Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Die Aufwärmphase
Diese Phase regt den Blutkreislauf an, sodass die Muskeln optimal reagieren. Außerdem verringert es
das Risiko von Krämpfen und Muskelverletzungen . Es wird empfohlen, einige Streckübungen, wie
unten dargestellt, auszuführen. Jede Dehnung sollte ca. 30 Sekunden lang gehalten werden. Erzwingen
Sie keine Dehnung und ziehen Sie Ihre Muskeln nicht ruckartig in die Dehnung - wenn Scmerzen
auftreten, UNTERBRECHEN SIE.
1. Abwärts-Dehnung
Beugen Sie die Knie leicht und den Körper langsam,
entspannen Sie Ihren Rücken und die Schultern und
versuchen
Sie,
berühren.10-15Sekunden halten, 3 mal wiederholen.
2. Dehnung der Kniesehne.
Setzen Sie sich auf ein sauberes Kissen, beugen Sie
den linken Fuß und legen Sie ihn auf den
Innenschenkel des rechten Fußes. Versuchen Sie,
Ihre Zehen zu berühren. 10 -15 Sekunden lang
halten, an jedem Fuß 3-mal wiederholen.
3. Waden- und Fußdehnung
Stellen Sie sich hin und legen Sie beide Hände gegen
eine Wand oder einen Baum, stellen Sie einen Fuß
nach hinten. Halten Sie den hinteren Fuß gerade
mit der Ferse auf dem Boden und lehnen Sie sich
dann nach vorne in Richtung der Wand oder dem
Baum. 10 - 15 Sekunden halten, an jedem Fuß 3 x
wiederholen.
4 Quadrizeps dehnen.
Legen Sie Ihre linken Hände gegen eine Wand oder
einen Schreibtisch, um Ihr Gleichgewicht zu stützen.
Fassen Sie dann mit der linken Hand den linken
Knöchel und ziehen Sie den Fuß in die Richtung
Ihres Gesäßes. 10 - 15 Sekunden halten, an jedem
Fuß 3 x wiederholen.
5. Leistendehnung.
Setzen
Sie
sich
zusammengelegten Fußsohlen hin. Halten Sie die
Knöchel und beugen Sie sich auf der Hüftenhöhe. 10
-15 Sekunden halten, 3-mal wiederholen.
die
Zehen
mit
gebeugten
Knien
zu
und
1
2
3
4
5
Seite 16 von 17
Werbung
Kapitel
Inhaltsverzeichnis
