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KOMBINATION ALLER BEWEGUNGEN
Sobald Sie alle drei Phasen gut eingeübt haben, beginnen Sie, diese Bewegungen zu kombinieren. Beginnen Sie mit dem Catch (Position C), gefolgt
von einem „Drive" in Position D und sofort anschließend ein „Ease Through" zum Ende bei Position E. Wenn Sie diesen Ablauf einige Dutzend Male
geübt haben und er Ihnen leicht fällt, beginnen Sie bei Position D, gefolgt von „Ease Through" zu Position E und sofort anschließend ein „Arms Finish"
zu Position F. Schließlich führen Sie alle drei zusammen aus. Oftmals hilft es, sich in diesen drei Phasen laut "Beine, Arme, Körper" vorzusagen. Ver-
suchen Sie, das "Schieben mit dem Po" zu vermeiden. Der Ruderer erreicht hier eine Variante der Position D, bei der die Beine ihre Arbeit längst erle-
digt haben und durchgestreckt sind, während der Oberkörper nach vorne gebeugt ist und der Winkel 25 oder sogar 30 Grad beträgt. Danach folgt dann
eine massive und potenziell gesundheitsschädigende Belastung des Rückens. Lassen Sie das!
ERHOLUNGSPHASE
Nun haben Sie den anstrengenden Teil des Schlages geschafft! Jetzt müssen Sie nur noch nach vorne kommen, um zum nächsten Schlag auszuho-
len. Dies ist die sog. Recovery- oder Erholungsphase. Zwei Dinge sind wichtig:
1.
Korrekte Abfolge
2.
Zeit
Gehen Sie in ein Fitnesscenter und beobachten Sie die Leute an den Rudermaschinen. Der Unterschied zwischen echten oder gut trainierten Ruderern
und anderen fällt in der Erholungsphase sofort ins Auge. Bei echten Ruderern wirkt die Phase geschmeidig und routiniert, aber sehr kontrolliert. Man
spürt geradezu, wie sie in dieser Phase Kraft für den nächsten Schlag sammeln. Bei allen anderen ist es eine verzweifelte Anstrengung, insbesondere,
wenn sie die Hände hochziehen müssen, um eine Kollision mit den Knien zu vermeiden.
Ja, es kommt darauf an, die Hände an den Knien vorbeizubringen. Wie schafft man das? Ganz einfach. Es kommt auf die korrekte Bewegungsabfolge
an. Die Knie müssen unten bleiben, bis die Hände sie passiert haben. Schieben Sie die Hände aus der Finish-Position (F) rasch weg. Alles andere hal-
ten Sie ruhig. „ARMS AWAY" zu Position A. Jetzt, beim Durchstrecken der Arme, wird Ihr Oberkörper veranlasst durch den Schwung der Arme und des
Griffs automatisch folgen wollen. Durch das Schwingen der Hüfte kippen Sie aus der Position „Leiter nach hinten" in die Position „Leiter nach vorne".
BODY in Position B. Und siehe da – auf wundersame Weise sind Ihre Hände nun vor den Knien. Ganz ohne Hochheben und ohne Kollision.
Jetzt müssen Sie nur noch ganz nach vorne gleiten, die Arme spreizen, den Oberkörper wie eine Leiter um 15 Grad nach vorne kippen, Kopf
gerade, und Sie sind wieder in Position C und damit am Ende eines perfekten Zyklus. Und hier ist nun der Punkt, an dem Sie sich Zeit lassen
sollten. Um effektiv zu rudern, benötigt der Körper eine deutliche Pause von einer vollen Sekunde in der gesamten Erholungsphase. An-
strengen werden Sie sich früh genug. Hin- und Herhetzen auf der Schiene ist nur ermüdend, selbst ohne Griff. Rudertrainer sprechen von
dem „Verhältnis" der Zeit, die das Ruderblatt im Wasser bzw. in der Luft ist und empfehlen 2:1 als gute Vorgabe für alle Leistungsstufen vom
Anfänger bis zum Olympioniken. Beobachten Sie einen olympischen Endlauf: die Kommentatoren sprechen von der Schlagzahl (Anzahl
Schläge pro Minute) der Crews; sie liegt in der Regel bei 40. Das heißt, ein Schlag dauert 1½ Sekunden und bei einem Verhältnis von 2:1 sind
die Ruderblätter bei jedem Schlag eine Sekunde in der Luft und eine halbe Sekunde im Wasser eingetaucht. Deshalb muss die Gesamterho-
lungszeit von der Finish- zur Catch-Position mindestens eine Sekunde betragen, selbst wenn Sie aufs Siegertreppchen wollen!
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