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Außenband
Treten Sie mit dem Bein, das gedehnt werden soll, einen Schritt zurück hinter den Fuß des anderen Beines.
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Bewegen Sie Ihre Hüften gegen die Wand, jedoch nicht den Oberkörper. Beugen Sie sich nicht nach vorne.
Wiederholen Sie das Ganze mit dem anderen Bein.
Unterer Rücken, Hüften, Leiste, Oberschenkelmuskel
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Neigen Sie sich aus den Hüften nach vorne. Halten Sie dabei
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die Knie etwas angewinkelt.
Seiten
Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Die Knie bleiben immer etwas angewinkelt. Legen Sie Ihre linke
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Hand auf Ihre Hüfte, strecken Sie den rechten Arm aus und führen ihn über den Kopf. Dehnen Sie Ihren
Oberkörper langsam nach links (niedrige Intensität).
Oder strecken Sie beide Arme über den Kopf, die linke Hand zieht am rechten Arm. Beugen Sie Ihren
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Oberkörper langsam nach links (höhere Intensität).
Wiederholen Sie das Ganze mit der anderen Seite.
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Oberschenkel außen
Legen Sie sich flach auf den Bauch und ziehen Sie die Ferse des linken Beines mit der rechten Hand an das
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Gesäß. Halten Sie dabei einen bequemen Abstand zum ausgestreckten Bein.
Die selbe Dehnung kann auch im Stehen ausgeübt werden. Dabei darf weder Oberschenkel noch Oberkörper
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nach vorne gebeugt werden.
Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
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Oberschenkel innen
Setzen Sie sich auf den Boden mit den Fußsohlen aneinander. Drücken Sie die Knie leicht mit den Ellbogen
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nach unten.
Stellen Sie Ihre Füße 90 – 120 cm auseinander und drehen Sie sich leicht nach außen. Halten Sie ein Bein
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gerade und beugen Sie sich über das andere Knie.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
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Oberschenkel hinten
Beugen Sie ein Knie an. Das andere Bein ist gestreckt. Versuchen Sie mit beiden Händen die Zehenspitzen
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des ausgestreckten Beines zu fassen.
Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein.
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Gesäßmuskel
Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie ein Knie an Ihre Brust, während das andere Bein flach auf dem
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Boden liegen bleibt. Das Gleiche kann man auch im Stehen machen.
Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
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Schienbein
Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf ein Bein. Strecken Sie das andere Bein nach vorn, bewegen Sie das
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Fußgelenk auf und nieder.
Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein.
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