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TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes
behilflich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernähr-
ung und angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg
beitragen.
WARNUNG:
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen
Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie
Ihren Arzt konsultieren. Dies gilt besonders
für all diejenigen, die über 35 Jahre sind oder
schon gesundheitliche Probleme haben oder
gehabt haben.
Die Pulssensoren sind keine medizinische
Instrumenten. Verschiedene Faktoren können
die Pulsschlagwerte verändern. Die Pulssen-
soren sollen Ihnen nur als Trainingshilfe die-
nen, indem sie Ihren durchschnittlichen
Herzschlag angeben.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die richti-
ge Übungsintensität. Der Indikator für die richtige
Übungsintensität ist die Pulsfrequenz. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlene Pulsfrequenz zum Kal-
orienverbrauch und maximalem Fettabbau sowie für
Herz-Kreislauf- (Aerob-) Training.
Um Ihre richtige Pulsfrequenz zu bestimmen, müssen
Sie oben im Diagramm Ihr Alter finden. (Die Alters-
angaben sind auf die nächsten zehn Jahre abgerun-
det.) Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts
von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre
"Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die emp-
fohlene Pulsfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittle-
re Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz zur maxima-
len Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die empfoh-
lene Pulsfrequenz für aerobes Training.
Fettabbau
Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit
relativ niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum
hinweg trainieren. Während der ersten paar Minuten
des Trainings baut der Körper leicht zugängliche
Kohlenhydrat-Kalorien zur Energiegewinnung ab und
fängt erst dann an, gespeicherte Fett-Kalorien abzu-
bauen. Wenn es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann stei-
gern Sie die Intensität Ihres Trainings bis Ihr Puls die
niedrigste Zahl in Ihrem Trainingsbereich erreicht hat.
Aerob-Übung
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stär-
ken, dann empfehlen wir Aerob-Übung. Aerob-Übung
ist eine Aktivität, die grössere Mengen an Sauerstoff
über einen längeren Zeitraum hinweg benötigt. Das
wiederum regt das Herz an, vermehrt Blut in die Mus-
keln zu pumpen und die Lunge, das Blut mit mehr
Sauerstoff zu versorgen. Für Aerob-Übung müssen
Sie die Intensität Ihrer Übungen so weit steigern, bis
Ihr Puls bei der höchsten Zahl Ihres Trainingsberei-
ches liegt.
TRAININGS-RICHTLINIEN
Jedes Training sollte folgendes beinhalten:
Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up
erhöht die Körpertemperatur, steigert die Pulsfrequenz
und den Kreislauf und bereitet somit den Körper für
das Training vor.
Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die
aus 20 bis 30 Minuten Übungen, bei dem Ihr Puls-
schlag innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt.
(Während der ersten Wochen sollte dieses Training
20 Minuten nicht überschreiten.)
Eine Abkühlung, die aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
besteht. Das steigert die Flexibilität der Muskeln und
wirkt eventuellen Problemen nach dem Training ent-
gegen.
ÜBUNGSHÄUFIGKEIT
Zur Verbesserung oder Erhaltung Ihrer Kondition soll-
ten Sie dreimal pro Woche trainieren und mindestens
einen Tag Pause dazwischen einlegen. Nach einigen
Monaten regelmässigen Trainings können Sie nach
Wunsch bis zu fünf mal pro Woche trainieren. Denken
Sie daran, dass Sie nur dann Ihr Ziel erreichen, wenn
Sie Ihr Training regelmässig und positiv angehen.
12
3. Während eine andere Person die Lenksäule (13) in
der gezeigten Position hält, verbinden Sie den Oberen
Draht (36) an den Membranenschalterdraht (43).
Schneiden und entfernen Sie das Verschlussband wel-
ches den Membranenschalterdraht am Rahmen (1)
hält. Dann verbinden Sie das Widerstandskabel (19)
mit dem unteren Kabel (45) wie folgt:
• Siehe Zeichnung A. Drücken Sie den kleinen
Zylinder am Ende des Widerstandskabels (19) in das
Loch in der Lüsterklemme am Unteren Kabel (45).
Ziehen Sie das Widerstandskabel hoch und schieben
Sie es in den Schlitz oben auf der Lüsterklemme.
• Siehe Zeichnung B. Drehen Sie das Widerstandskabel
(19) bis es nach dem Schlitz in der Lüsterklemme aus-
gerichtet ist, und drücken Sie das Widerstandskabel in
die Lüsterklemme herunter. Das Widerstandskabel
wird sich einrasten.
Ziehen Sie den übrigbleibenden oberen Draht (36)
vorsichtig aus der Lenksäule (13) nach oben heraus,
drücken Sie das übrigbleibende Kabel (19, 45) in den
Rahmen (1) hinunter, und setzen dann die Lenksäule
in den Rahmen ein. Achten Sie darauf, dass Sie die
Drähte und Kabel nicht einklemmen. Dann befesti-
gen Sie die Säule mit drei M8 x 15mm Schrauben
(56), drei M8 Verschluss-Unterlegscheiben (55) und
drei M8 gebogenen Unterlegscheiben (57).
4. Führen Sie den Lenker (15) in die Säule (13) ein.
Ziehen Sie den oberen Draht (36) durch die Platte am
Lenker wie gezeigt. Achten Sie darauf, dass Sie den
oberen Draht nicht einklemmen.
Befestigen Sie den Lenker (15) an die Säule (13) mit
drei M8 x 15mm Schrauben (56), drei M8 Verschluss-
Unterlegscheiben (55) und drei M8 gebogenen
Unterlegscheiben (57).
3
Achten Sie darauf,
dass Sie die Drähte
und Kabel nicht ein-
klemmen während
Sie die Lenksäule
einsetzen.
13
36
19
55
43
57
56
45
57
Verschlussband
57
55
56
56
55
1
A
B
Lüster-
19
klemme
19
Schlitz
Lüster-
Loch
klemme
Zylinder
45
4
Achten Sie
darauf, dass
Sie den
Draht nicht
einklemmen.
36
15
56
56
55
57
55
55
57
56
13
5
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