Kettler SITUS CYCLE 3+ Computer- Und Trainingsanleitung Seite 65

Planeamento e execução do treino
O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua
capacidade de esforço actual.
esforço, o seu médico poderá determinar a sua capacidade
de esforço, a qual servirá de base para o planeamento do seu
treino. Se não tiver efectuado nenhum teste de esforço, deverá
evitar uma sobrecarga ou esforço excessivo durante o seu
treino. Para o planeamento, deve ter presente os seguintes
princípios: O treino de resistência é feito segundo a área de
esforço e também segundo o grau e a intensidade do mesmo.
Intensidade de esforço
A intensidade de esforço durante o treino de fitness deve ser
controlada pela frequência de pulsação do seu coração. O
ritmo cardíaco máximo de 220 menos a idade não deve ser
ultrapassado. A pulsação ideal do treino é determinada
através da idade e do objectivo do treino.
Diagrama de pulsação
Pulsaçãc
Fitness e Queima de calorias
220
Pulsação máxima
200
(220 menos idade)
180
160
Pulsação de fitness
(75% da pulsaćčo máx)
140
120
100
Pulsação queima de calorias
80
(65% da pulsaćčo máx)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Objectivo do treino: queima de gordura/perda de peso
A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental
(220 - idade) x 0,65.
Indicação: A queima de gordura para a disponibilização de
energia só é significativa com uma duração do treino superior
a 30 minutos.
Efectuando um teste de
90
Idade
Objectivo do treino: fitness cardiovascular:
A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental
(220 - idade) x 0,75.
A intensidade é definida durante o treino através dos níveis
de travagem. Como principiante evite um treino com um
ajuste muito elevado da resistência de travagem, pois a
frequência de pulsação sugerida é facilmente ultrapassada.
Comece com um ajuste baixo da resistência de travagem e vá
aumentando gradualmente até alcançar a pulsação ideal do
treino. Durante o treino de fitness deve controlar regularmente
se os valores da sua área de intensidade estão de acordo
com a regra fundamental acima referida.
A medicina desportiva considera positivos os seguintes
factores de esforço:
Frequência do treino Duração do treino
diariamente 10 min
2-3 x por semana 20-30 min
1-2 x por semana 30-60 min
Os principiantes não devem começar com sessões de
treino de 30-60 minutos.
O treino para principiantes pode ser estruturado da
seguinte forma durante as primeiras 4 semanas:
Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino
1. Semana
3 x semana 2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
2. Semana
3 x semana 3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3. Semana
3 x semana 4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
4. Semana
3 x semana 5 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
Para registo pessoal, pode anotar os valores alcançados
nos treinos na tabela de resultados. Antes e depois de
cada sessão de treino, 5 minutos de ginástica
aproximadamente servem para o aquecimento e para o
arrefecimento. Se numa fase posterior preferir o treino 3
vezes por semana durante 20-30 minutos, intercale um dia
livre entre cada duas sessões de treino. Fora disso, não há
nenhum inconveniente em treinar diariamente
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