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17
1.
Setzen Sie sich mit dem Ge-
sicht zum Sling-Trainer.
2.
Legen Sie den rechten Fuß in die
f
linke Fußhalterung
(siehe
Abb. 14).
3.
Heben Sie den linken Fuß über
das rechte Bein und legen Sie
den Fuß in die rechte Fußhal-
terung (siehe Abb. 15).
4.
Drehen Sie sich nach rechts auf
18
den Bauch in die Brett-Posi-
tion, wobei sich die Füße in
den Fußhalterungen mitdre-
hen (siehe Abb. 16).
Training
VORSICHT!
Verletzungsgefahr!
Wenn Sie gesundheitlich nicht
in der Verfassung sind mit dem
Sling-Trainer zu trainieren, kann
ein solches Training Ihre Gesund-
heit schädigen. Unsachgemäße
Verwendung des Sling-Trainers
Startposition: Stellen Sie sich mit
kann ebenfalls zu gesundheitli-
dem Rücken zur Tür und halten
chen Schäden führen.
Sie die Handgriffe des Sling-Trai-
− Lassen Sie vor Beginn des ers-
ners mit ausgestreckten Armen
nach vorn unten (siehe Abb.
ten Trainings einen allgemei-
17). Die Füße sind in Schrittposi-
nen Fitness-Check von Ihrem
tion. Wenn die Gurtbänder des
Arzt durchführen.
Sling-Trainers an Ihren Armen
− Falls bereits Herz-, Kreislauf-,
reiben, halten Sie die Arme höher,
orthopädische oder sonstige
sodass die Arme in Höhe Ihres
gesundheitliche Probleme
Kopfes sind.
bekannt sind, fragen Sie Ihren
Arzt vor Beginn des ersten
Aktion: Neigen Sie sich nach vorn,
bis die Arme angewinkelt sind
Trainings um Rat.
(siehe Abb. 18). Halten Sie sich
− Wenn während des Trainings
einen kurzen Moment in der
Schwindelgefühl, Übelkeit,
Stellung. Drücken Sie sich wieder
Brustschmerzen oder andere
nach hinten, bis die Arme durch-
außergewöhnliche Symptome
gestreckt sind. Wechseln Sie nach
auftreten, unterbrechen Sie
der Hälfte das Standbein.
das Training sofort. Suchen Sie
sofort einen Arzt auf.
− Beginnen Sie Ihr Training im-
mer mit einer Aufwärmphase.
− Tragen Sie beim Training mit
dem Sling-Trainer immer
angemessene Sportkleidung
und -schuhe.
− Tragen Sie Schuhe mit rutsch-
fester Gummisohle.
− Achten Sie während des Trai-
nings immer auf Ihre Körper-
spannung. Halten Sie Ihren
Rücken immer gerade. Lassen
Sie Ihr Gesäß nicht durchhän-
Ausrollen im Stehen
gen und vermeiden Sie ein
Länge: Lang
Hohlkreuz.
Kräftigung der Brustmuskulatur
und der Schultern.
VORSICHT!
19
Verletzungsgefahr!
Unsachgemäßer Umgang mit dem
Sling-Trainer kann zu Verletzungen
führen.
− Achten Sie darauf, dass beide
Gurtbänder immer straff ge-
spannt sind.
− Halten Sie beide Gurtbänder
unter Zug auf der gleichen
Höhe.
− Räumen Sie einen Bereich
von etwa 3 Metern Länge und
1,80 Metern Breite vor der Tür
und bei der Benutzung im
Freien frei.
20
Wärmen Sie sich vor jedem Trai-
ning gut auf. Stellen Sie dann die
Länge des Sling-Trainers für Ihre
erste Übung ein.
Für jede der Übungen ist die emp-
fohlene Länge des Sling-Trainers
angegeben.
Führen Sie die Übungen langsam
durch und achten Sie auf die
richtige Ausführung. Trainieren
Sie jede Übung etwa 30 Sekun-
den oder wahlweise mit etwa
10 Wiederholungen. Machen Sie
nach jeder Übung eine Pause von
30 Sekunden. Nutzen Sie die Pau-
se, um Ihre Muskeln zu lockern,
Startposition: Stellen Sie sich mit
etwas zu trinken oder auch die
dem Rücken zur Tür. Halten Sie
Länge des Sling-Trainers für die
die Handgriffe des Sling-Trainers
nächste Übung einzustellen.
mit auf Schulterhöhe ausge-
streckten Armen nach vorn (siehe
Brustpresse
Abb. 19). Stellen Sie Ihre Füße
Länge: Lang
nebeneinander soweit zurück zur
Kräftigung der Brustmuskulatur
Tür, sodass Ihr Körper ganz leicht
und der Schultern.
nach vorne geneigt ist.
Aktion: Heben Sie beide Arme
gleichzeitig nach oben über den
Kopf und neigen Sie sich dabei
nach vorn (siehe Abb. 20). Halten
Sie sich einen Moment in dieser
Stellung. Drücken Sie die Arme
wieder nach vorn in Schulterhöhe
und schieben Sie sich dadurch
nach hinten. Achten Sie darauf,
das Ihr Rücken und Ihre Arme
während der ganzen Übung ge-
streckt sind.
Erhöhen Sie die
Schwierigkeit,
indem Sie die
Übung im Knien
durchführen.
Kniebeuge
Länge: Mittel
Straffung von Oberschenkel- und
Gesäßmuskulatur.
21
22
Startposition: Stellen Sie sich mit
Erhöhen Sie die
dem Gesicht zur Tür und halten
Schwierigkeit, in-
Sie die Handgriffe des Sling-Trai-
dem Sie Ihre Füße
ners. Stehen Sie soweit von der
nebeneinander
Tür entfernt, sodass die Gurtbän-
oder näher an die
der straff sind. Lehnen Sie sich
Tür stellen. Sie
leicht nach hinten (siehe Abb. 21).
können die Übung
auch auf einem
Aktion: Machen Sie Kniebeugen.
Bein durchführen.
Stehen Sie dafür etwa schul-
Halten Sie das in
terbreit in aufrechter Position.
der Luft hängende
Das Gewicht liegt auf der Ferse.
Bein seitlich weg.
Richten Sie den Blick nach vorn.
Gehen Sie in die Hocke, bis Sie
kurz über dem Boden sind (siehe
Abb. 22) und drücken Sie sich
dann mit Kraft aus den Fersen
wieder hoch. Halten Sie den Rü-
cken während der Übung gerade.
Erhöhen Sie die
Schwierigkeit, in-
dem Sie die Bewe-
gung auf einem
Bein durchführen
oder beim Hoch-
kommen eine
kurze Sprungbe-
wegung machen.
Planke
Länge: Kniehöhe
Kräftigung des gesamten
Oberkörpers.
23
24
Startposition: Stellen Sie Ihre Füße
in die Halterung (siehe Kapitel
Füße in die Fußhalterung stel-
len). Stützen Sie sich auf Knien
und Ellenbogen auf den Boden
(siehe Abb. 23). Die Füße zeigen
zur Tür.
Aktion: Stützen Sie sich auf Knien
sowie Ellenbogen auf den Boden
und strecken Sie die Beine aus
(siehe Abb. 24). Halten Sie die
Stellung einen Moment und
kommen Sie dann mit den Knien
zurück auf den Boden.
Aktion: Pressen Sie die Fersen
Erhöhen Sie die
nach unten und winkeln Sie die
Schwierigkeit, in-
Beine an, bis die Knie nach oben
dem Sie sich nicht
zeigen (siehe Abb. 28). Bleiben
auf den Ellenbo-
Sie kurz in dieser Stellung und
gen abstützen,
strecken Sie die Beine langsam
sondern auf den
wieder aus.
Händen.
Noch schwieriger
ist die seitliche
Planke. Für die
seitliche Plan-
ke drehen Sie
den Körper auf
die Seite und
stützen sich mit
einem Arm oder
Ellenbogen ab.
Die Beine sind in
Schrittstellung,
das obere Bein
ist vorn. Heben
Sie das Becken in
eine Brettposition
und halten Sie die
Stellung einen
Moment. Gehen
Rudern
Sie zurück in die
Länge: Kurz
Ausgangsposition
Kräftigung von Rücken-, Rumpf-
und wechseln Sie
und Armmuskulatur.
die Seite.
29
Crunch
Länge: Kniehöhe
Kräftigung des gesamten
Oberkörpers.
25
26
30
Startposition: Nehmen Sie die
Position der gestreckten Planke
auf den Ellenbogen ein (siehe
Abb. 25).
Aktion: Winkeln Sie Ihre Knie an,
bis Ihr Gesäß senkrecht nach
oben zeigt (siehe Abb. 26). Stre-
cken Sie dann die Beine wieder
aus. Kommen Sie während der
gesamten Übung nicht auf den
Boden.
Erhöhen Sie die
Schwierigkeit,
indem Sie die
Übung auf den
Startposition: Stellen Sie sich mit
Händen ausfüh-
dem Gesicht zur Tür und halten
ren. Ziehen Sie
Sie die Handgriffe des Sling-Trai-
die Knie beim An-
ners mit nach vorn auf Schul-
winkeln entweder
terhöhe ausgestreckten Armen.
nach vorn zwi-
Lehnen Sie sich zurück und gehen
schen die Arme
Sie gleichzeitig soweit nach vorn,
oder seitlich bis zu
bis Sie eine schräge Körperhal-
den Ellenbogen.
tung einnehmen (siehe Abb. 29).
Noch schwie-
Die Füße sind in Schrittposition
riger wird die
und bleiben während der ge-
Übung, wenn Sie
samten Übung an der gleichen
währenddessen
Position.
einen Liegestütz
Aktion: Ziehen Sie sich nach vorn,
durchführen.
bis die Arme angewinkelt sind
(siehe Abb. 30). Halten Sie sich
Beinbeugen
einen Moment in dieser Stellung.
Länge: Kniehöhe
Neigen Sie sich langsam nach hin-
Kräftigung der hinteren Ober-
ten, bis die Arme wieder durch-
schenkelmuskulatur und des
gestreckt sind. Wechseln Sie nach
der Hälfte das Standbein.
Rumpfes.
27
28
Startposition: Legen Sie sich gera-
de auf den Rücken und stellen Sie
die Fersen in die Griffschlaufen
(siehe Kapitel Füße in Fußhal-
terung stellen). Die Arme liegen
neben dem Körper, die Handflä-
chen in Richtung Boden (siehe
Abb. 27).
Reinigung
HINWEIS!
Beschädigungsgefahr!
Unsachgemäßer Umgang mit dem
Erhöhen Sie die
Sling-Trainer kann zu Beschädi-
Schwierigkeit,
gungen führen.
indem Sie die
− Verwenden Sie keine aggressi-
Bewegung mit
ven Reinigungsmittel, Bürsten
angehobenem
mit Metall- oder Nylonborsten,
Gesäß durchfüh-
sowie keine scharfen oder
ren und das Gesäß
metallischen Reinigungsge-
während der
genstände wie Messer, harte
gesamten Übung
Spachtel und dergleichen.
nicht mehr auf
Diese können die Oberflächen
den Boden absin-
beschädigen.
ken lassen. Noch
− Wenn sie den Sling-Trainer
schwieriger wird
nicht benutzen, lagern Sie ihn
es, wenn Sie dabei
an einer vor Sonne, Feuch-
die Hände senk-
tigkeit und Hitze geschützten
recht nach oben
Stelle in dem mitgelieferten
zeigen lassen.
g
Mesh Beutel
.
Reinigen Sie den Sling-Trainer bei
Bedarf mit einem feuchten Tuch.
Technische Daten
Modell-Nr.:
Gewicht:
Artikel-Nr.:
Max. Belastbarkeit: 125 kg
Entsorgung
Verpackung entsorgen
Entsorgen Sie die
Verpackung sor-
tenrein. Geben Sie
Pappe und Karton
zum Altpapier.
Sling-Trainer entsorgen
Entsorgen Sie
den Sling-Trainer
entsprechend
der in Ihrem
Land geltenden
Gesetze und Be-
stimmungen zur
Entsorgung.
Erhöhen Sie die
Schwierigkeit, in-
dem Sie Ihre Füße
nebeneinander
und näher an die
Tür stellen. Wahl-
weise können Sie
die Übung auch
mit einer Hand
durchführen
(siehe Kapitel
Sling-Trainer für
die Verwendung
mit einer Hand
vorbereiten)
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* Beim Ausführen des QR-Code Readers können ab-
hängig von Ihrem Tarif Kosten für die Internet-Ver-
bindung entstehen.
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