Christopeit Sport RW 500 Montage- Und Bedienungsanleitung Seite 15

Træningsinstruktioner
Du skal overveje følgende faktorer for at bestemme
mængden af træningsindsats, der kræves for at opnå
konkrete fysiske og sundhedsmæssige fordele:
1. Intensitet:
Niveauet for fysisk anstrengelse i træning skal overstige
niveauet for normal anstrengelse uden at nå point til
åndenød og / eller udmattelse. En passende retningslinje for
effektiv træning kan tages fra puls frekvensen. Under
træning bør dette stige til mellem 70% og 85% af den
maksimale puls frekvens (se tabel og formular for
bestemmelse og beregning af dette).
I løbet af de første uger skal puls frekvensen forblive i den
nedre ende af dette område på ca. 70% af den maksimale
puls frekvens. I løbet af de follo-vinge og måneder skal puls
frekvensen langsomt hæves til den øvre grænse på 85% af
den maksimale puls frekvens. Jo bedre den fysiske tilstand
hos den person, der udfører øvelsen, desto mere skal
træningsniveauet være samlet for at forblive i området
mellem 70% og 85% af den maksimale puls frekvens. Dette
skal gøres ved at forlænge træningstiden og / eller øge
sværhedsgraden.
Hvis pulsf rekvensen ikke vises på computerskærmen, eller
hvis du af sikkerhedsmæssige årsager ønsker at kontrollere
din puls, som kunne have været vist forkert på grund af fejl i
brug osv., Kan du gøre følgende:
Puls frekvensmåling på konventionel måde (f.eks. Føle pulsen
ved håndleddet og tælle antallet af beats i et minut).
b. Pulsmåling med et egnet specialiseret udstyr (fås hos
forhandlere, der er specialiseret i sundhedsrelateret udstyr).
2.Eksperter anbefaler en kombination af sundhedsbevidst
ernæring, som skal bestemmes på baggrund af dit
træningsmål og fysisk træning tre gange om ugen. En
normal voksen skal træne to gange om ugen for at
opretholde sit nuværende tilstandsniveau. Der kræves
mindst tre træningspunkter om ugen for at forbedre ens
tilstand og reducere ens vægt. Selvfølgelig er den ideelle
træningsfrekvens fem sessioner om ugen.
3.Planlægning af træningen
4.Hver træning skal bestå af tre faser: opvarmningsfasen,
træningsfasen og afkølingsfasen. Kropstemperaturen og
iltindtagelsen skal hæves langsomt i opvarmningsfasen.
Dette kan gøres med gymnastiske øvelser, der varer fem til
ti minutter.
5.Derefter skal den egentlige træning (træningsfase)
begynde. Træningsanvendelsen skal være relativt lav de
første par minutter og derefter hæves i løbet af en periode
på 15 til 30 minutter, således at puls frekvensen når
området mellem 70% og 85% af den maksimale puls
frekvens.
Opvarmningsøvelser (Opvarmning)
efter ømme eller anstrengte muskler senere, er det nødvendigt at følge træningsfasen
med en afkøling fase. Dette skal bestå af strækøvelser
Start din opvarmning med at gå på stedet i mindst 3 minutter, og udfør derefter følgende gymnastikøvelser til kroppen i træningsfasen til og / eller lette gymnastikø
periode på fem til ti minutter.
forbered dig derefter. Øvelserne overdrives ikke, og løber kun så langt, indtil der føles en let træk. Denne position vil vare et stykke tid.
Nå med din venstre hånd bag
dit hoved til højre skulder og
træk med højre hånd lidt til
venstre albue. Efter 20 sek.
skifte arm.
efter opvarmningsøvelserne med nogle arme og ben ryste løs.
Afslut ikke træningsfasen pludselig, men cykler afslappet noget uden modstand fra at vende tilbage til den normale pulszone. (Afkøling) i slutningen af træningen og for at
afslutte din træning med rystelse af kropsdel.
Opvarming
Bøj dig frem så langt frem som Sæt dig ned med det, der er
muligt og lad dine ben næsten udtalt på gulvet og bøj dig
strakte dig. Vis det med fremad og prøvet på nu
fingrene i tår etningen. 2 x 20 foden med din hænder. 2 x
sek. 20 sek.
15
Du finder yderligere
opvarmningsøvelser, stretchøvelser
gymnastikøvelser i vores download-område under www.
christopeit-sport.net
4. Motivation
Nøglen til et vellykket program er regelmæssig træning. Du
skal indstille et fast tidspunkt og sted for hver træningsdag
og forberede dig mentalt til træningen. Træn kun, når du er i
humør til det og altid har dit mål for øje. Med kontinuerlig
træning vil du være i stand til at se, hvordan du progres-sing
dag for dag og nærmer dig dit personlige træningsmål bit for
bit.
Calculation formula: Maximum pulse rate
90% of the maximum pulse rate
85% of the maximum pulse rate
70% of the maximum pulse rate
For at understøtte cirkulationen efter træningsfasen og for at
forhindre
Knæl i en bred lunge for-
afdeling og støt dig selv med
dine hænder på gulvet. Tryk
bækkenet ned. Skift efter 20
sek. Ben.
information om emnet
eller generelle
= 220 - age
(220 minus your age)
= (220 - age) x 0.9
= (220 - age) x 0.85
= (220 - age) x 0.7