Trainingsanleitung - Christopeit Sport Cambridge II Montage- Und Bediensungsanleitung

Trainingsanleitung

Tränings instruktioner
Du måste ta hänsyn till följande faktorer
vid fastställandet av träningens ansträngningar
Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen,
för att uppnå konkreta fysiska och hälsofördelar:
müssen für die Bestimmung des erforderlichen Trainingsaufwandes die
1. Intensitet:
Den nivå av fysisk ansträngning i träningen
folgenden Faktoren beachtet werden:
måste överstiga den normala ansträngningen
1. Intensität:
utan att nå den punkt av andfåddhet och eller
utmattning. En lämplig riktlinje för effektiv träning
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muß den Punkt der
kan tas från pulsen. Under träningen bör detta öka
normalen Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosig-
till regionen mellan 70% till 85% av den maximala
keit und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter Richtwert für
pulsen (se tebellen och HCP för bestämning och
ein effektives Training kann dabei der Puls sein. Dieser sollte sich während
beräkning av din max puls). Under de första
des Trainings in dem Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses veckorna bör pulsen ligga kvar på den lägre
delen av denna region, runt 70% av max pulsen.
befi nden (Ermittlung und Berechnung siehe Tabelle und Formel).
Under de följande veckorna och månaderna ska
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings
pulsen långsamt höjas till den övre gränsen på
im unteren Bereich von 70% des Maximalpulses befi nden. Im Laufe der
85% av max puls. Ju bättre ditt fysiska skick är
darauffolgenden Wochen und Monate sollte die Pulsfrequenz langsam bis
desto mer bör du hålla dig till regionen mellan
70% till 85% av max puls. Detta bör ske genom
zur Obergrenze von 85% des Maximalpulses gesteigert werden. Je größer
att förlänga tiden för träningen och eller höja
die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr müssen die Trainingsan-
graden av svårighet. Om pulsen inte visas på
forderungen gesteigert werden, um in den Bereich zwischen 70% und 85%
datorns skärm och om du av säkerhetsskäl vill
des Maximalpulses zu gelangen. Dieses ist durch eine Verlängerung der Trai-
kontrollera din puls.
ningsdauer und/oder einer Erhöhung der Schwierigkeitsstufen möglich.
Då kan du göra följande:
A. Puls mätning på konventionellt sätt (känn
Wird die Pulsfrequenz nicht in der Computeranzeige angezeigt oder wollen
din puls på handleden och räkna antalet slag
Sie sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz, die durch eventuelle Anwendungs-
på en minut).
fehler o.ä. falsch angezeigt werden könnte, kontrollieren, können Sie zu
B. Puls mätning med lämplig specialiserad
folgenden Hilfsmitteln greifen:
enhet (tillgänglig från återförsäljare som
a. Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten des Pulsschla- specialiserar sig på hälsorelaterande utrustning).
2. Frekvens:
ges z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer Minute).
De flesta experter rekommenderar en
b. Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten
kombination av hälsomedveten näring,
Puls-Mess-Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).
vilket måste fastställas på grundval av
dina träningsmål, och fysisk träning tre
2. Häufi gkeit:
gånger i veckan. En normal vuxen måste
Die meisten Experten empfehlen die Kombination einer gesundheitsbewuß-
träna två gånger i veckan för att bibehålla
ten Ernährung, die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muß,
sitt nuvarande skick. Minst tre träningspass
i veckan krävs för att förbättra sin kondition
und körperlicher Ertüchtigungen drei- bis fünfmal in der Woche.
och minska sin vikt. Naturligtvis är den ideala
Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro Woche trainieren, um seine der-
frekvensen av träning fem träningspass per vecka.
zeitige Verfassung zu erhalten. Um seine Kondition zu verbessern und sein
3. Planering av träningen:
Körpergewicht zu verändern, benötigt er mindestens drei Trainingseinheiten
Varje träningspass ska bestå av tre faser:
pro Wochen. Ideal bleibt natürlich eine Häufi gkeit von fünf Trainingseinheiten
Uppvärmningsfasen, träningsfasen och
återhämtningsfasen. Kroppstemperatur
pro Woche.
och syre intag bör höjas sakta under
3. Gestaltung des Trainings uppvärmningsfasen. Detta kan göras
med gymnastiska övningar som varar i
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen:
fem till tio minuter. Sedan kommer man till
„Aufwärm-Phase", „Trainings-Phase" und „Abkühl-Phase".
den verkliga träningen (träningsfasen).
In der „Aufwärm-Phase" soll die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr
Träningens ansträngning bör vara relativt
langsam gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen über
låg under de första minuterna och sedan
eine Dauer von fünf bis zehn Minuten möglich. upp till en period av 15 till 30 minuters
träning. Så att pulsen når regionen mellan
Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase") beginnen. Die
70% till 85% av max puls. För att stödja
Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein und dann für eine
cirkulationen efter träningsfasen och för
Periode von 15 bis 30 Minuten so gesteigert werden, daß sich der Puls im
att förhindra värk eller spända muskler
Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befi ndet.
senare, är det nödvändigt att avsluta med
en återhämtningsfas efter träningsfasen.
Um den Kreislauf nach der „Trainings-Phase" zu unterstützen und einem
Återhämtningsfasen bör bestå av stretchövningar
Muskelkater oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der „Trainings-Phase"
och eller lätta gymnastiska övningar under en
noch die „Abkühl-Phase" eingehalten werden. In dieser sollten, fünf bis zehn
period mellan fem till tio minuter.
Minuten lang, Dehnungsübungen und/oder leichte gymnastische Übungen
4. Motivation
Myckeln till ett framgångsrikt program är r durchgeführt werden.
egelbunden träning. Du bör ställa in en
4. Motivation
fast tid och plats för varje dag du tränar
och förbereda dig mentalt för träningen. Träna
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßiges Training.
endast när du är på humör för det och alltid
Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten
ha ditt mål i sikte. Med kontinuerlig träning
und sich auch geistig auf das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut
kommer du att kunna se hur det går framåt
gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei kontinuierlichem
varje dag och hur du närmar dig ditt personliga
Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln
mål för träningen.
und Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.
All manuals and user guides at all-guides.com
9
Beräkningsformel: Maximal puls = 220 - ålder (220 minus din ålder)
Berechnungsformeln: Maximalpuls
90% av den maximala puls = (220 - ålder) x 0,9
90% des Maximalpuls =
85% av den maximala puls = (220 - ålder) x 0,85
70% av den maximala puls = (220 - ålder) x 0,7 85% des Maximalpuls =
70% des Maximalpuls =
= 220 - Alter
(220 - Alter) x 0,9
(220 - Alter) x 0,85
(220 - Alter) x 0,7