JOLT BOLT Bedienungsanleitung Seite 4

Stellen Sie die Pistole auf eine langsame bis mittlere Geschwindigkeit
OBERE GLIEDMAßEN
Verwenden Sie den flachen Kopf oder den
runden Kopf
Dauer: 5 Minuten
• Unterarm (langer Supinator): 3 x 12/15 s
• Unterarm (ulnarer Karpalbeuger): 3 x 10/15 s
• Extensor digitorum: 2 x 5/10 s
• Unterarm (tiefer Beuger): 2 x 5/10 s
• Anconeus (Armgelenk): 2 x 5/10 s
• Bizeps : 5 x 15/20 s
• Trizeps : 5 x 15/20 s
LENDENBEREICH
Verwenden Sie den Schlüsselkopf oder den
Pfeilkopf (Liegeposition)
Dauer : 4 Minuten
• Gluteus medius (Becken) : 1 x 30 s
• Obliquus externus : 1 x 30 s
• Lendenwirbelsäule (Iliosakralgelenk) : 1 x 30 s
• Vastus lateralis(Oberschenkel) : 1 x 30 s
• Obliquus externus : 1 x 30 s
• Psoas 5 x 30s/1 Min.
FÜSSE
Verwenden Sie den zylindrischen kopf
Dauer : 6 Minuten
• Fußgewölbe : 3 x 1 Min.
• Lange und kurze Fibular : 3 x 20/30 s
• Gastrocnemius : 3 x 20/30 s
• Langer Zehenstrecker : 2 x 10/15 s
• Extensor digitorum Longus: 2 x 10/15 s
BRUSTMUSKELN
Verwenden Sie den Flachkopf
Dauer: 8 Minuten
• Brustmuskel: 5 x 30 s /1 Min.
• Deltoid : 3 x 15/30 s
• Bizeps : 3 x 15/30 s
• Trizeps : 3 x 15/30 s
GESÄß
Verwenden Sie den Rund- oder Flachkopf
Dauer: 10 Minuten
• Gluteus medius : 4x 30 s/1 Min.
• Gluteus maximus : 4x 30 s/1 Min.
• Obliquus externus : 1 ou 2 x 1 Min.
Von innen nach außen, entlang der Muskeln
• Ischiocrurale Muskulatur: 5 x 30 s/1 Min.
ERHOLUNG
(Geschwindigkeiten 1 bis 10) entsprechend Ihrem Gefühl ein.
SCHULTERN/NACKEN
Verwenden Sie den U-Form Kopf
Dauer : 7 Minuten
• Trizeps : 3 x 15/20 s
• Anconeus (Armgelenk) : 2 x 10/20 s
• Trapezius : 3 x 15/20 s
• Latissimus dorsi : 3 x 30 s/1 Min.
Von der Mitte zu den Seiten, und von oben nach
unten:
• Halb Spinale des Kopfes : 2 x 10/12 s
• Splenius des Kopfes : 2 x 10/12 s
• Winkel : 2 x 10/12 s
• Großer Rundmuskel : 2 x 10/12 s
RÜCKEN
Verwenden Sie den Flachkopf
Dauer: 12 Minuten
• Großer Rundmuskel : 3 x 20/30 s
• Latissimus dorsi : 4 x 30 s/ 1 Min.
• obliquus externus : 2 x 10/15 s
• Lendenwirbelsäule (Iliosakralgelenk) : 3 x 1 Min.
• obliquus externus : 3 x 1 Min
• Psoas : 4 x 20/30 s
UNTERE GLIEDMAßEN
Verwenden Sie den flachen oder runden Kopf
Dauer: 9 Minuten
Oberschenkeln (vorne)
• Sartorius : 2 x 10/15 s
• Quadrizeps : 2 x 30/45 s
• Adduktoren : 2 x 10/15 s
Oberschenkeln (Rücken), von oben nach unten :
• Ischiocrurale Muskulatur : 5 x 30/45 s
• Vastus lateralis : 2 x 30/45 s
Waden :
• Lange und kurze Fibular : 2 x 10/15 s
• Soleus: : 2 x 10/15 s
• Gastrocnemius : 2 x 10/15 s
• Langer Zehenstrecker : 2 x 10/15 s
• Extensor digitorum Longus : 2 x 10/15 s