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CAJA LARGA – CISNE, NIVEL 4
4 repeticiones
Resortes: 2
pies
Barra: Ninguna
Foco
» Respiración - variable
» Levantamiento abdominal
» Fuerza de extensión de la espalda
» Fuerza de glúteos y de tendones
» Hombros abajo
» Cuello largo
Precauciones
Algunos problemas de espalda, problemas de rodillas, los
hombres pueden necesitar acolchado
Requisitos previos
Cisne en estera, Clavado del cisne, Extensión de espalda en el
barril escalera
Posición inicial
Recostado boca abajo sobre una caja larga con las caderas en
el extremo de la barra de pies de la caja larga, las bolas de los
pies sobre el marco, las piernas estiradas con los pies levemente
girados hacia afuera, y los brazos en la 2
Versión 1
Levantar el torso en extensión de espalda a medida que se
flexionan las rodillas.
Estirar las piernas y regresar a la posición inicial
Versión 2
Comenzar con las rodillas flexionadas, estirar las piernas y
levantar el torso despegándolo de la caja en una línea larga,
flexionar las rodillas y realizar una extensión de espalda, estirar
las piernas y dejarlas suspendidas, regresar a la posición inicial
Caja: Larga
Correa para
posición
a
CAJA CORTA - ABDOMINALES, TODOS LOS NIVELES
6 repeticiones
Resortes: 4 - 5
Correa: Correa de pies
Tubo en las manos
Foco
» Respiración – inhalar hacia abajo/exhalar hacia atrás o exhalar
hacia abajo/inhalar hacia atrás
» Fortalecimiento abdominal
» Ahuecamiento abdominal
» Fortalecimiento de la espalda
» Flexibilidad de la espalda
Precauciones
Lesiones de espalda, cuello y hombros, osteoporosis
Requisitos previos
Chariot en Reformer, Giros hacia atrás en Cadillac
Posición inicial
Sentado sobre la caja corta, frente a la barra de pies, pies debajo
de la correa de pies, rodillas levemente flexionadas
Ejercicio estándar
Rodar hacia abajo con una curva larga y rodar nuevamente hacia
arriba
Variación oblicua
Rodar hacia abajo con una curva larga, rotar el torso hacia cada
lado, volver a rodar hacia arriba
Caja: Corta
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