JOLT BOLT Bedienungsanleitung Seite 5

Stellen Sie die Pistole auf eine mittlere bis schnelle Geschwindigkeit
(Geschwindigkeiten 10 bis 20) entsprechend Ihrem Gefühl ein.
OBERE GLIEDMAßEN
Verwenden Sie den flachen Kopf oder den
runden Kopf
Dauer: 2-3 Minuten
• Unterarm (langer Supinator): 3 x 7 s
• Unterarm (ulnarer Karpalbeuger): 3 x 7 s
• Extensor digitorum: 2 x 5 s
• Unterarm (tiefer Beuger): 2 x 5 s
• Anconeus (Armgelenk): 2 x 5 s
• Bizeps : 3 x 10 s
• Trizeps : 4 x 10 s
LENDENBEREICH
Verwenden Sie den Schlüsselkopf oder den
Pfeilkopf (Liegeposition)
Dauer : 2 Minuten
• Gluteus medius (Becken) : 1 x 15 s
• Obliquus externus : 1 x 15 s
• Lendenwirbelsäule (Iliosakralgelenk) : 1 x 15 s
• Vastus lateralis(Oberschenkel) : 1 x 15 s
• Obliquus externus : 1 x 15 s
• Psoas 3 x 30 s
FÜSSE
Verwenden Sie den zylindrischen kopf
Dauer : 3 Minuten
• Fußgewölbe : 3 x 30 s
• Lange und kurze Fibular : 3 x 10/15 s
• Gastrocnemius : 3 x 10/15 s
• Langer Zehenstrecker : 2 x 5 s
• Extensor digitorum Longus: 2 x 5 s
BRUSTMUSKELN
Verwenden Sie den Flachkopf
Dauer: 8 Minuten
• Brustmuskel: 3 x 30 s
• Deltoid : 3 x 10 s
• Bizeps : 3 x 10 s
• Trizeps : 3 x 10 s
GESÄß
Verwenden Sie den Rund- oder Flachkopf
Dauer: 10 Minuten
• Gluteus medius : 3 x 30 s
• Gluteus maximus : 3 x 30 s
• Obliquus externus : 1 x 30 s
Von innen nach außen, entlang der Muskeln
• Ischiocrurale Muskulatur : 3 x 30 s
ANWÄRMEN
SCHULTERN/NACKEN
Verwenden Sie den U-Form Kopf
Dauer : 3-4 Minuten
• Trizeps : 3 x 7 s
• Anconeus (Armgelenk) : 2 x 5/10 s
• Trapezius : 3 x 7 s
• Latissimus dorsi : 3 x 30 s
Von der Mitte zu den Seiten, und von oben nach
unten:
• Halb Spinale des Kopfes : 2 x 5 s
• Splenius des Kopfes : 2 x 5 s
• Winkel : 2 x 5 s
• Großer Rundmuskel : 2 x 5 s
RÜCKEN
Verwenden Sie den Flachkopf
Dauer: 6 Minuten
• Großer Rundmuskel : 3 x 10/15 s
• Latissimus dorsi : 3 x 30 s
• Obliquus externus : 2 x 7 s
• Serratus anterior : 3 x 7 s
• Lendenwirbelsäule (Iliosakralgelenk) : 3 x 30 s
• Obliquus externus : 3 x 30 s
• Psoas : 3 x 15 s
UNTERE GLIEDMAßEN
Verwenden Sie den flachen oder runden Kopf
Dauer: 4-5 Minuten
Oberschenkeln (vorne)
• Sartorius : 2 x 10 s
• Quadrizeps : 2 x 30 s
• Adduktoren : 2 x 10 s
Oberschenkeln (Rücken), von oben nach unten :
• Ischiocrurale Muskulatur : 3 x 30 s
• Vastus lateralis : 2 x 30 s
Waden :
• Lange und kurze Fibular : 2 x 7 s
• Soleus: : 2 x 7 s
• Gastrocnemius : 2 x 7 s
• Langer Zehenstrecker : 2 x 7 s
• Extensor digitorum Longus : 2 x 7 s