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Übung 1 - 4 Oberkörperrückheben
Ausgangsposition: Das Gerät standsicher aufstellen. Beinauflagepolster
für das Rückentraining einstellen. Das Beinauflagepolster entsprechend
der Ober schenkel länge justieren, so daß die Oberschenkel knapp unter-
halb der Beckenknochen aufliegen und der Oberkörper noch frei beweg-
lich ist. Die Füße stehen auf den Bodenrohren. Die Hände fassen die
Halte griffe. Die Beine werden durch die Beinpolster fixiert.
Bewegungsausführung: Die abgebildeten 4 Übungsvarianten stellen die
Rücken übungen in der Reihenfolge ihrer Belastungsintensität (Armhaltung)
dar. Anfänger und bewegungsunsichere Personen können zur
Unterstützung der Bewegung die Haltegriffe fassen. Fortgeschrittene neh-
men beim Training die Hände in den Nacken oder in Über-Kopf-Position.
Der Oberkörper wird aus der Schrägstellung langsam nach vorne ge-
beugt bis die waagerechte Endposition erreicht ist. Danach den
Oberkörper wieder aufrichten bis zur Körperstreckung, jedoch keinesfalls
in die Überstreckung. Die Wirbelsäule bildet mit der Beinachse eine
Linie. Den Rücken während der gesamten Bewegungsausführung gerade
halten.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenstreckmuskulatur, oberer Rücken, Ge -
säß muskulatur, Muskulatur der Oberschenkelrückseite
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Exercise 1 - 4 Raise the upper body
Starting position: Adjust the length of your upper leg so that your upper
legs lie just below the pelvic bone and the upper part of your body can
still be freely moved. Place your feet on the bottom tubes. Grip the han-
dles and secure your legs by means of the leg pads.
Performing the movements: The following 4 exercise variations represent
the back exercises in the sequence of their loading intensity (arm posi-
tion).
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Beginners and people with hesitant movements may grip the to support
their movement. The more advanced should place their hands on the
neck or in the over-head position during training. Slowly bend your up-
per body forward out of the oblique position until the horizontal end posi-
tion is reached. Then straighten your upper body again until the body is
stretched, but do not strain. The vertebral column forms one line with the
leg axis. Keep your back straight throughout these movements.
Action on: Back extensor, gluteal and back of the upper leg muscles.
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Exercice 1 - 4 Relevement du haut du corps
Position initiale: installer l'appareil pour qu'il soit bien stable . Ajuster la
partie capitonnée pour les jambes en fonction de la grandeur des
cuisses, de manière à ce que les cuisses reposent plus bas que les os du
bassin. Les pieds reposent sur les marches pieds, les mains saisissent les
poignées, les jambes sont fixées par la partis capitonnée.
Mouvement: Ce qui fait varier les 4 exercices suivants c'est l'intensité de
l'effort que vous fournirez en changeant la position des bras. Pour soute-
nir le mouvement, les débutants et les personnes qui manquent de
confiance dans leurs mouvement, saisissent les poignées, les personnes
bien entraînées croisent les mains sur la nuque ou derrière la tête. A
partir de la position oblique, incliner lentement le tronc vers l'avant,
jusqu'à atteindre la position horizontale. Redresser ensuite le tronc
jusqu'à ce que le corps soit en extension sans toutefois aller au delà, la
colonne vertébrale doit former une ligne avec l'axe des jambes. Garder
le dos bien droit tout le long de l'exercice.
Muscles sollicités: les dorsaux, les muscles des fesses, les muscles des cuisses.
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5. Oberkörperrückheben mit Drehung
Ausgangsposition: wie Übung 1
Bewegungsausführung: wie Übung 1, jedoch beim Auf richten den Ober -
körper langsam wechselseitig nach links und rechts drehen.
Beanspruchte Muskulatur: wie Übung 1, zusätzlich die Rückenrotatoren
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5. Raise the upper body, with rotation
Starting position: as Exercise 1
Exercise: as Exercise 1, but slowly rotate the upper part of your body to
the left and right on both sides.
Benefits: as Exercise 1, also the back rotator muscles.
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5. Relevement du haut du corps oblique
Position initiale: comme dans le premier exercice
Mouvement: comme dans le premier exercice pour le début du mouve-
ment, mais lors du redressement tourner doucement le haut du corps vers
la droite et vers la gauche
Muscles sollicités: en complément de l'exercice numéro 1 pour les
muscles de rotation du tronc.
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6. Oberkörperseitheben
Ausgangsposition: Beinauflagepolster für das Lateral training einstellen. Das
Auflagepolster entsprechend der Oberschenkellänge justieren, so daß der Ober -
schenkel knapp unterhalb des Becken knochens aufliegt und der Oberkörper noch
frei be weg lich ist. Die Füße stehen seit lich auf den Boden rohren. Die Hände fassen
die Halte griffe. Die Beine werden durch die Beinpolster fixiert.
Bewegungsausführung: Die Hände hinter den Kopf nehmen. Den Ober körper aus
der Schrägstellung seitlich Richtung Rückenauflagepolster beugen und danach wie-
der anheben. Nach den Übungswiederholungen Seiten wechsel.
Beanspruchte Muskulatur: seitliche Rumpfbeugemuskulatur, Rückenstrecker
GB
6. Raise upper part of body to the side
Starting position: Adjust the back support pad for the lateral training. Adjust the
support pad according to the length of your upper leg so that the upper leg lies just
underneath the pelvic bone, and the upper part of your body can be freely moved.
Place your feet on the side of the bottom tubes. Grip the handles with your hands.
Secure your legs using the leg pads.
Exercise:
Place your hands behind your head. Bend the upper part of your body
from the oblique position to the side towards the back support pad, then raise
again. Change sides after the exercise repetitions.
Benefits:
lateral torso flexor muscles.
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6. Relevement du haut du corps lateral
Position initiale: placer le coussin capitonné pour l'entraînement latéral et adapté le
à la longueur des jambes pour que la taille et le haut du corps soient libres. La
hanche repose sur le coussin, les pieds sont posés sur le pied du banc, et les
jambes sont maintenues par les rouleaux de mousse.
Mouvement: les mains derrière la tête, le haut du corps s'incline en direction du sup-
port de mousse et remonte dans la position initiale. Après les séries de cette
exercice, changé de côté.
Muscles sollicités: muscles le long de la colonne vertébrale.
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6. Zijwaarts opheffen van het bovenlichaam
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