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Trainingsanleitung für die instant gym-Trainingsbank VARIO
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Die Trainingsbank VARIO ist ein vielseitiges und multifunktionales
Heimsportgerät für ein optimales, kraftbetontes Fitnesstraining insbeson-
dere mit Kurzhanteln. Für ein gesundheitlich wertvolles Training sind
allerdings einige Punkte unbedingt zu beachten, die wir Ihnen kurz dar-
stellen möchten:
1. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit zu schweren Gewichten.
2. Benutzen Sie in den ersten Trainingseinheiten nur so schwere
Gewichte, die Sie 15 mal ohne Pressatmung bewältigen können.
3. Achten Sie auf regelmäßigen Atemrhythmus: bei der Überwindung
des Widerstandes (konzentrische Phase) ausatmen, beim Nachgeben
(exzentrische Phase) einatmen. Pressatmung unbedingt vermeiden.
4. Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und schnell
durch.
5. Alle Bewegungen sollten im vollen Bewegungsumfang durchgeführt
werden, um Verkürzungen der Muskulatur vorzubeugen. Jedoch ist in
den Beuge- und Streckpositionen auf ausreichend Muskelspannung zu
achten, um Gelenkbelastungen zu minimieren.
6. Auf Rückenstabilität sollte ein besonderes Augenmerk gelegt wer-
den. Daher empfiehlt es sich während des Trainings eine konstante
Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten.
7. Bedenken Sie stets, dass Ihre Muskulatur und Ihre Kraft schneller zu-
nehmen als die Anpassungen Ihrer Bänder, Sehnen und Gelenke.
Fazit: Den Belastungswiederstand im fortlaufenden Trainingsprozess
nur langsam steigern. Steigern Sie daher Ihr Training in folgender
Reihenfolge:
I. Steigerung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche)
II. Steigerung des Trainingsumfangs (Anzahl der Sätze pro Übung)
III. Steigerung der Intensität (Erhöhung des Trainingsgewichts)
Wichtiger Hinweis:
Lassen Sie vor Aufnahme des Fitnesstrainings durch Ihren Hausarzt ab-
klären, ob Sie für das Training mit der Trainingsbank VARIO gesundheit-
lich geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau
Ihres Trainingsprogrammes sein.
Die o.g. und folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für gesun-
de Personen.
Trainingsempfehlung
Für Fitnesstraining bzw. gesundheitsorientiertes Krafttraining sind am be-
sten das Kraftausdauer- und das Muskelaufbautraining (Hyper -
trophietraining) geeignet. Beim Kraftausdauertraining wird mit leichten
Gewichten (ca. 40-50% der Maximalkraft*) und einer zügigen, aber
kontrollierten Bewegungsgeschwindigkeit trainiert. Die Wiederholungs -
zahl beträgt zwischen 16-20.
Beim Muskelaufbautraining wird mit schwereren Gewichten (ca. 60-80%
der Maximalkraft*) und einer mäßig langsamen Bewegungs ge -
schwindigkeit trainiert.
Nach einem Kraftausdauerprogramm von ca. 4 Wochen, ist ein modera-
tes Muskelaufbautraining durchaus praktizierbar. Gerade im Alter ist es
wichtig Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen, um Gelenke zu sta-
bilisieren und zu entlasten.
* Maximalkraft wird hier als maximale persönliche Kraftfähigkeit verstanden, die aufgebracht
werden kann, um ein schweres Gewicht einmal zu bewältigen.
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Beispiele für die Trainingsplanung
Woche 1-4 Kraftausdauer (ca. 40-60% der Maximalkraft)
Bewegungs -
Sätze
Wiederholungen
Pause
geschwindigkeit
2 - 4
16 - 20
60 sec.
zügig
Woche 5-8 Muskelaufbautraining (ca. 60-80% der Maximalkraft)
Bewegungs -
Sätze
Wiederholungen
Pause
geschwindigkeit
3 - 4
10 - 14
3 - 4 min.
Mäßig langsam
Beginnen Sie Ihr Training stets mit einem Aufwärmsatz. Die Pausen soll-
ten Sie zu Lockerungsübungen nutzen. Trainieren Sie 2-3 mal pro
Woche mit Ihrem VARIO und nutzen Sie jede Gelegenheit Ihr Training
zu ergänzen, wie z.B. durch ausgedehnte Spaziergänge, Joggen,
Radfahren, Schwimmen etc.
Sie werden feststellen, dass ein regelmäßiges Training Ihre Fitness und
Ihr Wohlbefinden verbessern wird.
Warnhinweise
Sie trainieren mit einem Gerät, das sicherheitstechnisch nach neuesten
Erkenntnissen konstruiert wurde. Mögliche Gefahrenstellen, die Ver-
letzungen verursachen können, sind bei dem Gerät bestmöglich vermie-
den und abgesichert. Das Gerät ist ausschließlich für die Benutzung von
Erwachsenen konzipiert.
Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden
führen. Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt ab-
klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet
sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres
Trainingsprogrammes sein.
Das Gerät ist als Spielzeug auf keinen Fall geeignet. Bedenken Sie, dass
durch das natürliche Spielbedürfnis bzw. Temperament von Kindern im
Umgang mit dem Gerät unvorhersehbare Situationen und Gefahren auf-
treten können, die eine Verantwortung seitens des Herstellers aus-
schließen. Wenn Sie Kinder dennoch an das Gerät lassen, sind diese
auf die richtige Benutzung hinzuweisen und zu beaufsichtigen.
Die Montage des Gerätes muss sorgfältig und von einer erwachsenen
Person vorgenommen werden. Stellen Sie sicher, dass der Trainingsbe-
trieb nicht vor ordnungsgemäßem Abschluss der Montage aufgenommen
wird. Bei regelmäßigem Trainingsbetrieb empfehlen wir, alle ein bis
zwei Monate eine Kontrolle aller Geräteteile sowie der Befestigungs-
elemente, insbesondere der Schrauben und Bolzen. Damit das konstruk-
tiv vorgegebene Sicherheitsniveau des Gerätes erhalten bleibt, ist bei
Verschleiß das Gerät der Benutzung zu entziehen und die durch
Verschleiß beschädigten Teile sind sofort auszutauschen.
Beim Umgang mit Kurzhanteln sowie Hantelscheiben ist auf den korrek-
ten Verschluss der Feststellringe zu achten.
GB
Instructions for using the instant gym exercise bench VARIO
The VARIO exercise bench is a versatile multi-functional home-
training unit for optimum fitness training with special emphasis on
muscle-power. To ensure that your exercising is in keeping with your
general health, please read the following instructions and observe them
at all times:
1. Newcomers should avoid using excessively heavy weights.
2. During start-up sessions, use weights that can used for
15 repetitions without gasping for breath.
3. Always breathe regularly: breath out when pushing against the load
(concentric phase) and breath in when releasing it (eccentric phase).
Avoid forced breathing.
4. Carry out all movements evenly and smoothly without jerking.
5. All movements must be carried out to their full extent to avoid con-
traction of the muscles. However, in the bending and stretching
positions, sufficient muscular tension is essential to prevent undue
strain on the joints.
6. Special attention must be paid to the stability of the back. For this
reason, the tension on the abdominal muscles should be kept at a
constant level during exercise.
7. Always remember that your tendons and joints do not develop as
quickly as your strength and muscle power. For this reason, increase
the load slowly in the course of your exercise program. Your
training should therefore be increased gradually in the following
sequence:
I. Increase the frequency of exercising (number of sessions per week)
II. Increase the amount of exercising (number of sets per exercise)
III. Increase the difficulty of the exercise (increase exercising weight).
Important
before beginning your training program, consult your
doctor to ensure that you are fit enough to use the VARIO exercise
bench. Base your program on the result of this medical examination.
The above mentioned and yet to follow training instructions are only sui-
table for healthy people.
Recommendation
Exercises designed to increase strength and stamina and to build up mu-
scle mass (hypertrophy exercising) are the most suitable types of exercise
for improving general health and fitness. To improve stamina and
strength, you should exercise with lighter weights (approx. 40-50% of
maximum force*) and the speed of movement should be fairly rapid but
controlled. The number of repeats should be between 16 and 20.
For exercises designed to increase muscle mass, you should use heavier
weights (approx. 60-80% of maximum force*) and the speed of move-
ment should be fairly slow.
After about 4-6 weeks' strength and stamina training, a moderate
program of exercising to increase muscle mass is possible. For older
people in particular, it is important to maintain and increase muscle
mass in order to stabilise and relieve strain on the joints.
*"Maximum individual strength" is defined as the effort which you as an individual must exert to
overcome a heavy load once.
Sample plans for training:
Weeks 1-4: strength-stamina (approx. 40-60% of muscular force)
speed of
sets
repetitions
break
movement
2 - 4
16 - 20
60 sec.
brisky
Weeks 5-8: muscle training (approx. 60-80% of muscular force)
speed of
sets
repetitions
break
movement
3 - 4
10 - 14
3 - 4 min.
moderately
Always start your training session with a set of movements to warm up.
Use intervals in exercising to loosen up. Exercise 2-3 times per week with
your VARIO and take every opportunity to increase your program of
exercise, e.g. by taking long walks, jogging, cycling, swimming etc.
You will find that regular exercise increases your physical fitness as well
as your feeling of general wellbeing.
Caution!
You are using a machine that has been designed and built to the latest
safety standards. Any possible sources of danger that could lead to injury
have been extensively eliminated. The machine is intended for use by
adults only.
Wrong or excessive training can damage your health. Before commen-
cing a course of fitness training, arrange for a medical check-up to see if
you are in a state of health suited to training on the machine. The result
of the check-up should be used as a basis for your training programme.
The machine is never to be looked upon as a toy. Please remember that
the nature of children who are using the machine can lead to unforeseen
situations and hazards for which the manufacturer cannot be held liable.
If children are allowed to use the machine, they should be instructed on
its correct use and dangerous situations explained to them.
The machine must be carefully assembled by an adult. It must be ensured
that the machine is not used until it has been fully assembled.
When used for regular training/exercising, we recommend checking all
parts of the machine (especially screws, nuts, bolts and ropes) every 1 to
2 months. So that the intended level of safety is maintained, the machine
is to be taken out of use if any parts are worn. The worn parts are to be
exchanged immediately.
When using dumbells with weight disks, make sure that the weight
locking collars are correctly secured.
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