Návod K Tréninku - Christopeit Sport WP 1000 Montage- Und Bedienungsanleitung

NÁVOD K TRÉNINKU
Abyste dosáhli znatelného tělesného a zdravotního zlepšení, musíte při
určování potřebného tréninku dbát následujících faktorů:
1. Intenzita
Stupeň tělesného zatížení při tréninku musí překračovat bod normál-
ního zatížení, aniž byste dosáhli stavu, kdy nemůžete dýchat nebo kdy
jste zcela vyčerpaní. Vhodnou směrnou hodnotu pro efektivní trénink
může představovat puls. Ten by se měl během tréninku nacházet v ob-
lasti mezi 70% a 85% maximálního pulsu (stanovení a výpočet viz tabul-
ka a vzorce).
Během prvních týdnů by se měl puls při tréninku nacházet ve spodní
oblasti 70% maximálního pulsu. V průběhu následujících týdnů a měsí-
ců by měla frekvence pulsu pomalu stoupat k horní hranici 85% maxi-
málního pulsu. Čím větší bude kondice trénující osoby, tím více je nutné
tréninkové požadavky stupňovat, aby bylo dosaženo oblasti mezi 70%
a 85% maximálního pulsu. Toho lze dosáhnout prodloužením doby tré-
ninku nebo zvýšením stupně obtížnosti.
Pokud se puls na displeji počítače nezobrazuje nebo pokud chcete pro
jistotu kontrolovat Vaši frekvenci pulsu, která by se mohla v důsledku
případných chyb v užívání apod. nesprávně zobrazovat, můžete sáh-
nout po následujících pomůckách:
a) kontrolní měření pulsu běžným způsobem (měření tepu např. na zá-
pěstí a počítání tepů za minutu).
b) kontrolní měření pulsu pomocí odpovídajících vhodných a kalibrova-
ných měřicích přístrojů (k dostání v obchodech se zdravotní technikou).
2. Četnost
Většina expertů doporučuje kombinaci zdravé výživy, kterou je nutné
přizpůsobit s ohledem na cíl tréninku, a tělesného posilování třikrát až
pětkrát týdně.
Normální dospělý člověk musí trénovat dvakrát týdně, aby si udržel
svou současnou kondici. Aby ji bylo možné vylepšit nebo aby bylo mož-
né snížit tělesnou hmotnost, jsou nutné minimálně tři tréninkové jed-
notky za týden. Ideální je samozřejmě pět tréninkových jednotek za tý-
den.
3. Uspořádání tréninku
Každá tréninková jednotka by se měla skládat ze tří tréninkových fází:
„zahřátí" – „trénink" – „zchladnutí".
Během „zahřátí" by se měla pomalu stupňovat tělesná teplota a pří-
sun kyslíku. Toho lze pomocí gymnastických cvičení dosáhnout za pět
až deset minut.
Následně by měl začít samotný „trénink". Tréninkové zatížení by mělo
být nejprve několik minut nízké a pak by se mělo po dobu 15 – 30 minut
stupňovat tak, aby se puls nacházel v oblasti mezi 70% a 85% maximál-
ního pulsu.
Za účelem podpory oběhu po „tréninkové fázi" a pro vyloučení namo-
žení nebo natržení svalů je nutné po „tréninku" provést ještě „ochlazo-
vací fázi". Během této fáze bychom měli pět až deset minut provádět
protahovací nebo lehká gymnastická cvičení.
ZAHŘÍVACÍ CVIČENÍ (ZAHŘÁTÍ)
Zahajte zahřátí chůzí na místě po dobu alespoň 3 minut a poté provádějte následující gymnastická cvičení kvůli řádné přípravě na fázi tréninku.
Cvičení nepřetahujte a provádějte je pouze, dokud nepocítíte jemný tah. V této poloze chvíli zůstaňte.
Sáhněte si levou rukou za hlavou
na pravé rameno a táhněte pravou
rukou jemně za levý loket. Po 20
sekundách paže vyměňte.
Po zahřívacích cvičeních paže a nohy uvolněte volným třesením.
Fázi cvičení nekončete náhle, ale jeďte chvíli volně bez odporu, abyste se vrátili do zóny normálního tepu. (Vychladnutí) Doporučujeme provádě-
ní zahřívacích cvičení na konci tréninku a ukončení cvičení třesením končetinami.
Co nejvíce se předkloňte a nechejte
nohy téměř natažené. Prsty na rukou
směřujte směrem k prstům na nohou.
2 x 20 sekund.
4. Motivace
Klíčem k úspěšnému programu je pravidelný trénink. Na každý trénin-
kový den byste si měli stanovit přesný čas a místo a připravovat se na
něj i duševně. Trénujte pouze tehdy, když máte dobrou náladu a mějte
Vás cíl neustále před očima. Při kontinuálním tréninku budete den za
dnem zjišt'ovat, jak se vyvíjíte a jak se postupně blížíte k Vašemu osob-
nímu tréninkovému cíli.
Rovnice pro výpočet:
maximální puls = 220 - věk
90% maximálního pulsu = (220 - věk) x 0.9
85% maximálního pulsu = (220 - věk) x 0.85
70% maximálního pulsu = (220 - věk) x 0.7
Sedněte si s jednou nohou nata-
ženou na podlaze a předkloňte se
a rukama si sáhněte na chodidlo.
2 x 20 sekund.
48
Klekněte si do širokého výpadu
vpřed a opřete se rukama
o podlahu. Pánev tiskněte dolů.
Po 20 sekundách vyměňte nohu.
CZ