Aufwärmübungen - SPORTSTECH VPX600 Benutzerhandbuch

Aufwärmübung sind wichtig bei der Vorbereitung der Muskeln für die Aktivität bei gleichzeitiger
Minimierung der Gefahr von Verletzungen. Sie können wählen, und mit einem leichten/flotten Geht-
empo für 5-10 Minuten sich aufwärmen, bevor Sie stoppen und einige einfache Strecken durchfüh-
ren. (Wie in den Bildern unten gezeigt).
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7. AUFWÄRMÜBUNGEN
1. Oberschenkeldehnung (Stehend) - Halten Sie Ihre Knie
leicht gebeugt und beugen Sie sich langsam nach vorne, Rü-
cken und Schultern sind entspannt. Versuchen Sie Ihre Zehen zu
erreichen. Sie sollten jetzt eine leichte Spannung in Ihren Ober-
schenkelmuskeln spüren. Halten Sie diese Haltung für 15 - 20
Sekunden. Wiederholen Sie das 2-3 mal.
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2. Oberschenkeldehnung (Sitzend) - Sitzen Sie auf dem
Boden, vorzugsweise auf einer Matte, legen Sie das eine Bein ge-
rade ab und winkeln Sie das andere nach innen an die Innenseite
des geraden Beines. Versuchen Sie jetzt Ihre Zehen zu greifen.
Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden und entspannen
Sie sich. Wiederholen Sie dies 3 mal für jedes Bein (siehe Bild 2).
3. Wadendehnung - Stehen Sie mit zwei Händen an der Wand,
im Ausfallschritt. Halten Sie Ihre Beine gerade und die Ferse auf
dem Boden, lehnen Sie sich nach vorne zur Wand. Halten Sie für
10 -15 Sekunden und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies
3 mal für jedes Bein (siehe Bild 3).
4. Quadrizeps Ausdehnungen - Halten Sie Ihre Balance, indem
Sie mit der rechten Hand die Wand festhalten. Fassen Sie Ihren
linken Fuss mit Ihrer linken Hand und strecken Sie Ihre rechte
Ferse langsam zu Ihrem Hintern, bis Sie eine Dehnung in der
Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie diese Haltung
für 10 - 15 Sekunden und entspannen Sie sich.
Wiederholen Sie dies 3 mal für jedes Bein (siehe Bild 4).
5. Sartorius (Innen Muskeln des Oberschenkels) Muskel
Ausdehnungen - Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie
die Fusssohlen aneinander. Ziehen Sie nun die Füsse zur Leiste,
bis eine Dehnung zu spüren ist. Halten Sie diese Haltung für 10
-15 Sekunden und entspannen Sie sich wieder. Wiederholen Sie
dies3 mal (siehe Bild 5).
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