Aufwärmübungen - SPORTSTECH F37 Benutzerhandbuch

Aufwärmübung sind wichtig bei der Vorbereitung der Muskeln für die Aktivität bei gleichzeitiger
Minimierung der Gefahr von Verletzungen. Sie können wählen, und mit einem leichten / flotten
Gehen Tempo für 5-10 Minuten sich aufwärmen, bevor Sie stoppen und einige einfache Strecken
durchführen. (Wie in den Bildern unten gezeigt)
(1)
(3)
(4)
(5)
9. Aufwärmübungen
1. Oberschenkeldehnung (Stehend) - Halten Sie Ihre Knie
leicht gebeugt und langsam nach vorn lehnen, Rücken und
Schultern entspannt und erreichen Sie Ihre Zehen. Sie sollten die
Spannung und leichte Beschwerden in Ihren Oberschenkelmus-
keln spüren. Halten Sie für 15 - 20 Sekunden. Wiederholen 2-3
mal.
(2)
2. Oberschenkeldehnung (Seated) - Sitzen auf dem Boden
vorzugsweise auf einer Matte, legte ein Bein gerade, das andere
nach innen und in der Nähe der Innenseite des geraden Beines.
Lehnen Sie sich vorwärts von den Hüften und greifen zu Ihren
Zehen. Halten Sie für 10-15 Sekunden und entspannen Sie sich.
Wiederholen Sie 3 mal für jedes Bein (siehe Bild2).
3. Wadendehnung - Stehend mit zwei Händen an der Wand
oder Baum, ein Bein hinter sich. Halten Sie Ihre Beine gerade und
die Ferse auf dem Boden, lehnen Sie sich nach vorne zur Wand
oder Baum. Halten Sie für 10 -15 Sekunden und entspannen Sie
sich. Wiederholen Sie 3 mal fürJedes Bein (siehe Bild 3).
4. Quadrizeps Ausdehnungen - Halten Sie Ihre Balance mit der
linken Hand, die an einer Wand oder Schreibwarenbefestigung
hält, fassen Sie Ihren rechten Fuss mit Ihrer rechten Hand und
strecken Sie Ihre rechte Ferse zu Ihrem Hintern langsam, bis Sie
die Ausdehnung in der Vorderseite Ihres Oberschenkels fühlen.
Halten Sie für 10 - 15 Sekunden und entspannen Sie sich.
Wiederholen Sie 3 mal für jedes Bein (siehe Bild 4).
5. Sartorius (Innen Muskeln des Oberschenkels) Muskel
Ausdehnungen - Setzen Sie sich mit den Sohlen von Ihren
Füssen oder Schuhen zusammen und Ihre Knie nach aussen
positioniert. Zieh deine Füsse in deine Leiste, bis du die Strecke
spüren kannst. Halten Sie für 10 -15 Sekunden und entspannen
Sie sich. Wiederholen Sie 3 mal (siehe Bild 5).
17