Werbung
D
11. Beinanziehen
Ausgangsposition: Auflagepolster in schräger
Position justieren. Rückenlage auf dem Polster, die
Hände fassen die Handgriffe. Die Beine sind in Hüft-
und Kniege lenken zu 90° gebeugt.
Bewegungsausführung: Beine in den Hüft- und
Kniege lenken beugen, zum Oberkörper anziehen
und danach zurück in die Ausgangsposition führen.
Beanspruchte Muskulatur: gerade Bauchmuskulatur
GB
11. Raising legs
Starting position: Adjust support pad to oblique position. Back position
on the pad, grip the handles with your hands. Bend your legs at the hip
and knee joints at an angle of 90°.
Exercise: Bend your legs at the hip and knee joints, raise to your upper
body, then return to the starting position.
Benefits: straight abdominal muscles.
F
11. Extension des jambes
Position initiale: mettre le banc en position oblique et s'allonger. Les
mains prennent les poignées et les jambes sont pliés au niveau des
hanches et des genoux à angle droit.
Mouvement: replier les jambes vers soi pour tendre le haut du corps puis
relacher pour revenir à la position de départ.
Muscles sollicités: abdominaux droits
12
D
12. Beckenanheben
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Auflage -
polster. Die Hände umfassen die Handgriffe. Die
Hüfte ist zu 90° gebeugt, die Beine befinden sich in
den Kniege lenken leicht angewinkelt in Hochhalte.
Bewegungsausführung: Becken anheben und wieder
senken. Beine dabei senkrecht halten.
Beanspruchte Muskulatur: gerade Bauchmuskulatur
GB
12. Raising pelvis
Starting position: Back position on the support pad. Grip the handles
with your hands. Bend your hip at an angle of 90° with your legs slightly
angled in a raised position at the knee joints.
Exercise: Raise pelvis, lower again. Keep legs vertical whilst doing so.
Benefits: straight abdominal muscles.
F
12. Lever de bassin
Position initiale: allonger sur le banc, les mains tiennent les poignées. Les
hanches sont pliées à 90 degré et les jambes sont légèrement pliées au
niveau des genoux.
Mouvement: soulever le bassin et le redescendre les jambes toujours à la
verticale.
Muscles sollicités: abdominaux droits.
D
13. Bankdrücken mit Kurzhanteln
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Auflage -
polster. Die Unterschenkel befinden sich auf der
Beinauflage. Die Kurzhanteln werden von oben ge-
griffen, die Arme sind in Hochhalte.
Bewegungsausführung: Die Kurzhanteln in Schulter -
breite herablassen und wieder nach oben drücken.
Beanspruchte Muskulatur: große Brustmuskulatur,
vordere Schulter musku latur, Armstrecker
GB
13. Pushing short dumb-bells
Starting position: Back position on the support pad. Place your lower legs
on the leg support. Grip the short dumb-bells from above, your arms
raised.
Exercise: Lower the short dumb-bells to shoulder width, then push them up
again.
Benefits: large chest, front shoulder and arm extensor muscles.
F
13. Developpé couché
Position initiale: coucher vous sur le banc, les jambes reposent sur le
coussin. Les haltères sont tenus en l'air les bras tendus.
Mouvement: Les haltères descendent dans l'axe des épaules puis sont
repoussées vers le haut.
Muscles sollicités: pectoraux, muscles de l'épaule avant et muscle
extenseur du bras.
D
14. Fliegende Bewegung
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank, die Un -
ter schenkel befinden sich auf der Beinauflage. Die
Kurz hanteln werden von unten gegriffen. Die leicht
gebeugten Arme befinden sich in Körpervorhalte.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellen bogen -
gelenk angewinkelten Armen werden die Kurz -
hanteln zur Seite herabgesenkt und wieder nach
oben gebracht.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskulatur
GB
14. Up and down movement
Starting position: Back position on the bench, placing your lower legs on
the leg support. Grip the short dumb-bells from below. Your slightly bent
arms must be in front of your body.
Exercise: With your arms angled slightly at the elbow joint, lower the
short dumb-bells to the side and bring them up again.
Benefits: chest and front shoulder muscles.
F
14. Movement de tourbillon
Position initiale: coucher sur le banc les jambes sur le coussin, les
haltères sont tenues en hauteur par les bras légèrement pliés au dessus
du corps tendu.
Mouvement: sans forcer sur les articulations du coude, abaisser les bras
toujours pliés puis les relever.
Muscles sollicités: pectoraux, muscles des épaules avants.
13
Werbung
