ICON Health & Fitness NordicTrack Commercial 9.9 Gebrauchsanleitung Seite 38

EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN
Rechts ist die richtige Ausführung für einige grundlegende Dehnübungen abgebildet. Bewegen Sie sich beim
Dehnen langsam. Niemals wippen.
1. Sich nach den Zehen strecken
Stehen Sie mit leicht gebeugten Beinen und beugen Sie langsam Ihren
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Oberkörper von der Hüfte aus nach vorn. Entspannen Sie den Rücken
und die Schultern, während Sie die Hände so weit wie möglich abwärts
nach Ihren Zehen ausstrecken. Halten Sie diese Position, während Sie
bis 15 zählen. Dann entspannen. 3-mal wiederholen. Dehnt: Hintere
Oberschenkelmuskulatur, Rückseite der Knie und Rücken.
2. Die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen
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Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein vor sich
aus. Die Sohle des anderen Fußes soll den Innenschenkel des aus-
gestreckten Beins berühren. Strecken Sie sich so weit wie möglich
nach den Zehen. Halten Sie diese Position, während Sie bis 15
zählen. Dann entspannen. Mit beiden Beinen je 3-mal wiederholen.
Dehnt: Hintere Oberschenkelmuskulatur, unteren Rückenbereich und
Leistenregion.
3. Die Waden/Achillessehnen dehnen
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Mit einem Bein vor dem anderen stellen Sie sich vor einer Wand
auf. Legen Sie die Hände an die Wand. Das hintere Bein soll nicht
angewinkelt werden und der hintere Fuß soll flach am Boden auflie-
gen. Winkeln Sie das vordere Bein an, lehnen Sie sich nach vorn und
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bewegen Sie die Hüften in Richtung Wand. Halten Sie diese Position,
während Sie bis 15 zählen. Dann entspannen. Mit beiden Beinen je
3-mal wiederholen. Um die Achillessehne noch weiter zu dehnen,
winkeln Sie nun auch das hintere Bein an. Dehnt: Unterschenkel,
Achillessehnen und Fußgelenke.
4. Den Quadrizeps dehnen
Zur Balance strecken Sie eine Hand zur Wand aus. Mit der anderen
Hand greifen Sie nach hinten und halten Ihren Fuß. Ziehen Sie die
Ferse so weit wie möglich an den Körper heran. Halten Sie diese
Position, während Sie bis 15 zählen. Dann entspannen. Mit beiden
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Beinen je 3-mal wiederholen. Dehnt: Quadrizeps und Hüftmuskulatur.
5. Den Innenschenkel dehnen
Setzen Sie sich auf den Boden mit den Sohlen Ihrer Füße gegenein-
ander, wobei die Knie nach außen fallen. Ziehen Sie nun die Füße so
nahe wie möglich an sich heran. Halten Sie diese Position, während
Sie bis 15 zählen. Dann entspannen. 3-mal wiederholen. Dehnt:
Quadrizeps und Hüftmuskulatur.
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