinkt,
sobald Sie mit dem Training aufhören).
TRAININGS-RICHTLINIEN
Jedes Training sollte folgendes beinhalten:
Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up
erhöht die Körpertemperatur, steigert die Herzfre-
quenz und den Kreislauf und bereitet somit den
Körper für das Training vor.
Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die
aus 20 bis 30 Minuten Übungen, bei dem Ihre Herz-
freqeunz innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt.
(Während der ersten Wochen sollte dieses Training
20 Minuten nicht überschreiten.)
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